Se pesi come hai detto 67 kg con massa grassa al 12% significa che hai 59kg di massa magra.
Ora se ingurgiti 140 gr di proteine significa che sei quasi a 3gr di proteine per kg di massa magra. Ora se giri per il forum leggerai che proteine superiori ai 2gr per kg di massa magra sono ritenute "pericolose" e se non lo leggi nel forum lo puoi trovare nelle raccomandazioni del ministero della salute. Se viaggi a 3 grammi di proteine per kg di massa magra ai tuoi livelli (lascia perdere quello che riescono a tollerare i freak con il 97% di massa magra e pesi corporei +130kg) sforzi i reni e se giri per il forum troverai gli effetti collaterali delle diete iperproteiche
Se hai letto qualcosa sulla zona, dovresti comunque ricordarti che si indicano per "grandi atleti" al massimo 2,1/2,2 gr di proteine per kg di massa magra. Il surplus energetico necessario a far fronte al fabbisogno calorico indotto da grandi sforzi è ottenuto raddoppiando il blocchetto di grassi "buoni" passando da 1,5gr a 3, che evita anche di esagerare coi carboidrati e di creare pasti enormi o di passare la vita a prepararsi da mangiare.
Se anche non fai una zona stretta con le proteine non esagerare mai.

Piuttosto che scervellarti con le calorie, pensa a fare pasti che comprendano tutti i macronutrienti, limita i latticini, salvo il latte la mattina che per molti è un'abitudine, ed evita lo yogurt tutte quelle volte che ti credo che vai in bagno!!! I carboidrati cerca di prenderli il più possibile da frutta e verdura e limita il pane, la pasta e il riso, e se proprio non puoi farne a meno almeno fallo "integrale"!! Bevi molto, magari non durante i pasti la diluizione dei succhi gastrici rallenta la digestione in alcuni casi.
Il famigerato prenanna è la pietra dello scandalo, qualcuno dice che non serve in nessun caso, qualcuno solo in alcuni casi, e chi lo fa predilige le proteine lente come quelle della caseina, non troverai mai comunque i 10 comandamenti del gainer perfetto da nessuna parte.