Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

Grazie Corvette!!!

Allora, dicevo che la febbre è passata.... infatti.... PERO' stamattina verso le 6.30 sento un gran prurito dappertutto.... ve la faccio breve, amati fan di Paolino... sono tutto bello pienodi macchie e macchioline rosse

Diagnosi del dottore: uno sfogo esantematico post febbre, la sesta malattia (che però prende ai bambini) o la rosolia. Dio che palle!!!!!!!!!!

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Comunque, INIZIO DEL PROGRAMMA, eccheccazz.o............ non si può sempre essere fottutamente succubi del destino.... perciò, a casa, senza l'attrezzatura giusta, ecco a voi:

Panca rec 2': 6x3x95Kg
Squat rec 2': 6x3x130Kg

Corvette row rec 1': 4x8x50Kg <------- è per te Corvettone!!!
Rematore rec 1': 2x6x70Kg - 1x8x50Kg

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Come inizio non è male, visto che l'antibiotico ancora si sente e la loffiaggine è stata tanta.

Panca decente, a casa non sento per niente il leg drive, mi sono concentrato sulla velocità di discesa e sulla pausa.

Squat migliore: il setup assimilato si fa sentire, arrivo veramente giù senza avere più la sensazione di spappolarmi al suolo. Devo concentrarmi sulla velocità e fluidità di esecuzione. Inizio a comprendere cosa significa "spingere con le ginocchia in fuori" e noto che se non sparo il culo indietro l'alzata viene molto peggio. Devo ancora capire il punto per me adatto a posizionare il bilanciere.

Complementari ridotti per non esagerare.

Nel complesso, contento.

Ovviamente mi riprendo sempre, ma non vi stresso...

[Corvette]

Come hai sentito le "Corvette Row" ?

Magari hai preso un banalissimo virus oppure hai mangiato qualcosa che ti ha ingolfato di tossine il corpo.
Non e' che sei intollerante a qualcosa?

[Lorenzo]

Paolino,
ho visto i tuo ultimi video ke ancora nn avevo visto.
Si iniziano a vedere i risultati nello stacco! Nel senso ke finalmente pieghi anke le gambe! anke se c starebbe ancora qualcosina imho per xmettere d aumentare l'innarcamento lombare. Infatti l'innarcamento (mi dirai, è praticamente fisiologico e succede piu o meno a tutti) lo perdi progressivamente al crescere del peso. sui 190K infatti c'è un certo arrotondamento visibile. la cosa su cui mi concentrerei maggiormente però è quella d piegare un po d piu le gambe e pensare d volere spingere il pavimento in basso imponendoti d nn fare alzare il culo troppo presto. se ti riguardi infatti noterai ke nella fase dello stacco è la prima cosa ke si muove e ciò risulta piu evidente al crescere del peso. devi cercare d evitarlo.
molto ben la testa quando tiri. ok guardare avanti quando hai completato l'alzata. ma mi raccomando ricordati d tenerla alta anke quando scendi. fai caso ke ogni volta ke appoggi il bil x terra lo guardi sempre (e fai caso alla curvatura della tua schiena in tale frangente).

ottimo il box squat. è incredibile la facilità con cui fai i 120 kg. e, complice anke la relativamente limitata profondità, la schiena la riesci a tenere ben innarcata lungo tutto il ROM. Altra nota positiva è stato l'evidente miglioramento nel corso dei 120k stessi! Sei sempre molto prudente nella discesa, ma nella prima serie t sei fermato molto sulle cassette della frutta. poi successivamente schizzavi su come se niente fosse nn appena toccavi le cassette.
mi piacerebbe molto provarlo il box squat.

ho visto il programma. nn sembra male, anke se nn mi è ben chiaro il volume ke utilizzerai e se e quando è previsto uno scarico. sono un pò scettico sulla triplice successione (con ke volume?) dei triceps in una sola giornata. (il base close grip bench + skull + french...).
e i tempi d esecuzione ke utilizzerai negli es. base?
avrei un 'idea su una variante da proporti x un microciclo "speciale" ke andrà fatto nn appena saprai con certezza quando andrai in vacanza (e suppongo lo saprai all'incirca 2 week prima d andarci)..

ciao campione!

PS mi ricordate il row alla corvette plz?

[IronPaolo]

Grazie a tutti dei commenti!!!

Per Corvette: il feeling nel tuo row è molto buono. Devo prenderci la mano. Per dover appoggiare in terra il bil la posizione è differente da quella del rematore. La pausa dà all'esercizio una esecuzione del tutto differente dal rematore.
Incremento i carichi e ti dico come va. 50Kg è poco.

Per Lorenzo: concordo con te sul fatto che il mio programma sia un po' incasinato, ma il mio problema, come al solito, è la logistica. E' inutile che faccia le cose per bene, tanto poi di solito saltano. Questa settimana, ad esempio, mi sono allenato 4 giorni di fila, perchè nel fine settimana avrò il trasloco città-campagna, una cena... etc. etc.

Ogni mio allenamento è "l'ultimo della vita"!!!
Per questo vorrei incentrare l'allenamento su una parte "core" che per forza di cose sarà a volumi più bassi dei classici allenamenti a cedimento che facevo prima (io sono abituato ad un 3x6 e non ad un 6x3) e una parte "assist" dove modulo il volume sulla base della prima parte. Complessivamente non vorrei salire oltre le 10 serie totali per l'assistenza della parte interessata. In quest'ottica la successione dei tricipiti dovrebbe avere un senso.... ma poi è tutta una evoluzione!!!

Scarico: vorrei fare tutto il ciclo di 9 settimane senza scaricare. Vediamo. E' la prima volta che faccio una cosa del genere, devo vedere come reagisco. Magari sbaglio.

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31/05/05
Panca dinamica rec 45": 9x3x70Kg (meno di 3 sec)
Panca stretta con fermo rec 1': 70Kg 8/8/3 - 50Kg 8
JM press rec 1': 3x8x30Kg
French press a terra rec 1': 3x8x30Kg

Box squat 40cm rec 1': 9x2x90Kg
Squat: 1x2x110Kg - 1x2x130Kg - 1x2x150Kg

10' esercizi per la cuffia dei rotatori

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01/06/05
Stacco rec 1': 2x3x170Kg - 5x3x150Kg
Stacco altezza 10cm rec 1': 3x6x90Kg

10' esercizi per la cuffia dei rotatori

NOTA: 170Kg sono eccessivi per l'allenamento finale di 6x6. 150Kg sono più appropriati. Questo implicherebbe un massimale di 200Kg. Ma io ho già adesso molto di più. In altre parole io ho un differenziale molto più alto fra "serie" e "massimale". Una delle cause è che non ho mai allenato veramente lo stacco, essendo già abbastanza forte. Non ho il volume di lavoro per poter seguire con linearità le tabelle classiche a percentuale. E' inutile mettere 170Kg se già ora sono faticosi.

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02/06/05
Panca stretta con fermo rec 1'30: 3x8x80Kg - 1x4x80Kg
Skull cracher rec 1': 36Kg 8/8/6 - 31Kg 8
Parallele 1': 8/8/6

Good morning rec 2': 6x3x90Kg
Romanian deadlift rec 1' 4x6x90Kg

Ho deciso che un allenamento viene dedicato al good morning, cercando di seguire la stessa progressione di % di carico degli altri 3 esercizi. Il romanian deadlift verrà fatto (a rotazione con qualcosa di differente) come esercizio di assistenza.

[Lorenzo]

curiosità sul peso usato nella close grip B.P. : anke se con il fermo, considerando i tuoi massimali, nn mi pare un grande peso. preferisci tenerti molto buffer oppure nn hai molto feeling con l'esercizio? (t dico questo xkè uso pesi simili senza tirare al limite e, oltre ad avere un massimale un po piu basso, i miei triceps nn sono un grankè..).
ciauz

[IronPaolo]

Ciao Lorenzo!!!

Non ho molto feeling con la panca stretta: la mia massima performance mi sembra sia stato un 6x100Kg.
L'ho fatta per diverso tempo con i gomiti larghi prima di capire come invece andava fatta. Mi ci sono fatto male un paio di volte, una con fastidiosa infiammazione ai polsi.

Perciò ci vado piano. Vorrei ciclizzare anche questa roba... comunque, vediamo. Domani inizio la seconda settimana e, come tutte le novità, sono supermotivato....

[IronPaolo]

Da ieri sono tornato nella casina di campagna!!!

Palestra in giardino, panca, bilancieri, appoggi, sbarra e poco più di 300Kg di pesi.... era l'ora!!!

Gatto liquidato fuori dai coglio.ni dal suocero, perciò fine del puzzo di piscio tipico da gatti.... finalmente!!!

Ora si può cominciare a fare le cosine un po' meglio. Perciò:

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06/06/05

Panca con fermo rec 2': 6x4x95Kg
Parallele rec 1'30: 10/8/6
French press a terra rec 1': 2x8x36Kg

Squat rec 2'30": 6x4x130Kg
Squat "culo a terra": 2x4x110Kg

Trazioni supine rec 1': 8/8/6
Corvette row rec 1': 3x8x50Kg

10' di stretching per gli avambracci e esercizi con gli elastici per gli estensori delle dita delle mani

NOTE:
La panca è venuta molto bene per i miei standard: buon fermo, esecuzione veloce.
Voglio reintrodurre le parallele e ci vado piano. Però oggi mi sento le clavicole doloranti nel modo "sbagliato"

Squat non soddisfacente: devo ancora imparare la corretta velocità e fluidità di esecuzione. Incertezza a metà risalita. Lo squat "culo a terra" è molto poco a terra: mi sembra di essere sotto il pavimento, ma la cam fa vedere una esecuzione di poco più bassa di quella normale....

Trazioni tranquille, ma oggi ho di nuovo dolore ai gomiti. Questa ***** di epicondilite oramai è cronica... vediamo se lo stretching e gli elastici sono d'aiuto come gli esercizi per la cuffia dei rotatori...