diviso tre

[enxx]

x Mpress: stai avendo buoni risultati massa-forza ? , perche' non posti anche il tuo allenamento ?

[giovane BB]

si e vero in effetti la seduta b(gambe+schiena e bicipiti)e proprio lunghina..........pero dato che nn ho proprio un fior fior di genetica....cerco di far in modo che i giorni di recupero siano maggiori all interno della settimana di quelli di allenamento

[enxx]

in effetti con 3 split è un problema stò recupero....adesso sto andando un po a "pelle" , cercando comunque di riallenare lo stesso gruppo a distanza di 3-4-5 giorni ..

[Military Press]

x Mpress: stai avendo buoni risultati massa-forza ? , perche' non posti anche il tuo allenamento ?

ciao enxx allora sono attualmente 80kg x 171cm col 9-9.5% di grasso corporeo,ho20anni,..sono sceso in 2 mesi da 86 agli attuali 80 mantenendo quasi totalmente la forza nonostante la dieta e il caldo attuale..

mi alleno da 1 anno e mezzo abbondante..

quest'anno mi sono allenato spesso anke 6 volte a settimana con lo split

trazione
spinta
gambe
trazione
spinta
gambe

quando ero sugli 86 kg col 13-14%di grasso corporeo sono arrivato al max:

3colpi di squat al rack(libero)parallelo con 160kg(120kg culo a terra)
3colpi di stacchi da terra con 160kg
3colpi di panca piana con 100-105kg(il petto e'il mio punto debole purtroppo... )e 90 di panca inclinata sempre 3 colpi
3colpi di lento avanti con 80kg(i deltoidi invece insieme ai quadricipiti sono il mio punto forte )
3colpi di rematore con 100kg
3colpi di curl bilancere dritto con 55kg
3colpi di panca presa stretta con 90kg

questo x quanto riguarda i fondamentali

te a carichi come stai messo invece?

Dany

PS:finora non ho mai testato i massimali di nessun esercizio in forza facevo serie da 5-4-3 e non sono mai sceso sotto

[enxx]

ciao Mpress, io ho iniziato a fare massa due mesi fa circa, dopo aver fatto un ciclo di forza, sono 166 cm e peso 70 kg ...

attualmente sto caricando:

panca piana 72kg 7/8 reps
stacco 82kg ""
remo 54kg ""
curl bil 34kg ""
squat (full) 82kg ""
lento avanti 34kg 6/7 reps

lo so ...sono bassini , ma sono agli inizi e spero di migliorare!!(con il vostro aiuto)

[enxx]

80 kg di lav sono notevoli (anche tutto il resto è ottimo) , qualche consiglio sull'esecuzione ? e' meglio farlo in piedi, seduto, posizione delle braccia etc...

ah, dimenticavo, questo son'io:

[Military Press]

80 kg di lav sono notevoli (anche tutto il resto è ottimo) , qualche consiglio sull'esecuzione ? e' meglio farlo in piedi, seduto, posizione delle braccia etc...

ah, dimenticavo, questo son'io:

si e'vero..ma come ti avevo detto il deltoide e'il mio punto forte del distretto superiore...l'obbiettivo x l'anno prox sara'riuscire a fare 3 ripetizioni con 40-42,5kg x parte oltre il bilancere..

adesso che sono sceso a 79kg ho persino piu'forza di prima nei press con i manubri..nella mia palestra i manubri arrivano a 32kg al max..e con quel peso ne faccio gia'8 senza troppi problemi..

penso ke l'anno prox se non comprano manubri piu'grossi mi dedichero'quasi totalmente al lento avanti col bilancere.

alterno seduto e in piedi..entrambi sono ottimi secondo me..la distanza della presa..dipende...io mi trovo bene sia con la presa larga quanto le spalle che una presa larga oltre(impugno il bilancere al limite dei lati in quel modo)..

nel primo caso l'enfasi e'+sul deltoide anteriore,tricipite e trapezio..nel secondo caso trasferisci lo stimolo piu'sul deltoide laterale..carichi probabilmente 1.25-2.5kg in meno x parte ma personalmente lo ritengo piu'efficiente se vuoi lavorare sull'ampiezza del deltoide.
Nel primo caso invece lavori piu'sullo spessore andando a stimolare intensamente il deltoide anteriore.

Ora come ora mi alleno con il lento avanti con 30-27.5kg x parte e faccio 6 ripetizioni..in totale sono 65-70kg..considerando che prima lavoravo al limite e facevo 80kg ma meta'ripetizioni(3)devo dire che nonostante sia a -7kg da prima la forza e'rimasta piu'o meno invariata anke in questo esercizio

[enxx]

io preferisco eseguirlo in piedi , ma i carichi sono la metà dei tuoi , per esperimento nella prossima split provo a farlo come primo esercizio , a spalle "fresche" vediamo cosa accade....

un'altra question, ho provato a incrementare il peso nello stacco da terra,
sono riuscito a tirar su 88 kg per la prima serie tutto ok (7reps) dalla seconda
in poi sentivo di farcela ancora ma la presa mi tradiva , mi si apriva la mano sinistra, esiste qualche esercizio per rinforzare la presa ?

[Military Press]

molto semplice..hai il rack in palestra?il gabbiotto x lo squat?bene..sistema i fermi in modo che tu riesca a tenere in mano un bilancere con le braccia distese..carica il bilancere e cerca di tenerlo in mano x 30-35secondi!
ripeti 3-4 volte e prova ad aumentare il carico ogni volta che lo esegui!

Secondo me x la presa e'il migliore che ci sia..non ci sono flessioni dei polsi e flessioni inverse che tengano...

Una buona variante e'anke quella di appendersi ad una sbarra e lasciarsi penzolare giu'..resistere appesi alla sbarra al max fino a ke non ti si aprono le mani..

Cmq anke se molti non sono d'accordo i ganci x me sono utili negli stacchi pesanti..anke x una questione di sicurezza...

ragionaci sopra..l'avambraccio e'un muscolo piccolo..la schiena e le gambe sono invece i 2 muscoli piu'grandi del corpo..e'normale ke nella maggior parte dei casi ceda prima l'avambraccio ke gambe/dorsali ke sono i muscoli interessati all'esercizio:cosi'facendo rischi di dover terminare la serie ancor prima di aver spremuto a fondo i muscoli interessati..

senza contare ke se x disgrazia il bilancere ti si apre dalle mani nel bel mezzo dello stacco rischi di farti male oltre a fare un bel danno al pavimento della tua palestra...

Personalmente ritengo che sia utile rinforzare la presa con gli esercizi che ti ho scritto sopra pero'nello stacco visto che lavoro spesso tra le 4-6 ripetizioni con 140-150kg i ganci preferisco averli(anche e soprattutto x una questione di sicurezza)