Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

Ok Lore, giustissimo.... anzi, l'equilibrio è riuscire ad allenarsi con % elevate senza andare in overreaching... però, dire "95% 1RM" significa conoscersi mooooolto bene: nel mio caso, ad es. sono convinto che mi sto tenendo basso sul mio potenziale (che non è detto che raggiunga), perciò probabilmente mi sto allenando all'85%. Per questo continuo a progredire. Probabilmente in questi mesi la preoccupazione deve essere la varietà dell'allenamento piuttosto che il superallenamento temporaneo. Magari dopo un anno di PL le cose saranno differenti...

Ed eccovi a voi i miei ultimi emozionanti allenamenti!!!
Anche questo microciclo ho dovuto doppiare nello stesso giorno 2 allenamenti, dato che lunedì andiamo a Fiabilandia e non mi posso allenare e poi mi si accavallerebbero troppo gli allenamenti...

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24/06/05
POMERIGGIO
Panca rec 2'30": 5x5x102Kg
Parallele rec 1'30": 1x6x20Kg - 1x7x15Kg - 1x6x10Kg - 1x6x5Kg
French press a terra rec 1': 2x6x41Kg
Spalle e Cuffia rotatori

Squat rec 3'30": 5x5x136Kg

NOTE:
E' accaduto quello che pensavo: le cose diventano difficili, dato che il carico sale. Sono bastati 6 fottuti Kg che si è passati da "volume e cadenza" a "intensità e potenza". La panca molto bene devo dire, lo squat ancora con problemi di setup.

SERA
Catch speed bench press rec 45": 12x3x75Kg
Panca: 1x1x115Kg - 1x1x125Kg (falliti miseramente) - 1x1x120Kg (pietosi)

Box squat 34cm rec 1': 12x2x90Kg
Squat: 1x3x150Kg

Addominali: 4 serie di Ab Roller

NOTE:
Oggi ho "scoperto" che si può doppiare l'allenamento se l'intensità è adeguata: non è possibile mantenere la brillantezza nel secondo allenamento di questo tipo, nè è possibile fare delle singole a % così elevate.
Devo decidere se mandare a voi o a Paperissima il filmatino (ancora solo su nastro) dove toppo di brutto i 120Kg e da solo li faccio rotolare... lascerò il sonoro... voglio anche io un filmato che si chiama Paolino_120KgBP_MISS.avi...
Ho fatto una tripla a 150Kg di squat devo dire anche molto bene, ma noto che il primo effetto della stanchezza è la perdita di qualità (non avrei fatto 160Kg) e questo non va bene....
Devo dire che la retroversione del bacino è stata minore del solito, ma comunque ci sarà sempre: quest'inverno ho intenzione di dedicare tempo a provare le varie posizioni dei piedi con un carico medio per arrivare ad eliminarla.

Infine, chi vuol provare il vero dolore addominale può sbizzarrirsi con l'ab roller tenendo anche le ginocchia sollevate, come nell'ultimo (o penultimo ?) numero di Olympian's nelle foto degli "atleti avanzati": attenti a non fracassarvi i denti o... le palle al suolo...

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24/06/05

Stacco rec 3'30": 5x5x160Kg
Rematore: 4x10x70Kg

NOTE: bene lo stacco, inizio a "sentire" le gambe forare il pavimento. Un mio carissimo amico mi ha dato un consiglio intelligente: invece di utilizzare i patetici asciugamani sugli stinchi, comprerò un bel paio di parastinchi, calzettoni e tuta!!!

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25/06/05

Stacco rec 2': 10x1x190Kg
Good Morning rec 2'30": 5x5x95Kg

Addominali 4 serie (2 con il terrificante ab roller)

NOTE:
Sono contento, perchè i 190Kg sono venuti... decenti (li rifarò la prossima volta) e, sebbene siano delle singole con ben 2' di rec sono pur sempre 10 ripetizioni. Voglio arrivare alla settimana precedente al massimale a fare lo stesso allenamento con 210Kg (!!! beh... intanto lo dico...)
Il carico elevato permette di "saggiare" sensazioni nuove: l'esecuzione non è poi male e ho capito che l'esecuzione per me congeniale è quella che inizia a tirare senza strappi, aumentando rapidamente ma non di botto la tensione sulla schiena. In questo modo posso tirare di gambe mantenendo il culo basso, "forando" il pavimento. Se invece voglio strappare, il culo sale prima...

E per chi è arrivato a leggere fin qui.... colazione pagata (pasta e cappuccino) quando ci vediamo!!!

Ciao!!!

[°°sOmOja°°]

E per chi è arrivato a leggere fin qui.... colazione pagata (pasta e cappuccino) quando ci vediamo!!!

Ciao!!!

hmm... questa è interessante!

[Lorenzo]

ank'io ho letto tutto paolì...io xò lo voglio doppio il cappuccio!

verissimo il discorso sul fatto ke tu d fatto stai piu basso con le percentuali (quelle serie da 2 a 120 con il fermo belle brillanti saranno state infatti si e no tra l'85 e l'88%).
è anke vero xò, osservando proprio il tuo ultimo allenamento, ke dovresti programmarti meglio quando fai due sedute in the same day: sicuramente sforzi dove prevale maggiormente la componente nervosa o tecnica vanno assolutamente fatti da fresco. nella fattispecie il 5x5@75% era inevitabile ke t sarebbe pesato. e l'hai pagato caro infatti. con gli stacchi t accorgi meno d questo xkè perkè in pratica stai indirettamente facendo quello ke suggerisce l'ottimo Ado: dato l'enorme dispendio a carico dell'SN, negli stacchi è opportuno usare percentuali piu basse rispetto agli altri esercizi oppure, a parità d percentuali, farli con una esecuzione in cui l'intervento della schiena è sempre minimizzato: e in effetti tu, ke stai curando molto l'esecuzione e l'utlizzo delle gambe nella prima fase, ricadi in questa seconda ipotesi. (d'altra parte le singole a 190 sono state fatte a una percentuale inferiore all'80%).
quando fai doppio allenamento puoi anke combinare pesi 'pesanti' nella prima microseduta e sedute dinamiche al 50-60%(nn di piu!) nella seconda microseduta.(magari procurati delle catene).
inoltre, se ripeti piu spesso le doppie sedute giornaliere, considerando anke le temperature proibitive, puoi tenere ugualmente carichi elevati ma tagliare via del volume. (ad esempio trasformare il 5x5 in 3x5 e credimi, in questa fase estiva, nn potrai ke trarne beneficio. ricorda sempre d pensare alla qualità: l'allenamento non sarà tanto migliore quanto tu t sentirai piu stanco... ).
il discorso del QUANDO e del COME scegliere gli esercizi, sia all'interno della seduta, sia quando(e soprattutto) fai due sedute al dì, è importante anke x evitare infortuni: guarda x esempio i miei ultimi 3 allenamenti rudimentali d WL: fai caso a quando ho inserito B.S. e F.S. "pesanti": dopo aver fatto i vari clean strappi, slanci..! ...nel caso specifico è infatti importante fare gli esercizi tecnici da "fresco"... d'altra parte ripensa a quando correvi: immagino facessi tecnica d corsa PRIMA d un, ke so , 4x150m a fuoco....o no? in quel caso, nn tanto xkè t potevi fare male a fare balzelli agli ostacoli dopo, ma perkè avresti perso freschezza e aumentato i tempi d contatto al suolo dimezzando dunque l'utilità dell'esercizio... priorità e programmazione, dunque: devi rivederle. lo so ke preferisci essere istintivo proprio xkè hai mille cose a cui pensare (e c mankerebbe!) e un programma troppo rigido t sarebbe limitante. nn importa, nn t serve un programma rigido, l'importante è ke ricordi il discorso delle priorità anke quando programmi "al volo"

PS fammi vedere sti 120 rotolati...te 6 matto! cmq anke io anni fa l'avevo fatto...e mi era rimasto il segno del bil sugli addominali!
(PPS con ke progressione 6 arrivato ai 120? nn è ke c 6 arrivato a 'balzi' troppo grandi? io 'oggi' sono in grado d capire 6-7 k prima il mio "stato d forma" proprio grazie a un riscaldamento progressivo ke mi "sveglia" l'SN e mi accorgo quindi se sono troppo "pesante"...x te ke 6 solo è fondamentale, mi raccomando! )

ciauz!

[IronPaolo]

Bel post Lorenzo!!!

Infatti mi trovi pienamente allineato e coperto!!

E metti in evidenza alcuni aspetti del mio allenamento che puntualmente scappano fuori...

"feeling" con i Kg a "blocchi di 5 o 10". Solo ora, leggendo i vari forum dove ci si allena come WL e PL, sto assimilando che esistono delle frazioni intermedie e 102 è un peso e non un numero... per me l'unità minima è sempre stata 5Kg, se non 10Kg o anche 20Kg, da cui anche un riscaldamento pre-massimale errato.... certe volte la progressione del massimale nello stacco era: 150Kg-190Kg-210Kg-massimale. Questo "per fare prima"...

Flessibilità nella pianificazione ma rigidezza nell'applicazione. E' il caso del doppio allenamento: è stato accidentale, perciò la soluzione è stata di fare le STESSE cose come se non fosse un doppio allenamento... classico è il caso del rientro dalle vacanze: "facciamo finta di essermi sempre allenato". E 2 settimane di DOMS furiosi...

Il resto del tuo post mette a fuoco il mio pensiero nebuloso sulle % dei carichi, perciò ti ringrazio!!!

Per il cappuccino, chi passa da queste parti e vuol venirmi a trovare sarà sempre il benvenuto!!! mi spiace solo che certe amicizie elettroniche non diventino anche fisiche....

Ciao

[Lorenzo]

t capisco...il "fare prima" capita a tutti...è ke: piuttosto ke "fare prima", se si è costretti a "fare prima" (ke gioco d words! ), meglio tagliare un esercizio o un pò d volume e "fare prima" quindi in quel modo piuttosto ke rinunciare a una corretta progressione...
ciauz!

[IronPaolo]

EH si, Lorenzo, ma è un cambio di mentalità duro per me: uscire dal concetto di quantità per passare a quello di qualità è più problematico di quanto pensassi....

Ecco un altro emozionante allenamento

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29/06/05

Panca rec 3': 4x4x108Kg
Parallele rec 1'30": 25Kg/20Kg/15Kg/10Kg x 6
French press a terra kambered rec 1': 36Kg x 10/8

Squat: 4x4x145Kg

Spalle + cuffia dei rotatori

NOTE:
Le cose si fanno interessanti: diminuisce la fatica e l'ingolfamento muscolare, aumenta la necessità di concentrazione. Se si è concentrati, si visualizzano le alzate, si solleva, altrimenti no... e dire che mi ero anche addormentato in treno...

Altro punto importante (che dico a me stesso, non a voi, altrimenti sembro un mega-esperto): serie a basse ripetizioni devono essere considerate una sequenza di singole, ogni rip è importante e non va sprecata. Io ancora ho la mentalità della serie lunga da 20 rip...

Panca abbastanza bene, mi sono concentrato su non affondare il bil e sul venire via dal petto più velocemente possibile

Squat bene per i miei standard, anche qui devo imparare a invertire il movimento più rapidamente possibile. Ho trovato un setup delle braccia decente, perciò ora il bil è molto più stabile.

Noto quanto sia importante il carico: aumentando i Kg la dinamica del movimento cambia e non sono perdonati errori che a Kg più bassi si risolvono con la forza bruta. Es. nello squat se non butto indietro il culo mi ritrovo a risollevarmi strappando di schiena, cosa che con 130Kg era gestibile e ora invece porta ad una brutta esecuzione.

Il mega-massimale verrà fatto il 19 o il 20 luglio, con cognatino come spotter. Porterà anche degli amici, così un minimo di pubblico è un incitamento a fare bene o, se non altro, a non spappolarmi al suolo...

[Lorenzo]

......Squat bene per i miei standard, anche qui devo imparare a invertire il movimento più rapidamente possibile. Ho trovato un setup delle braccia decente, perciò ora il bil è molto più stabile.....

dunque..hai quasi tre settimane all'incirca prima del test...hai mica voglia d spararti un microciclo d pliometria? il miglioramento (ma nel tuo, considerando il tuo passato, si tratterebbe d una semplice 'messa a punto') del riflesso miotatico t permetterebbe d migliorare l' "uscita" nello squat, dato ke nn dovrai fare alcun fermo...ke ne dici? se vuoi buttiamo giù qualcosa rifacendomi al meso d potenza già seguito con il buzz del Carlone!