Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

Dopo tonnellate di letture varie, dubbi, interrogativi... ho partorito una parte del mio mega-programma estivo!!!

So che non ve ne frega niente, ma faccio finta che pendiate dalle mie labbra.

Razzolando su Internet cercando schede russe alla Sheiko, alla fine ho trovato un sito cecoslovacco dove si capiva solo la parola "download" ed ho trovato una routine molto interessante: "Extended russian power system". In pratica un programma a percentuali per le 3 alzate.

Lo schema è semplice e diretto:
4 settimane con carichi all'80%, passando da un 6x3 ad un 6x6
4 settimane con carichi crescenti del 5% a sessione e diminuzione di una serie e di una ripetizione, da 5x5x85% a 2x2x100%.
La 9° settimana si provano i massimali con un 1x1x105%

A me piace perchè credo che uno che ha i miei difetti di esecuzione debba provare le alzate complete. La fase iniziale del ciclo è semplice (2 settimane) e via via che si incrementa il carico, si diventa anche più forti.

Volume ed intensità possono poi essere modulati grazie ai complementari e alle assistenze.

Ho impostato il microciclo settimanale su 4 allenamenti che giudico ottimali. Il problema sarà... farli. I giorni che reputo "ideali" sarebbero Lun - Mar - Gio - Sab


.................Lun........Mar................... Gio.............Sab
.................------------------------------------------------------------------
Core.lifts.......Panca......Panca.dinamica........ Stacco..........Good.Morning
.................Squat......Box.Squat............. ................Stacco.Rumeno

Assistenza.......Trazioni...Panca.stretta......... Stacco.sul.box..Trazioni
.................Rematore...Skull.Crasher......... Spalle.manubri
............................French.Press.a.terra.. Bicipiti
.................
.................Addominali....................... ................Addominali

Panca, squat, stacco seguono la progressione a percentuali, settando questi massimali di partenza:
Panca: 120Kg - 80% = 95Kg
Squat: 160Kg - 80% = 130Kg
Stacco: 210Kg - 80% = 170Kg

In questo modo i carichi delle 4 settimane sono "giusti" per una esecuzione che deve essere quanto più possibile corretta: se riuscissi a fare il 6x6 bene con questi carichi sarei veramente contento.
Poi, in sede di massimale finale, vedremo quanto farò. L'obiettivo rimane comunque un 135-180-240 fatto bene e "valido"

Volendo essere presuntuosi, è un programma in stile "coniugato", dato che introduce elementi di dinamicità da fare secondo i canoni del westside. Anche i complementari sono nello stesso stile, dato che viene dedicata molta importanza. Gli esercizi di assistenza verranno ruotati di volta in volta.

Al termine di questa prima fase tirerò le somme e vedrò cosa ho ottenuto, cercando di identificare finalmente i miei "punti deboli", sperando di aver eliminato errori tecnici e di aver assimilato una forma di esecuzione da PL quanto meno passabile. Poi, un bel westside. Credo che comunque una passata "alla russa" sia doverosa, no

[VIERI]

Parlo per me Paolino, non è affatto vero che non mi frega dei tuoi programmi...
Ti leggo con interesse anche se dalla mia finestra di "pesista della domenica" non perchè mi alleni il giorno del riposo cristiano ma per l'estemporaneità del mio lavoro.
Perciò non ho nulla da eccepire nei confronti di scelte orientate alle alzate di potenza, se non per dirti : che potenza sia con te! (con tutta la Basilicata, direbbe mau )

[IronPaolo]

Ciao VIERI!!!

Mi fa molto piacere che tu legga il mio diario, ben più palloso del tuo che invece è sempre molto frizzante e in stile "aulico"!!!

Anche io sono un pesista della Domenica e.... ne sono orgoglioso!!!

[°°sOmOja°°]

ok, paolo.. ma ora INIZIALO sto programma!!

cmq non capisco.. fai panca in range di forza lunedi e martedi la fai dinamica?!

[IronPaolo]

Dalla prossima settimana!!!!!!!!!

Faccio la dinamica DOPO la forza perchè mi sembrava di ricordare che lo schema del westside era così... ora controllo...

E' che scrivo queste cose in treno, a memoria....

[°°sOmOja°°]

Dalla prossima settimana!!!!!!!!!

Faccio la dinamica DOPO la forza perchè mi sembrava di ricordare che lo schema del westside era così... ora controllo...

E' che scrivo queste cose in treno, a memoria....

nono.. il westside ha la regola delle 72-96 ore tra allenamenti della stessa alzata

[mau]

Parlo per me Paolino, non è affatto vero che non mi frega dei tuoi programmi...
Ti leggo con interesse anche se dalla mia finestra di "pesista della domenica" non perchè mi alleni il giorno del riposo cristiano ma per l'estemporaneità del mio lavoro.
Perciò non ho nulla da eccepire nei confronti di scelte orientate alle alzate di potenza, se non per dirti : che potenza sia con te! (con tutta la Basilicata, direbbe mau )

questo mi ricorda una gara della metà degli anni '80 in cui il presentatore chiedeva agli atleti il nome e la specializzazione : tutti dopo il nome dicevano "alzatore di potenza"... alla fine il presentatore fece la battutona :
"ma come mai siete tutti di Potenza?"

[Corvette]

Ehehe....infatti, bella domanda

[IronPaolo]

Intanto un ringraziamento "pubblico" a Lorenzo che mi ha uploadato (disgustosa parola) un bel po' di video interessanti. Sono alzate essenzialmente della categoria 75Kg o giù di lì.

Noto un po' di cose:
Hanno tutti dei bei fisici, sicuramente da prendere anche come riferimento.
Sono dei piccoli mostriciattoli: un conto è un omone di 110Kg con la panza, un conto un seghino tutto muscoloso che scaraventa in alto 320Kg di squat...

Perciò: il PL è uno sport che "fa il fisico", altro che!!!

Ieri ho fatto un altro allenamento-esperimento:

Box-Squat 40cm rec 2'
1x4x50Kg
1x4x70Kg
4x4x90Kg
3x3x90Kg

Ragazzi... 90Kg cercando di fare bene il movimento è veramente una impresa. Sono riuscito a sedermi con il ginocchio in linea con la caviglia. Più indietro non ce l'ho fatta.
La cosa interessante è che prendendoci la mano ho iniziato a sentire le ginocchia che premevano in fuori, i glutei che si strizzavano... insomma, quello che si legge nelle Sacre Scritture sul box-squat.

Curioso, ho fatto allora delle triple (il saggio dice di finire il box-squat con delle serie pesanti "normali"):

1x3x110Kg
1x3x130Kg
1x2x150Kg

La cosa INCREDIBILE è il transfer di specificità: MAI fatto delle serie così buone (per me, eh...). Culo indietro, schiena piatta, poca incertezza nella risalita.... pazzesco... Tutte le serie "piene" e "potenti".

Poi:
Good Morning rec 1':
4x6x70Kg
1x6x50Kg

Good Morning seduto rec 1':
4x6x30Kg

Questo me lo deve spiegare qualcuno: come si fà? Mi sentivo un infelice con questi 30 fucking Kg... E poi: serve?

DOpo questa incredibile performance, stanotte mi sono svegliato con 38.8 di febbre SENZA nessun mal di gola o minkie strane...

Il PL fa venire la febbre? Speriamo di no....

Perciò antibiotico again the vengenace...

A differenza della faringite precedente, che mi faceva male ma malgrado tutto mi sono allenato, stavolta sono del tutto scassato, debolissimo....

La prossima settimana vorrei iniziare il programma... speriamo bene...

[mau]

io penso ancora a quello di 52 kg che fa 180 di panca...

[IronPaolo]

Si ma quello è un bombato,
si ma quello è un russo che si allena con metodi da bombato
si ma quello si allena e basta nella vita
si ma quello si è fatto togliere 5 metri di intestino per pesare di meno
si ma quello è brutto e io sono più bello....

o no?

Ah, l'invidia cosa mi fa dire....

Ma continuiamo con un post off-topic... sono steso nel letto con una caxxo di febbre da 2 giorni che non cala sotto i 38..... dato che non ho mal di gola, mal di pancia, male alle vie urinarie, mal di nulla.... il dottore ha detto che è virale.. E' come un timbro: "è di origine virale" et voilà. Però per precauzione mi ha dato un antibiotico... che agisce contro i batteri. Mah

Per fortuna la nonna guarda l'Elena: non avrei la concentrazione per giocare con una bambina di 6 anni. Non è uno scherzo: si accorgono se li segui o meno, e se pensano che li tratti da deficienti si arrabbiano. Somoja forse ne sa qualcosa...

Alla televisione imperversa di tutto ad un livello intellettivo veramente da ictus cerebrale. Non che io sia un fan dei film d'autore o delle poesie svedesi del Rinascimento, però Uomini e Donne è un miscuglio di facce di merd.a sia maschili che femminili.

Prima c'era uno con gli occhialini da prendere a ceffoni solo perchè esiste, motivazione sufficiente. Ora, per fortuna, c'è Verissimo con un interessantissimo servizio su Maria Teresa Ruta e la figlia... fondamentale per comprendere gli scenari geopolitici del mondo.

La mattina, invece, gare di cucina ad oltranza. Un episidio di "ai confini della realtà". Eccezionale...

Allora, rompo elettronicamente i testicoli a voi.

Questa febbre mi "esalta" tutti i dolori che ho: clavicola, avambracci, polsi, ginocchio, schiena rotta.... nella mia ipocondria mi devo trattenere dal non pensare a scenari devastanti per spiegare la febbre senza apparenti altri sintomi: il gatto mi ha attaccato qualcosa tipo la mononucleosi, un bacillo sconosciuto preso in treno (già presi la pertosse), leucemia... ridete ridete, però ho controllato. La prossima settimana devo iniziare il mio mega programma di powerlifting, checcaxxo... non DEVO essere malato, non è contemplato.

Ah, io sono uno di quelli che per i dolori dal collo in su si bomba di brutto, dal collo in giu (rotture, strappi, fratture, colpi della strega) sopporto stoicamente. Ma non abbiatemi vicino in caso di afte, mal di denti, mal di testa.... della serie oltre la dose massima di tachipirina, saridon, novalgina...

Stamani mi sono visto dei pezzi di "Salvate il soldato Ryan", che mi fa sempre commuovere.... sniff, scusate... la scena in cui il tenente Miller prima di morire dice a Ryan "meritatelo" è troppo bella... e dire che 2° guerra mondiale in realtà si è vinta ad Est... "Il nemico alle porte" è ben più crudo per certi aspetti. Bella la performance di Bob Hoskins che impersona Crushov.

Ieri al telefono discussione con un mio amico sul dimagrimento: ha perso 12Kg e vuole perderne altri 5. Ora va anche in palestra. Questa è la sua dieta:
Mattina: Caffè
Pranzo: panino + caffè
Cena: piatto di pasta + fettina + una "enorme insalatona"
Mah... ci sono certe persone che preferiscono farsi dire che sono dei pirla dal dietologo pagando che da un amico che un MINIMO ci capisce... e per capire che non va bene, non è che ci vuole la scala eh...

Ma tanto è destino: anche mia moglie fà gli stessi errori e sicuramente mia figlia farà la sua brava dose di cappellate senza chiedere al babbo... ma dato che tutto il mondo gira nel verso opposto al mio sull'alimentazione, certe volte mi chiedo se non sia un fissato io!!!!

Vorrei far saltare qualche cranio in Soldier Of Fortune 2 ma ho il pc da tavolo rotto... a chi piacciono i giochi sparatutto stra-violenti? Io di solito metto i bot e i codici per non morire e faccio stragi sanguinolente con le espansioni per maggior gore... chi non capisce non è degno di leggere. Mi ricordo un mod di Quake (il primo) in cui si potevano inserire insieme ai nemici dei semplici passanti da far fuori per fuoco amico... mitico.... Ho dei problemi mentali?

Vi lascio con questa considerazione che facevo con la mia dolce metà:
Tante donne (più di quante io avessi mai immaginato), dopo che sono state bambine, ragazze, fidanzate, mogli, madri nell'ordine... arrivano verso i 30-36 anni che... sclerano di brutto. Insoddisfazioni, gioventù che passa, concorrenza con le ventenni, progetti importanti realizzati, si accorgono di piacere ancora... una miscela esplosiva. E non è che ci mettono a dartela come a 20 anni eh... una di 35 anni lo disintegra uno di 25. E, a differenza di noi, se tradiscono, lo fanno di brutto e senza rimorsi. E magari il sesso non è come per noi cioè... sesso, ma serve a dimostrare qualcosa, per dominare, per vendicarsi, per uscire dalla noia, per piacere di nuovo...
Maschilista? Boh... prima erò più possibilista, democratico, uomo e donna sono persone... ma intorno a me di questi casi me ne saltano fuori sempre di più... tecnicamente le definirei delle "scopate a botta sicura"

Per le ragazze: non ve la prendete, è per discutere.... su episodi vissuti.

Vabbè, chiudo e mi limo un po' queste protuberanze che ho sulla testa che crescono continuamente come quelle di HellBoy, cosa saranno secondo voi?

[Corvette]

Intanto un ringraziamento "pubblico" a Lorenzo che mi ha uploadato (disgustosa parola) un bel po' di video interessanti. Sono alzate essenzialmente della categoria 75Kg o giù di lì.

Noto un po' di cose:
Hanno tutti dei bei fisici, sicuramente da prendere anche come riferimento.
Sono dei piccoli mostriciattoli: un conto è un omone di 110Kg con la panza, un conto un seghino tutto muscoloso che scaraventa in alto 320Kg di squat...

Perciò: il PL è uno sport che "fa il fisico", altro che!!!

Ieri ho fatto un altro allenamento-esperimento:

Box-Squat 40cm rec 2'
1x4x50Kg
1x4x70Kg
4x4x90Kg
3x3x90Kg

Ragazzi... 90Kg cercando di fare bene il movimento è veramente una impresa. Sono riuscito a sedermi con il ginocchio in linea con la caviglia. Più indietro non ce l'ho fatta.
La cosa interessante è che prendendoci la mano ho iniziato a sentire le ginocchia che premevano in fuori, i glutei che si strizzavano... insomma, quello che si legge nelle Sacre Scritture sul box-squat.

Curioso, ho fatto allora delle triple (il saggio dice di finire il box-squat con delle serie pesanti "normali"):

1x3x110Kg
1x3x130Kg
1x2x150Kg

La cosa INCREDIBILE è il transfer di specificità: MAI fatto delle serie così buone (per me, eh...). Culo indietro, schiena piatta, poca incertezza nella risalita.... pazzesco... Tutte le serie "piene" e "potenti".

Poi:
Good Morning rec 1':
4x6x70Kg
1x6x50Kg

Good Morning seduto rec 1':
4x6x30Kg

Questo me lo deve spiegare qualcuno: come si fà? Mi sentivo un infelice con questi 30 fucking Kg... E poi: serve?

DOpo questa incredibile performance, stanotte mi sono svegliato con 38.8 di febbre SENZA nessun mal di gola o minkie strane...

Il PL fa venire la febbre? Speriamo di no....

Perciò antibiotico again the vengenace...

A differenza della faringite precedente, che mi faceva male ma malgrado tutto mi sono allenato, stavolta sono del tutto scassato, debolissimo....

La prossima settimana vorrei iniziare il programma... speriamo bene...

Guarda, non ha senso eseguire 4 reps di box. Il box funziona bene in un range di due reps...ad esempio: 8 x 2, 10 x 2, 12 x 2

[mau]

giusto Corvette
Iron nei DE si devono avere molte "prime ripetizioni"... son quelle che contano ! Con 12x2 hai 12 "prime ripetizioni"... addirittura nello stacco si fa 15x1