Nuovo Workout - suggerimenti

[IronPaolo]

La modalità di riscaldamento proposta mi sembra sensata (io faccio così, ad esempio... perciò mi sono trattenuto dal dire che è eccezionale )

Tradotta in soldoni, si tratta di fare 60, 70, 80, 90Kg, cioè via via che carichi il bil fai anche le serie di riscaldamento... e questo è vero sempre: tanto lo devi pur caricare, no?

La scheda va bene, è abbastanza equilibrata, ci sono i fondamentali... poi ci sono 10000000 varianti. Ma, come dici tu, sei agli inizi.

Alcune note:
Gli esercizi per il collo li potresti eliminare. A che ti servono?
Lo squat 1x20 non è uno scherzo: per farlo devi essere in grado di padroneggiare la tecnica dell'alzata. Se non ti riesce, ti consiglio un 3x10 rec 2'

Fai la scheda un paio di settimane e SCRIVI gli allenamenti su un diario (elettronico o dei semplici fogli gialli da macellaio). Il passo successivo è di pianificare un minimo di progressione. Ma se non provi i carichi non puoi settare il "punto zero".

La prima scheda non può essere perfetta: solo facendola ti accorgerai di cosa và e cosa non và...

[naoto]

non riesco a capire la logica della scheda in termini di associazioni di gruppi muscolari:

primo giorno: petto, tricipiti, dorsali, bicipiti,
secondo giorno: gambe, dorsali, trapezi, tricipiti, addominali
terzo giorno: dorsali, deltoidi, addominali, polpacci

solo per elencare i gruppi grossi...
sinceramente mi sembra un minestrone...non riesco a capirne la logica di fondo, poi magari all'interno di un programma la cosa cambia...ma per ora il significato mi è ignoto.

[Kafka]

La modalità di riscaldamento proposta mi sembra sensata (io faccio così, ad esempio... perciò mi sono trattenuto dal dire che è eccezionale )

Tradotta in soldoni, si tratta di fare 60, 70, 80, 90Kg, cioè via via che carichi il bil fai anche le serie di riscaldamento... e questo è vero sempre: tanto lo devi pur caricare, no?

La scheda va bene, è abbastanza equilibrata, ci sono i fondamentali... poi ci sono 10000000 varianti. Ma, come dici tu, sei agli inizi.

Alcune note:
Gli esercizi per il collo li potresti eliminare. A che ti servono?
Lo squat 1x20 non è uno scherzo: per farlo devi essere in grado di padroneggiare la tecnica dell'alzata. Se non ti riesce, ti consiglio un 3x10 rec 2'

Fai la scheda un paio di settimane e SCRIVI gli allenamenti su un diario (elettronico o dei semplici fogli gialli da macellaio). Il passo successivo è di pianificare un minimo di progressione. Ma se non provi i carichi non puoi settare il "punto zero".

La prima scheda non può essere perfetta: solo facendola ti accorgerai di cosa và e cosa non và...

ciao,

1)in pratica si tratta di fare 4 rip a carichi descrescenti come riscaldamento....
ovviamente suppongo che questo vada fatto solo per gli esercizi che coinvolgono distretti muscolari + ampi come lo squat o la panca?! Giusto?
Però d'altra parte credo che un riscaldamento così giustamente meticoloso vada bene per carchi impegnativi, nel mio caso sarebbe forse ridicolo quindi penso di fare :
1x10 al 50% e 1x8 al 70% seguite delle serie allenanti
1x10 al 50% per muscoli + piccoli + stretching

2) X Naoto la scheda non è inserita in alcun tipo di periodizazzione semplicemente perchè credo per il momento periodizzare per me sarebbe inutile. Intendo che per il momento voglio innanzitutto incrementare un pò di massa e i miei massimali e padroneggiare al meglio la tecnica di esecuzione. In tal senso l'obiettivo è quello di migliorare la tecnica e di incrementare sessione dopo sessione i carichi. Quindi la scheda si basa sull'associazione di esercizi base nei differenti giorni + max 2-3 esercizi di isolamento per muscoli non già allenati lo stesso giorno. La scheda A è concentrata sulla parte alta con (i bicipiti li ho inseriti qui perchè ho notata che mi rispondono meglio dopo essere stati impiegati a supporto di altri esercizi nello stesso workout), La scheda B sulle gambe con isolamento su muscoli non allenati direttamente in A, infine C si concentra su spalle e dorso che come dicevo è la mia parte carente.

Spero che questo possa avere + logica, poi ho già detto quali sono le finalità di simile "programma" il cui fine è un incremento sui massimali del 20-25% alla fine dell'estate (sett.). A settembre poi magari mi cimento in programma + a lungo termine con clicli e obiettivi diversi.

[fifty]

(2) esempio squat: primo set allenante 10x100kg
riscaldamento: 10 rip corpo libero, 5 rip 60% 4rip 70% 3 rip 80% 2 rip 90% 1 rip lenta 100% poi esegui i set allenanti

questi sono dati indicativi le percentuali si possono adattare liberamente ai pesi a disposizione l'importante è il concetto.

nn sprecare energie per i set allenanti e adattare il muscolo allo sforzo ke si eseguirà


A me sembra che ne sprechi anche troppe

[Roswell]

Mah...ti consiglio di fare un riscaldamento normalissimo,senza quelle percentuali che ti hanno postato...perdi solo un'ora a riscaldarti in quel modo! Ma perchè addominali fai 2x14?? Che numero del cavolo è? fai 2x20,se non ce la fai fanne quanto ti pare senza contare più di tanto! 2x14...mah!

[IronPaolo]

Ciao!!!

Per il riscaldamento, non la voglio fare più lunga del previsto... però alla fine non è che sia così complicato... considera che in un range di 80-120Kg dire 10% significa dire bene o male 10Kg... cioè due dischi da 5Kg...

Via via che metti le rotelle fai un po' di rip, quando ti avvicini ai Kg con cui ti alleni diminuisci queste rip...

Per il resto, concordo con quello che dice Roswell, anzi, trovare una persona che si rende conto di essere all'inizio e che deve prendere confidenza con gli esercizi non è poco!!! Di solito si cerca la scheda magica e perfetta, la migliore del mondo!!!

[konkoji]

completo questo riscaldamento in meno di 5 min
questo riscaldamento in realta almenonel mio caso è al risprmio
ecco perke

i set piu leggeri permettono al muscolo di "svegliarsi"
gli ultimi 2 di adattarsi al carico
mi spiego meglio:
vi è mai capitato di fare meglio il secondo set rispetto al primo?
a me si nn so perke questo avvenga ma gkli ultimi 2 set servono per arrivare allo stesso stimolo del set allenante senza pero sprecere energie a fare tutte le rip necessarie ke sarebbero meno di quelle previste