Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

**Lorenzo** · 04-06-2005, 03:00 PM

curiosità sul peso usato nella close grip B.P. : anke se con il fermo, considerando i tuoi massimali, nn mi pare un grande peso. preferisci tenerti molto buffer oppure nn hai molto feeling con l'esercizio? (t dico questo xkè uso pesi simili senza tirare al limite e, oltre ad avere un massimale un po piu basso, i miei triceps nn sono un grankè..).
ciauz

**IronPaolo** · 04-06-2005, 04:08 PM

Ciao Lorenzo!!!

Non ho molto feeling con la panca stretta: la mia massima performance mi sembra sia stato un 6x100Kg.
L'ho fatta per diverso tempo con i gomiti larghi prima di capire come invece andava fatta. Mi ci sono fatto male un paio di volte, una con fastidiosa infiammazione ai polsi.

Perciò ci vado piano. Vorrei ciclizzare anche questa roba... comunque, vediamo. Domani inizio la seconda settimana e, come tutte le novità, sono supermotivato....

**IronPaolo** · 06-06-2005, 11:40 AM

Da ieri sono tornato nella casina di campagna!!!

Palestra in giardino, panca, bilancieri, appoggi, sbarra e poco più di 300Kg di pesi.... era l'ora!!!

Gatto liquidato fuori dai coglio.ni dal suocero, perciò fine del puzzo di piscio tipico da gatti.... finalmente!!!

Ora si può cominciare a fare le cosine un po' meglio. Perciò:

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06/06/05

Panca con fermo rec 2': 6x4x95Kg
Parallele rec 1'30: 10/8/6
French press a terra rec 1': 2x8x36Kg

Squat rec 2'30": 6x4x130Kg
Squat "culo a terra": 2x4x110Kg

Trazioni supine rec 1': 8/8/6
Corvette row rec 1': 3x8x50Kg

10' di stretching per gli avambracci e esercizi con gli elastici per gli estensori delle dita delle mani

NOTE:
La panca è venuta molto bene per i miei standard: buon fermo, esecuzione veloce.
Voglio reintrodurre le parallele e ci vado piano. Però oggi mi sento le clavicole doloranti nel modo "sbagliato"

Squat non soddisfacente: devo ancora imparare la corretta velocità e fluidità di esecuzione. Incertezza a metà risalita. Lo squat "culo a terra" è molto poco a terra: mi sembra di essere sotto il pavimento, ma la cam fa vedere una esecuzione di poco più bassa di quella normale....

Trazioni tranquille, ma oggi ho di nuovo dolore ai gomiti. Questa ***** di epicondilite oramai è cronica... vediamo se lo stretching e gli elastici sono d'aiuto come gli esercizi per la cuffia dei rotatori...

**IronPaolo** · 07-06-2005, 12:57 PM

Ecco un'altro emozionante allenamento

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06/06/05
Panca dinamica rec 45": 10x3x75Kg
Panca con fermo rec 2': 1x3x95Kg - 1x2x105Kg - 2x2x115Kg

Lento dietro rec 1'30": 4x8x40Kg
Lento avanti rec 1': 3x8x30Kg

Box squat altezza 40cm rec 1': 10x2x95Kg
Squat rec 2': 1x3x110Kg - 1x2x130Kg - 1x2x145Kg

NOTE: devo dire che questo allenamento di seguito al precedente è abbastanza duro, però credo sia una questione di condizionamento: oggi, 7/6, sto meglio di ieri.
Quando faccio questo allenamento ho intenzione di inserire delle triple o delle doppie vicino al massimale di inizio ciclo. Credo nell'effetto "benefico" del maneggiare pesi per me elevati in modo da vincere le "paure"
Panca: le seconde ripetizioni a 115Kg sono venute asimmetriche, da correggere
Box Squat: sto assimilando la tecnica, è venuto meglio delle altre volte
Squat: la stanchezza si fa un po' sentire e non sono stato brillante. Devo ancora capire bene quale setup utilizzare....

la mia piccolina è malata, febbre ed antibiotico....

da stamani sveglia mattutina alle 5.30 per andare da un paesello all'altro a prendere il treno....

**°°sOmOja°°** · 07-06-2005, 06:31 PM

ciao paolo.. ma 30\40kg di lento non sono un pò pochini x uno che come te maneggia + di 115kg alla panca piana?

**IronPaolo** · 08-06-2005, 11:43 AM

x Somoja: i Kg di lento dietro sono ridicoli, ma è un altro esercizio in cui ho l'incredibile capacità di devastarmi le spalle... e ci vado piano.

Comunque il lento dietro IN PIEDI è per me un mistero... io AL MASSIMO sono riuscito a fare un 3x3x60Kg sia davanti che dietro (poi mi sono rotto), mai riuscito a fare 70Kg di massimale...

Di lento dietro da seduto su panca con schienale, in palestra anni fa riuscivo a fare le serie con 70Kg, mi sembra di ricordare un massimale di 85Kg.

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07/06/05 ore 21.30

Trazioni supine rec 2': 3x8 BW+10Kg
Trazioni prone rec 1': 2x4

Stacco rec 2'30": 6x4x150Kg
Stacco altezza bil 12cm rec 2': 3x6x110Kg

Addominali

Stretching avambracci + estensori dita con elastici + ghiaccio 15'

NOTE:
Questo è l'allenamento "dell'entusiasmo", dato che è il 3° di fila e ora accuso. Sono un idiota, lo so, ci casco sempre, però è sempre troppo bello avere questa sensazione di voler spaccare tutto....

Devo dire che la struttura di questi allenamenti si presta a molte sedute settimanali: la rotazione degli esercizi rende il tutto vario e gli stimoli sono differenti, tali, credo, da far si che un allenamento fa recuperare il precedente.

Dato che ho una doppia epicondilite FISSA e CRONICA, mi sto avvicinando piano piano alle trazioni con sovraccarico.

Esecuzione dello stacco non eccelsa, ma almeno mi piego di più...
Lo stacco basso invece è andato molto bene.
Devo dire che sono doppiamente fesso: trazioni e stacco non sono il massimo per la presa. Alla fine avevo le dita roventi e iniziavo a perdere forza. Un 6x6 non si fa se si fanno le trazioni prima... fesso fesso fesso...

Per l'epicondilite, ricercando su internet del materiale, ho deciso di impostare questo "protocollo", al termine di ogni allenamento:
Stretching per gli avambracci, incredibile, ma sento un sollievo immediato
Esercizi per gli estensori delle dita con elastici, anche qui, sento come se si decongestionasse qualcosa
Ghiaccio, dato che per il tendine rotuleo ha funzionato. Provando con una busta di cubetti di ghiaccio si riceve una staffilata fino al cervello: l'area è terribilmente sensibile, non come il ginocchio dove potevo tenere il ghiaccio a contatto per 30'... stasera riprovo con la borsa del ghiaccio che è meglio.

COMMENTO GENERALE: da questi primi allenamenti credo che sia vero che la panca si possa allenare molte volte durante la settimana. Nessun DOMS, nessun doloretto, solo una sensazione di rigidezza che comunque passa presto...

**IronPaolo** · 09-06-2005, 11:13 AM

Ahhhhhh ragazzi....

oramai sono in pieno orgasmo da allenamento e mi diverto troppo!!! In più con la palestra personale è troppo forte allenarsi!!!

Oggi il suocero mi attacca lo specchio riciclato che abbiamo trovato, 80x180, e questo darà un tocco di professionalità in più....

E' uno spettacolo quando mi alleno e lui è nei pressi: ragiona come se le articolazioni fossero le sue (doloranti)... quando faccio lo stacco se ne và, non riesce a concepire che un coglion.e possa sollevare da terra un peso e riabbassarlo: mi chiede sempre perchè lo faccio....

Ogni tanto gli faccio lo scherzo di buttarmi in terra simulando dolori lancinanti, oppure gli faccio vedere nel televisore le riprese del good morning

Veniamo a noi:

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08/06/05

Stacco rec 1': 10x1x170Kg
Good morning rec 2': 6x4x90Kg

Ab roller rec 1': 4x8

NOTE:
Questo è il 4° allenamento di fila. Chiaramente non è uno schema da consigliare ma mi diverto, ho voglia e questo alla fine è il "driver". Devo dire che i DOMS non ci sono, solo degli indolenzimenti. Rispetto al classico allenamento a cedimento il recupero è decisamente migliore. Chiaramente, facendo un parallelo con l'altetica, lo scopo è mantenere la qualità degli allenamenti elevata, perciò sarebbe assurdo il cedimento o lavorare con grandi DOMS

Ho provato lo schema 10x1 come mi ha suggerito una volta Mau e più volte letto a zonzo su internet: devo dire che l'allenamento è... strano. Sono tante "prime ripetizioni", di notevole impatto sulla concentrazione ma fattibili. Mi devono servire per imparare la tecnica e, devo dire, il feedback è molto buono. Prossima volta cam. Ho intenzione di aumentare di 5Kg a seduta

Ragazzi, ho provato a fare gli addominali con uno specie di ab roller come quello visto su Olympian: ho preso un manubrio caricabile, ci ho messo 2 rotelline da 2.5Kg et voilà!!! L'esercizio è notevole, lavora TUTTA la fascia addominale e anche più... provatelo, anche perchè non costa veramente NIENTE.

**IronPaolo** · 10-06-2005, 03:14 PM

Intanto un ringraziamento a Ghisa-power del forum di Hardgainer per il consiglio sulla pomata a base di artiglio del diavolo: ieri sera DOPO le trazioni che sono la causa dell'epicondilite ho fatto:

stretching per gli avambracci 5'
esercizi con gli elastici per gli estensori delle dita 5'
ghiaccio sui gomiti 20'
pomata a base di artiglio del diavolo

Oggi, incredibile, sto meglio di ieri!!! Ho sempre dolore, ma a livello di fastidio. C'è stato un periodo in cui avevo paura a tendere il braccio dal dolore che avevo e dalla sensazione che mi esplodesse l'avambraccio da quanto era contratto...

Effetto placebo della pomata perchè dopo una volta è impossibile? E chissenefrega... mi fa meno male, ieri mi sono allenato senza timore... incredibile....

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09/06/05

Panca stretta con fermo rec 2'
2x6x85Kg
2x6x80Kg
1x6x70Kg

French press a terra con fermo rec 1'
2x6x41Kg
2x8x36Kg

Trazioni supine alla sbarra rec 2'
2x6x20Kg
1x6x10Kg

Trazioni bw rec 1'
prone larghe 3
prone medie 3
prone strette 3
supine larghe 3
supine medie 3
supine strette 3

NOTE:
Oggi allenamentino di puro divertimento, dato che non sono coinvolte le alzate "da gara". Noto che la difficoltà dell'allenamento è data proprio dall'esecuzione degli esercizi in cui si ha più aspettativa!!!

La mia panca è veramente "stretta", dato che l'impugnatura "stretta" va a cadere dove ci sono gli appoggi del bil... questo mi costringe le mani all'interno degli appoggi, perciò i "centri" delle mani si trovano a 37cm di distanza, molto ma molto vicini...

Trazioni con sovraccarico in ripresa anche se siamo lontani dai livelli di qualche mese fà. Però quasi nessun dolore nell'esecuzione, come detto prima, e questo è per me un incredibile fonte di felicità.

Il "giro" di trazioni finali ha lo scopo di allenare tutte le prese, in modo da non avere punti deboli: uno dei motivi dell'infiammazione è anche al fatto che ho eseguito SOLO trazioni supine per mesi e mesi, causando uno squilibrio di forza notevole. L'esecuzione di prese differenti mi ha dato in passato sollievo.

**Corvette** · 11-06-2005, 04:29 PM

Ciao!! Come sta andando? Devo leggermi qualche passaggio dopo la mia vacanza

**Lorenzo** · 11-06-2005, 07:48 PM

tosta paul la seduta d panca con le doppie da 115

come t è sembrato l'ultimo wo dove hai alternato i vari tipi d trazione con ri=1'? mi ispira parecchio a occhio!

ciauz!

**IronPaolo** · 13-06-2005, 10:45 AM

x Corvette:
Ciao carissimo!!!! Tutto bene a Londra? Penso che tu ti sia divertito alla grande!!!

x Lorenzo:
La seduta di panca con le doppie a salire è tosta, anche perchè il giorno precedente hai l'allenamento all'80% di volume. La reputo però utile per mantenere "confidenza" con i pesi elevati. 2 rip mi sembra il numero "giusto" per non avere "ansie psicologiche". Oggi ho lo stesso allenamento, vorrei provare a salire con delle singole, poi tornare indietro con delle doppie. Vediamo...

L'idea delle trazioni è fare del volume con 1' RI mantenendo anche la qualità. Sperimenterò delle varianti tipo carico di 10Kg, carico di 20Kg ma serie di 2...
Una seduta è poco, però credo che un lavoro del genere possa servire per mantenere uno sviluppo equilibrato delle aree muscolari, cosa per me importante perchè mi evita infortuni.

Veniamo a noi:
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12/06/06

L'allenamento domenicale dopo 2 giorni di riposo (e 8 ore di sonno a notte rispetto alle classiche 5.30...) è stato con pieno recupero.

Panca RI 2': 6x5x95Kg
Squat RI 3': 6x5x130Kg

Parallele RI 1': 3x(8/8/6)x10Kg
Skull Crasher RI 1': 1x6x36Kg - 2x8x31Kg

Lento avanti RI 30": 4x(10/10/8/5)x30Kg
Tirate al mento RI 30": 4x(10/10/8/8)x30Kg

Cuffia dei rotatori

NOTE:
La panca è venuta decisamente bene: le riprese mi fanno vedere con un arco dorsale decente, una posizione stabile, una pausa buona e una salita senza movimenti del corpo. Beninteso, parlo di miglioramenti rispetto alle volte precedenti, non che sia un riferimento di tecnica....

Lo squat invece è sempre un problema: non ho ancora trovato una posizione iniziale decente: le mani strette mi fanno esplodere dal dolore gli avambracci. Se posizioni il bil troppo in basso mi fanno male le ossa delle spalle... Che casino... Comunque, 6x5 meglio della volta precedente che era 6x4...

Ho fatto gli esercizi nell'ordine scritto sopra, devo dire che dopo panca e squat si ha voglia di andare via... rimodulare il tutto... questo allenamento è impegnativo, perchè il volume sale sulle alzate "da gara" dove si concentrano le aspettative..... di questo programma gli allenamenti difficili sono il 6x5, il 6x6, il 5x5, il 4x4. Gli altri hanno un totale di rip che mentalmente sono sopportabili.

**IronPaolo** · 15-06-2005, 09:00 AM

13/06/05
Mega allenamento stra-gasante per i risultati.
Sessione dinamica

Panca dinamica rec 1': 12/2/80Kg
Panca con fermo rec 2': 1x2x100Kg - 1x2x110Kg - 1x2x120Kg - 1x1x120Kg

Trazioni supine rec 2': 3x4x30Kg
Trazioni supine strette rec 2': 1x4x20Kg
Trazioni prone rec 2': 1x4x20Kg

Squat dinamico rec 1': 12x2x90Kg
Squat PL rec 2': 1x2x120Kg - 1x1x140Kg - 1x1x160Kg

NOTE:
La panca dinamica è venuta decentemente bene, sempre 3 sec per le 3 rip. Ovviamente sono stra-felice per i 120Kg (nella 2° rip della doppia la salita è stata comunque asimmetrica), la 2° serie singola in particolare è venuta bene. 120Kg sono il massimale pianificato di inizio ciclo, perciò se lo faccio ora si può ben sperare....

Trazioni in ripresa, dolore agli epicondili sotto controllo

Squat invece sempre abbastanza incasinato, setup problematico, dolore agli avambracci. In compenso le singole finali sono venute molto bene, dato che i 160Kg sono il massimale di inizio ciclo: anche questo dovrebbe far ben sperare....

Referendum fallito.... incazzatura personale.... mah... come nota politica: come sempre, chi ha i soldi potrà COMUNQUE ottenere ciò che vuole andando all'estero, chi non li ha si becca questa legge...

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14/06/05

Recuperato molto bene l'allenamento di ieri, incredibile come la maggior frequenza accoppiata al continuo cambio di tipo di allenamento renda il volume finale tollerabile... e i DOMS sono scomparsi...

Stacco altezza 19cm rec 3': 6x5x150Kg
Stacco altezza 10cm rec 3': 2x6x130Kg

Addominali rec 1': roller 4x8

NOTE:
Il movimento dell'alzata inizia ad essere assimilato, oggi mi sono concentrato su piegare le gambe nella fase discendente, in modo da non dover rimettermi in assetto ad ogni rip... la schiena è più rigida e inarca meno, non uno splendore di tecnica ma sicuramente migliorato.
Nota di costume: dato che immancabilmente mi faccio male agli stinchi e in diversi punti ho degli sbucci che oramai non si rimarginano, ho fatto stacco con tuta e due asciugamani avvolti sulle tibie con lo scotch. Immaginatevi un pastore che fa stacco e avrete un'idea di Paolino durante le serie... sembravo Petar di Heidi...

Domani se ce la faccio posto un po' di filmati per una consulenza tecnica....

**VIERI** · 15-06-2005, 10:20 AM

Originariamente Scritto da IronPaolo

13/06/05
Mega allenamento stra-gasante per i risultati.

Referendum fallito.... incazzatura personale.... mah... come nota politica: come sempre, chi ha i soldi potrà COMUNQUE ottenere ciò che vuole andando all'estero, chi non li ha si becca questa legge...

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Complimenti vivissimi per la progressione del tuo lavoro! Io non faccio filmati, non mi vede nessuno, quindi farò stakki del cavolo perchè finora me la cavo con un lividino tibiale e basta.
Non aggiungo niente sul referendum, vorrei solo che fossimo un paese "normale" e non quello di pulcinella, con tutto il rispetto per la meravigliosa maschera satirica napoletana....