Nuovo Workout - suggerimenti

[Kafka]

Salve a tutti,

chiedo a scusa ai moderatori per la rip. del post in questa sezione (post precedente in Baby-Builder) ma non ho ricevuto finora replica...fiducioso ci riprovo

E' il mio primo workout che posto qui e sarei curioso di avere una vostra opinione

Mi alleno da 4 mesi e mezzo, 23anni, peso 67,5 kg e sono alto 174cm. Prima di fare palestra ero 62,4 kg e finora ho eseguito 2-3 sessioni allenanti la settimana con esercizi per tutto il corpo.

Ora ho deciso di spingere un pò di + per personalizzare il workout (non mi appagano le schede standard di pseudo istruttori di turno ) dopo aver letto qualche libro consigliato nel forum e navigato diversi links

Veniamo al workout.
Obiettivi principali: incremento generale massa, in particolare sviluppo delle spalle (è la mia zona carente al momento)

L'idea generale è quella di avere 3 sessioni settimanali (1giorno di riposo tra A B C e due tra C e A) con esercizi multiarticolari insieme a qualche esercizio di rifinitura (pochi giusto l'essenziale). Nelle tre sessioni ho cercato di distribuire i principali esercizi per tutto il corpo cercando di limitare la sovrapposizione di distretti muscolari allenati in giorni consecutivi.

La sovrapposizione dei muscoli allenati ho pensato di variarla con esercizi differenti per stimolare in modo diverso la muscolatura e le articolazioni. Può essere utile?

GIORNO A
Riscaldamento generale

Distensioni su Panca 3x8
Pettorali, bicipiti, tricipiti

Distensioni sopra la testa (2/3 peso di distensioni su panca) 3x8 con doppia pausa a partire dal basso
Deltoidi anteriore, tricipiti, trapezi

Lat-machine presa inversa al petto 6x6 a fatica cumulativa
Dorsali, parte alta della schiena, bicipiti, brachiali, avambracci

Curl con bilanciere 3x10
Bicipiti, brachiali, avambracci

Allenamento per il collo 2x10
Flessioni laterali su panca con resistenza

Crunches addominali 2x14
Crunches inversi 2x14

Defaticamento

GIORNO B
Riscaldamento generale

Squat 1x20 rest-pause
Quadricipiti, adduttori della coscia, glutei

Pull-over con manubrio su panca 2x10
Dorsali, pettorali, tricipiti

Stacchi gambe tese 3x8 (mov. lento 3/3)
Bicipiti femorali, glutei, dorsali, avambracci

Scrollate su panca inclinata 45° 6x8 fatica cumulativa
Trapezi, deltoidi, avambracci

Estensioni tricipiti alle parallele 2x6-8 (mov. 3/3)
Tricipiti

Crunches addominali 2x14
Crunches inversi 2x14

Defaticamento

GIORNO C
Riscaldamento generale

Trazione alla sbarra 2x6-8 (mov. 3/3)
Dorsali, bicipiti, brachiali, parte alta della schiena

Aperture laterali a busto flesso (75°-90°) 3x8 2/2 fase conc. cad. 3/3 fase eccent.
Parte posteriore del deltoide, Trapezio, cuffia dei rotatori

L-Fly disteso su panca 3x8 (mov lento 5/5)
Rotatori esterni della spalla, deltoide posteriore

Flessione laterale del busto 6x8 fatica cumulativa mov. 3/3
Erettori, quadrato dei lombi, parete addominale

Calf-raise 6x10 fatica cumulativa con contrazione accentuata su ciascuna rip.

Crunches addominali 2x14
Crunches inversi 2x14

Defaticamento


Domande/osservazioni

Non ho espresso i pesi perchè prima li verifico/confronto con la tecnica di esecuzione e poi li taro direttamento durante l'allenamento...per cui vi aggiorno prossimamente; ovviamente per molti saranno irrisori essendo all'inizio

-Come riscaldamento generale cosa mi consigliate? 5-10 minuti di runner vanno bene?

-Per il riscaldamento specifico dei muscoli mi consigliate di fare la prima serie allenante di ogni esercizio con il 50% del peso oppure devo aggiungere una serie in +, oppure secondo voi è trascurabile?

-Va bene la sequenza degli eserici o c'è secondo voi qualcosa di sbagliato?

-Il volume può andare o devo cambiare qualcosa? Aggiungere..togliere o cambiare tipo di esercizi?

Come vi sembra in generale? Consigli e critiche ben accetti.

Grazie tante!

[konkoji]

come fare il riscaldamento:
NN FARE NEANKE UN MINUTO DI TAPPETTO NE CICLETTE O QUNTALTRO PRIMA DELL'ALLENAMENTO sperki solo energie

ci sono 3 casi: è il primo esercizio di un gruppo muscolare ke nella stessa seduta nn hai allenato direttamente ma indirettamente(1), è il primo esercizio di un muscolo ke devi allenare direttamente(2)

(1)esempio tricipiti dopo petto: se gia hai fatto panca nn è necessario un lungo riscldamento per i tricipiti ma bastano 2 set cosi combinati: nel primo 70-80% del carico del primo set allenate per 3-4 rip nel secondo carico set allenante x 2 rip

(2) esempio squat: primo set allenante 10x100kg
riscaldamento: 10 rip corpo libero, 5 rip 60% 4rip 70% 3 rip 80% 2 rip 90% 1 rip lenta 100% poi esegui i set allenanti

questi sono dati indicativi le percentuali si possono adattare liberamente ai pesi a disposizione l'importante è il concetto.

nn sprecare energie per i set allenanti e adattare il muscolo allo sforzo ke si eseguirà

[panel]

"esempio squat: primo set allenante 10x100kg
riscaldamento: 10 rip corpo libero, 5 rip 60% 4rip 70% 3 rip 80% 2 rip 90% 1 rip lenta 100% poi esegui i set allenanti"

tutto 'sto kasino x il riscaldamento?
non sarebbe meglio fare anche 7,5 rip con (100^2/3)*3.14?

cmnque non penso che un paio di minuti di ciclette siano proprio superflui ai fini del riscaldamento prima di una sessione di gambe

[IronPaolo]

La modalità di riscaldamento proposta mi sembra sensata (io faccio così, ad esempio... perciò mi sono trattenuto dal dire che è eccezionale )

Tradotta in soldoni, si tratta di fare 60, 70, 80, 90Kg, cioè via via che carichi il bil fai anche le serie di riscaldamento... e questo è vero sempre: tanto lo devi pur caricare, no?

La scheda va bene, è abbastanza equilibrata, ci sono i fondamentali... poi ci sono 10000000 varianti. Ma, come dici tu, sei agli inizi.

Alcune note:
Gli esercizi per il collo li potresti eliminare. A che ti servono?
Lo squat 1x20 non è uno scherzo: per farlo devi essere in grado di padroneggiare la tecnica dell'alzata. Se non ti riesce, ti consiglio un 3x10 rec 2'

Fai la scheda un paio di settimane e SCRIVI gli allenamenti su un diario (elettronico o dei semplici fogli gialli da macellaio). Il passo successivo è di pianificare un minimo di progressione. Ma se non provi i carichi non puoi settare il "punto zero".

La prima scheda non può essere perfetta: solo facendola ti accorgerai di cosa và e cosa non và...

[naoto]

non riesco a capire la logica della scheda in termini di associazioni di gruppi muscolari:

primo giorno: petto, tricipiti, dorsali, bicipiti,
secondo giorno: gambe, dorsali, trapezi, tricipiti, addominali
terzo giorno: dorsali, deltoidi, addominali, polpacci

solo per elencare i gruppi grossi...
sinceramente mi sembra un minestrone...non riesco a capirne la logica di fondo, poi magari all'interno di un programma la cosa cambia...ma per ora il significato mi è ignoto.

[Kafka]

La modalità di riscaldamento proposta mi sembra sensata (io faccio così, ad esempio... perciò mi sono trattenuto dal dire che è eccezionale )

Tradotta in soldoni, si tratta di fare 60, 70, 80, 90Kg, cioè via via che carichi il bil fai anche le serie di riscaldamento... e questo è vero sempre: tanto lo devi pur caricare, no?

La scheda va bene, è abbastanza equilibrata, ci sono i fondamentali... poi ci sono 10000000 varianti. Ma, come dici tu, sei agli inizi.

Alcune note:
Gli esercizi per il collo li potresti eliminare. A che ti servono?
Lo squat 1x20 non è uno scherzo: per farlo devi essere in grado di padroneggiare la tecnica dell'alzata. Se non ti riesce, ti consiglio un 3x10 rec 2'

Fai la scheda un paio di settimane e SCRIVI gli allenamenti su un diario (elettronico o dei semplici fogli gialli da macellaio). Il passo successivo è di pianificare un minimo di progressione. Ma se non provi i carichi non puoi settare il "punto zero".

La prima scheda non può essere perfetta: solo facendola ti accorgerai di cosa và e cosa non và...

ciao,

1)in pratica si tratta di fare 4 rip a carichi descrescenti come riscaldamento....
ovviamente suppongo che questo vada fatto solo per gli esercizi che coinvolgono distretti muscolari + ampi come lo squat o la panca?! Giusto?
Però d'altra parte credo che un riscaldamento così giustamente meticoloso vada bene per carchi impegnativi, nel mio caso sarebbe forse ridicolo quindi penso di fare :
1x10 al 50% e 1x8 al 70% seguite delle serie allenanti
1x10 al 50% per muscoli + piccoli + stretching

2) X Naoto la scheda non è inserita in alcun tipo di periodizazzione semplicemente perchè credo per il momento periodizzare per me sarebbe inutile. Intendo che per il momento voglio innanzitutto incrementare un pò di massa e i miei massimali e padroneggiare al meglio la tecnica di esecuzione. In tal senso l'obiettivo è quello di migliorare la tecnica e di incrementare sessione dopo sessione i carichi. Quindi la scheda si basa sull'associazione di esercizi base nei differenti giorni + max 2-3 esercizi di isolamento per muscoli non già allenati lo stesso giorno. La scheda A è concentrata sulla parte alta con (i bicipiti li ho inseriti qui perchè ho notata che mi rispondono meglio dopo essere stati impiegati a supporto di altri esercizi nello stesso workout), La scheda B sulle gambe con isolamento su muscoli non allenati direttamente in A, infine C si concentra su spalle e dorso che come dicevo è la mia parte carente.

Spero che questo possa avere + logica, poi ho già detto quali sono le finalità di simile "programma" il cui fine è un incremento sui massimali del 20-25% alla fine dell'estate (sett.). A settembre poi magari mi cimento in programma + a lungo termine con clicli e obiettivi diversi.

[fifty]

(2) esempio squat: primo set allenante 10x100kg
riscaldamento: 10 rip corpo libero, 5 rip 60% 4rip 70% 3 rip 80% 2 rip 90% 1 rip lenta 100% poi esegui i set allenanti

questi sono dati indicativi le percentuali si possono adattare liberamente ai pesi a disposizione l'importante è il concetto.

nn sprecare energie per i set allenanti e adattare il muscolo allo sforzo ke si eseguirà


A me sembra che ne sprechi anche troppe

[Roswell]

Mah...ti consiglio di fare un riscaldamento normalissimo,senza quelle percentuali che ti hanno postato...perdi solo un'ora a riscaldarti in quel modo! Ma perchè addominali fai 2x14?? Che numero del cavolo è? fai 2x20,se non ce la fai fanne quanto ti pare senza contare più di tanto! 2x14...mah!

[IronPaolo]

Ciao!!!

Per il riscaldamento, non la voglio fare più lunga del previsto... però alla fine non è che sia così complicato... considera che in un range di 80-120Kg dire 10% significa dire bene o male 10Kg... cioè due dischi da 5Kg...

Via via che metti le rotelle fai un po' di rip, quando ti avvicini ai Kg con cui ti alleni diminuisci queste rip...

Per il resto, concordo con quello che dice Roswell, anzi, trovare una persona che si rende conto di essere all'inizio e che deve prendere confidenza con gli esercizi non è poco!!! Di solito si cerca la scheda magica e perfetta, la migliore del mondo!!!

[konkoji]

completo questo riscaldamento in meno di 5 min
questo riscaldamento in realta almenonel mio caso è al risprmio
ecco perke

i set piu leggeri permettono al muscolo di "svegliarsi"
gli ultimi 2 di adattarsi al carico
mi spiego meglio:
vi è mai capitato di fare meglio il secondo set rispetto al primo?
a me si nn so perke questo avvenga ma gkli ultimi 2 set servono per arrivare allo stesso stimolo del set allenante senza pero sprecere energie a fare tutte le rip necessarie ke sarebbero meno di quelle previste