metabolica?

[bruto]

ah sono 180 cm 82 kg grasso intorno al 13%

[user_del87452]

HIIT prima di iniziare la ricarica...

[bruto]

Scusa Ma Cosa E L'hiit Non E Una Full Body?

[user_del87452]

Il principio è quello della deplezione del glicogeno epatico per poter affrontare al meglio la ricarica successiva.
Se tu riesci a farlo con una full body (ovvero vai in leggera chetosi dopo averla eseguita) allora ok.
Personalmente preferisco fare una lavoro di 40-50 minuti basato su scatti alternati a corsa lenta (HIIT= High Intensity Interval Training).
Sono fissato con la corsa...

[Venom5]

................

prova a seguire i principi di Lyle Mcdonald..........


The Ultimate Diet 2.0
by
Lyle McDonald


Training Diet
Tuesday/Wednesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Thursday/Friday AM: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday PM: High intensity Begin carb-load
Saturday: No training Carb-load
Sunday: Power workout Diet variable
Monday: No training/cardio Diet variable



Training Diet

Monday/Tuesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Wednesday/Thursday: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday: High intensity in AM Begin carb-load
Saturday: Power workout Diet variable
Sunday: No training/cardio Diet variable


Giorno 1/2
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attività sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr
Grassi-> il restante dell’introito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali

Giorno 3/4 AM
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attività sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr
Grassi-> il restante dell’introito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali
Prima dell’allenamento pomeridiano inizio del carbo-load, consumare dai 25 ai 30gr di carbo e dai 15 ai 25gr di protidi

Giorno 4 PM / 5
Si parte con il vero carbo-load subito dopo il work out.
Dal 10 al 20% in più delle calorie di mantenimento
Proteine-> 2 o 2,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> dai 12 ai 15 gr x kg di massa magra
Grassi-> bassi, si consiglia di non superare i 50gr
Mangiare ogni 2 ore, quindi fare 7, 8 pasti giornalieri

Giorno 6/7
Calorie di mantenimento
Proteine->2 o 2,5 gr x kg di massa magra
Carbo->2 o 3 gr x kg di massa magra
Grassi-> il resto dell’intro calorico


Esempi di sceda di allenamento

Monday/ Tuesday
Leg press: 3X15 / Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15 / Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15 / Incline bench: 3X15
Row: 3X15 / Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15 / Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15 / Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15 / Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 / Triceps Pushdown: 2X15
Repeat twice( 2 volte) / Repeat twice

Sample Thursday Workout
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12


Sample Saturday Workout
Exercise / Sets / Reps / Rest period
A1. Squat or deadlift: / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
A2. Calf raise / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
B1. Flat bench / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
B2. Bent over row / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
C1. Incline bench / 1-3 / 3-6 / 2 minutes
C2. Pulldown or chin / 1-3 / 3-6 / 2 minutes
D. Front squat or leg press / 1-3 / 3-6 / 3 minutes
E1. Shoulder press / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
E2. Rear lateral / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
F1. Barbell curl / 1-2 / 3-6 / 2 minutes
F2. Close grip bench / 1-2 / 3-6 / 2 minutes



INFO:

Il cardio deve essere eseguito per 30 o 40 minuti ad intensità moderata.
I carbo da utilizzare per il carb-load sono: ad alto IG (glucosio, destrosio, maltodestrine, riso bianco, patate) nei primi 2 pasti dopo il work out, poi si devono consumare solo carbo a basso IG (avena, orzo, farro, pasta ) non si deve esagerare con la frutta ed il fruttosio.


The Ultimate Diet 2.0


by
Lyle McDonald

[user_del87452]

Io l'ho adattata spostando ra ricarica alla domenica (più comoda per esigenze lavorative).
Di conseguenza faccio upper body il lun, down il martedì (-10/15% kcal, 3/4 gr. carbo/kg massa magra).
Mercoledì stessa dieta, o un po' meno carbo (dipende se sono stanco o meno dal lavoro) con associato un lavoro aerobico a basso impatto di circa 50 minuti. Non ne avrei bisogno, ma sono innamorato della corsa su strada.
Giovedì e venerdì 2 full body identiche e riduzione carbo (2 gr. per kg massa magra).
Sabato stessa dieta dei due giorni precedenti, verso le 18.00 HIIT alternando i battiti tra 150 e 180/190.
Piccola ricarica con patate o banane.
Doccia
Poi si inizia con la ricarica dalla cena (pulita se in casa, pizza o pollo con patate e piadina/primo sostanzioso se sono al rist).

[bruto]

Io l'ho adattata spostando ra ricarica alla domenica (più comoda per esigenze lavorative).
Di conseguenza faccio upper body il lun, down il martedì (-10/15% kcal, 3/4 gr. carbo/kg massa magra).
Mercoledì stessa dieta, o un po' meno carbo (dipende se sono stanco o meno dal lavoro) con associato un lavoro aerobico a basso impatto di circa 50 minuti. Non ne avrei bisogno, ma sono innamorato della corsa su strada.
Giovedì e venerdì 2 full body identiche e riduzione carbo (2 gr. per kg massa magra).
Sabato stessa dieta dei due giorni precedenti, verso le 18.00 HIIT alternando i battiti tra 150 e 180/190.
Piccola ricarica con patate o banane.
Doccia
Poi si inizia con la ricarica dalla cena (pulita se in casa, pizza o pollo con patate e piadina/primo sostanzioso se sono al rist).

quindi mi consigli di inserire i carboidrati in quasi tutti i giorni

lun parte alta

mart parte bassa

mercoledì 50 min aerooobica leggera

gio e ven 2 full body uguali tra di loro

sabato HIIT lodevo fare con i pesi? e come ancora grazie

grazie anche a te venom

in questo modo non si catabolizza troppo con scatti e aeroica???????

[Venom5]

infatti gli scatti sarebbe meglio evitarli proprio per questo motivo;il cardio in questo regime va fatto ad intensità moderata:una camminata veloce sul tapis roulant per intenderci!PEr depletare il glicogeno fai un circuito per tutto il corpo con alte ripetizioni;appena ricarichi alleni separatamente parte alta e parte bassa con 6-8 rip!
Il tutto è spiegato chiaramente da Lyle Mcdonald!