Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

Approfitto di quello che dice Mau per discutere con voi, perchè a me non tornano alcune cose, però se le fà un powerlifter, è sempre un confronto interessante...

Good morning: viene effettuato con una escursione massima di circa 45°. Allora non importa andare fino al parallelo o quasi? oppure sono due varianti da seguire entrambe?

Romanian deadlift: finalmente ho capito cosa intendeva Lorenzo per Goodmorning con bil in mano.... Ok.

Box Squat: quando lo fa, si siede mantenendo il ginocchio in linea con il tallone (o quasi) e la tibia perpendicolare al terreno, come si legge nei sacri testi. Ma quando si mette a sedere, in pratica si muove indietro e fa il contrario quando risale: prima movimento in avanti, poi risalita. Per carità, risalita puntando in alto/indietro, mai con la schiena in avanti. Ma io avevo capito che il movimento sul box non c'era....

Rematore: esecuzione da PL o semplicemente brutta esecuzione?

Speed Bench: idem, l'arco di movimento è quello?

JM press: finalmente ho capito che roba è

[°°sOmOja°°]

beh, il rom della speed bench era tutto no?
il fatto è che il tipo ha un gran torace, utilizza l'arco lombare ed una presa wide (nella speed bench si alternano 3 tipi di grip solitamente) che magari sarà anche la sua ampiezza da gara.

[mau]

guardando il clip della gara direi che è proprio quella... però fa 20 cm di panca... ;
x il box : in effetti si siede bene ( ma che bravo... ) però si rialza spostandosi tutto in avanti e lavorando parecchio con la schiena ; è anche vero che nel pwl l' esecuzione può essere moooolto personale...

[°°sOmOja°°]

è anche vero che nel pwl l' esecuzione può essere moooolto personale...

beh si, nello squat lo scopo è sollevare il maggior carico possibile (possibilmente senza farsi male)..
ma il box squat andrebbe eseguito come un box squat.

[IronPaolo]

Ecco le ultime clip, poi prometto che per un bel po' non vi stresso con questa roba... (http://file.webalice.it - user: genevan - password: pesi)
Dato che si tratta di stacco e box squat, con questa tornata ho una visione completa del punto che ho raggiunto, nel bene e nel male.

Da qui si tratta di iniziare a migliorare, mi riprenderò, ma non ci sarà bisogno di stressare il prossimo...

Dunque:

Video dello stacco
Ho fatto una progressione da 150 a 190 a incrementi di 10Kg. 4 ripetizioni sono troppo per imparare la tecnica. Molto meglio 2 da farsi come singole (riposizionandosi fra 1° e 2°). Paradossalmente i 190 sono venuti meglio di altre alzate, dato che ne ho fatte solo 2. Anche i Kg sono troppi per imparare ma... oramai è fatta.

Piego di più le gambe perchè ho cambiato setup. Prima mi posizionavo con le tibie che battevano sul bilanciere quando ero in piedi, ora sono circa 10 cm più indietro, in modo che le tibie battano quando sono in posizione. Questo permette alle ginocchia di essere più avanti, perciò riesco a stare più piegato. E si sente... faccio molta più forza sulle gambe e l'alzata mi sembra visivamente meglio (non un campione di estetica ma meglio di sicuro)

Sparate pure....

Video del Box Squat
Vi posto solo le serie finali, tralasciando le precedenti a meno Kg. Ho cercato anche di cambiare setup, posizionando il bil un po' più in alto ma cercando di mandare le punte dei gomiti più in linea con il corpo. Si nota perchè queste punte si muovono come se fossero possedute... Dio quante cose da automatizzare... le punte in basso mi fanno stare più dritto... è incredibile come un cambiamento apparentemente del caxxo porti a una alzata tutta diversa...

Ora qualcuno mi deve spiegare come si fa il box squat: come si vede, faccio casino. Cerco di mandare il culo indietro, però se il movimento è "diagonale verso il basso" mandando il ginocchio più indietro possibile rispetto al tallone, alla fine si casca proprio sul box e, per rialzarsi, si deve fare un movimento in avanti.
Viceversa, se cerco di mantenere la posizione quando scendo in modo da non dovermi protendere in avanti, il ginocchio si muove meno indietro, ma quando risalgo sono molto più "compatto".

Cerco sempre di scendere e risalire utilizzando i femorali, strizzando le chiappe e cercando di andare indietro sia in fase di discesa che di ascesa, e non in basso o in alto, come scrive San Tate, protettore dei powerlifter nelle sacre scritture sul box squat...

A proposito, avete visto che bel box? 2 casse da frutta di plastica unite con il filo di ferro... funziona...

Insomma, ditemi qualcosa!!! Questo box squat è complicato....

Non vi posto gli allenamenti completi, tanto sono cose abbastanza illogiche e senza senso, dato che sono tutti esperimenti... un piccolo riassuntino:

18/5 - squat
19/5 - squat
20/5 - panca, complementari e parte superiore del corpo in palestra
21/5 - stacco, spalle, bicipiti
22/5 - panca e complementari, box squat

Il tutto durante la bella terapia antibiotica per la faringite (e si sentono questi caxxo di antibiotici). Ma la fissazione non conosce confini

Ora 2 giorni mi riposo che sono saturato da powerlifting e tutto dolente in punti stranissimi... così penso il programma che farò dai primi di giugno. E faccio un po' di puro spam esistenziale.

Ciao a tutti quelli che sono arrivati fin qui... una bella prova di forza...

[IronPaolo]

Dopo tonnellate di letture varie, dubbi, interrogativi... ho partorito una parte del mio mega-programma estivo!!!

So che non ve ne frega niente, ma faccio finta che pendiate dalle mie labbra.

Razzolando su Internet cercando schede russe alla Sheiko, alla fine ho trovato un sito cecoslovacco dove si capiva solo la parola "download" ed ho trovato una routine molto interessante: "Extended russian power system". In pratica un programma a percentuali per le 3 alzate.

Lo schema è semplice e diretto:
4 settimane con carichi all'80%, passando da un 6x3 ad un 6x6
4 settimane con carichi crescenti del 5% a sessione e diminuzione di una serie e di una ripetizione, da 5x5x85% a 2x2x100%.
La 9° settimana si provano i massimali con un 1x1x105%

A me piace perchè credo che uno che ha i miei difetti di esecuzione debba provare le alzate complete. La fase iniziale del ciclo è semplice (2 settimane) e via via che si incrementa il carico, si diventa anche più forti.

Volume ed intensità possono poi essere modulati grazie ai complementari e alle assistenze.

Ho impostato il microciclo settimanale su 4 allenamenti che giudico ottimali. Il problema sarà... farli. I giorni che reputo "ideali" sarebbero Lun - Mar - Gio - Sab


.................Lun........Mar................... Gio.............Sab
.................------------------------------------------------------------------
Core.lifts.......Panca......Panca.dinamica........ Stacco..........Good.Morning
.................Squat......Box.Squat............. ................Stacco.Rumeno

Assistenza.......Trazioni...Panca.stretta......... Stacco.sul.box..Trazioni
.................Rematore...Skull.Crasher......... Spalle.manubri
............................French.Press.a.terra.. Bicipiti
.................
.................Addominali....................... ................Addominali

Panca, squat, stacco seguono la progressione a percentuali, settando questi massimali di partenza:
Panca: 120Kg - 80% = 95Kg
Squat: 160Kg - 80% = 130Kg
Stacco: 210Kg - 80% = 170Kg

In questo modo i carichi delle 4 settimane sono "giusti" per una esecuzione che deve essere quanto più possibile corretta: se riuscissi a fare il 6x6 bene con questi carichi sarei veramente contento.
Poi, in sede di massimale finale, vedremo quanto farò. L'obiettivo rimane comunque un 135-180-240 fatto bene e "valido"

Volendo essere presuntuosi, è un programma in stile "coniugato", dato che introduce elementi di dinamicità da fare secondo i canoni del westside. Anche i complementari sono nello stesso stile, dato che viene dedicata molta importanza. Gli esercizi di assistenza verranno ruotati di volta in volta.

Al termine di questa prima fase tirerò le somme e vedrò cosa ho ottenuto, cercando di identificare finalmente i miei "punti deboli", sperando di aver eliminato errori tecnici e di aver assimilato una forma di esecuzione da PL quanto meno passabile. Poi, un bel westside. Credo che comunque una passata "alla russa" sia doverosa, no

[VIERI]

Parlo per me Paolino, non è affatto vero che non mi frega dei tuoi programmi...
Ti leggo con interesse anche se dalla mia finestra di "pesista della domenica" non perchè mi alleni il giorno del riposo cristiano ma per l'estemporaneità del mio lavoro.
Perciò non ho nulla da eccepire nei confronti di scelte orientate alle alzate di potenza, se non per dirti : che potenza sia con te! (con tutta la Basilicata, direbbe mau )