Pianificazione ciclo

[Riki]

Salve a tutti,
pur praticandolo da circa 3 anni sono ancora un neofita del bodybuilding.
L'anno scorso mi ero "gonfiato" abbastanza ma grazie soprattutto ad un'integrazione abbastanza pesante e senza controllo (tanto per dirvene una, ho preso 6g di creatina al dì per + di 10 mesi, senza mai interrompere ) e quando ho provato ad interrompere ho avuto anche dei problemi di salute (ho sofferto di fibrillazione atriale per tutta l'estate, 5 episodi in 3 mesi). Quest'anno ho deciso di eliminare gli integratori, cercando però di impostare un'alimentazione + corretta. Allo stesso tempo ho cercato di reimpostare il mio programma di allenamento che, in fondo, anche l'anno scorso aveva portato dei risultati solo perché supportato da un'infinità di integratori (in effetti mi ero più che altro gonfiato e neppure omogeneamente). Ma è qui che sono sorti i veri problemi perché, complici anche alcuni istruttori della mia palestra (che mi dicono di seguire sempre lo stesso allenamento, perché loro fanno sempre gli stessi esercizi), nn riesco ad ottenere risultati degni di nota. Ora mi chiedevo se voi, dall'alto della vostra infinita esperienza, potevate darmi una mano nell'impostazione del programma e dei vari cicli da alternare. Ho provate a dare un'occhiata al 3D in evidenza ma nn penso di essere in grado di applicarlo a me. Aiutandomi mi fareste un GRANDISSIMO piacere Per qualunque informazione e/o foto chiedete pure.

Grazie...

[Riki]

Nessuno mi vuole aiutare?? E se postassi la scheda che sto usando ora?

[IronPaolo]

Posta la scheda, dato che è più facile commentare qualcosa che già stai facendo!!!

Ciao

[Riki]

Allora...mi alleno 3 volte a settimana con questa scheda (che ormai uso da + di 5 mesi!!!). I numeri tra parentesi sono i massimali raggiunti attualmente.

1° GIORNO
Power Snatch 3x12/10/8 (10/14/20)
(nn so se si scrive così, cmq è l'esercizio che si esegue in piedi con il bilanciere: bisogna portare il bilanciere, tendendolo quanto + vicino al corpo, sopra la testa)
Trazione alla sbarra impugnatura larga avanti 2x8 (tempi di recupero + alti, 90-120 sec)
Trazioni alla macchina avanti 2x8 (50/45)
Rematore 1 braccio (su panca) 3x8 (22/22/22)
Bicipiti bilanciere curvo in piedi (portando i gomiti avanti) 3x8 (22/22/24)
Panca scott manubrio 1 braccio 3x8 (12/12/12)
Addominali bassi (nn sempre li faccio)

2° GIORNO
Power Snatch 3x12/10/8 (10/14/20)
Pettorali panca alta bilanciere 4x10/10/8/8 (30/30/38/34)
Croci panca piana 3x8/8/8 (14/16/14)
Cavo alto croci 2x15 veloci (25/20)
Tricipiti cavi 3x8 (50/50/45)
Tricipiti distensioni su panca piana bilanciere curvo (gomiti a 45°) 3x8 (14/14/14)
Addome crunch incorciato 2x10 (nn sempre lo faccio)

3° GIORNO
Leg Extension 3x18/6/6 (35/39/39) - questo eserizio l'ho aggiunto io poiché mi vedevo i quadricipiti troppo piccoli
Pressa orizzontale 4x8 (110/110/110/100)
Leg Curl 4x8 (35/35/30/30)
Power Snatch 3x12/10/8 (10/14/20)
Lento dietro su panca verticale 4x8 (22/20/20/20)
Elevazioni laterali su panca inclinata 4x8 (8/10/8/8)
Torsioni su panca 90° (nn sempre le faccio)

tempi di recupero tra le varie serie 90 sec, tra 2 esercizi 90-120 sec

Questa è la scheda che seguo da parecchio e che secondo il mio allenatore nn dovrei MAI cambiare (mi ha detto che lui fa sempre gli stessi esercizi ). Da questa settimana me l'ha leggermente modificata poiché gli ho detto che avevo difficoltà ad aumentare di peso sui pettorali al bilanciere, senza contare che sono il muscolo meno sviluppato.
il 1° GIORNO e il 3° GIORNO devo fare i pettorali in questo modo:
Panca Piana 4x12/10/8/6
Croci manubri su panca inclinata 3x8
Cavo alto 1 braccio 2x12/10/8/6 (con peso a scalare, fino ad esaurimento delle forze)

Ah...quasi dimenticavo, peso 73 kg x 175 cm, e questo è il mio 2° anno di bodybuilding

Allora...come posso ottimizzarla?
1 GRAZIE a chiunque mi saprà dare anche un piccolo consiglio

[IronPaolo]

Dunque....

prima le doverose premesse:

A) non ho nessun titolo per insegnare qualcosa a qualcuno se non la mia personale esperienza e i risultati raggiunti attraverso letture e prove-e-errori
B) ogni scheda/programma è migliorabile e totalmente alterabile
C) l'importante è che tu ti diverta a fare quello che fai

i massimali che scrivi sono relativi ai kg che metti "per parte" sul bilanciere? In pratica quando scrivi 15Kg di pettorali ti riferisci a 15+15+peso bil? Se fosse così, i pesi si scrivono TOTALI, bilanciere compreso, dato che lo sollevi....

Il tuo allenatore sbaglia quando afferma che una scheda non dovrebbe mai cambiare. Anzi, ci sono scuole di pensiero che la fanno cambiare ogni 2 settimane. Tutto dipende dall'anzianità di allenamento, da quello che vuoi fare etc. Atleti "evoluti" cambiano schede ogni 6 settimane!!!

A "naso", se l'allenamento è un forzare l'organismo ad adattarsi a nuovi stimoli, capisci che alla fine, appunto, l'organismo si adatta e lo stimolo non sarà più allenante. Empiricamente, dovresti cambiare la scheda quando

a) i carichi non incrementano più o addirittura tornano indietro
b) cominci ad annoiarti di quello che fai
c) hai la curiosità di provare cose nuove

Non è che devi cambiare tutto, certe volte bastano piccoli aggiustamenti per ritrovare la grinta.

Poi: secondo me la tua scheda non va bene:

Il power snatch è un esercizio stra-tecnico che necessita di un insegnante qualificato e va inserito in un programma apposito, non si può prendere ed infilare da solo in una scheda... per carità, funziona, come funzionerebbe qualunque cosa all'inizio...
Tra l'altro lo schema di ripetizioni 12/10/8 non è adatto a questo esercizio: meglio un 12x3 che un 3x12 per mantenere la tecnica ad un buon livello.
Non capisco perchè, ma in palestra si oscilla fra approcci tecnicissimi ad approcci bovini senza soluzioni intermedie.

Il rematore ad 1 braccio lo farei con il bilanciere, puoi caricare di più ed è anche più sicuro

Il leg extension eliminalo, se ti vedi i quadricipiti piccoli non è l'esercizio migliore, anzi, ti affatica per la leg press. E' una tecnica che si chiama prestancaggio, ma la fanno quelli che mettono 400Kg di pressa: per evitare di caricare questi pesi e avere problemi alle articolazioni, stancano i quadricipiti. Non è il tuo caso.

Le torsioni a 90° scaraventale dalla finestra: mai capito a cosa possono servire oltre che macinarsi i dischi della colonna vertebrale.

La scheda è carente di:
Squat - perchè non lo fai? non c'è il rack? Puoi metterti il bilanciere sulle spalle, per iniziare. Frasi come "fa male alla schiena" sono fuori luogo, dato che poi viene inserito lo snatch... puoi fare serie da 20 di squat sotto il parallelo con 40-50Kg per iniziare. Prova e scoprirai nuovi livelli di intensità
Stacchi - questi li puoi fare senza rack in tutte le salse: classici, sumo, gambe tese. Non dico di inserire dei good mornings, ma questi puoi iniziare a farli!!!

Se vuoi puoi buttare via anche tutte le forme di cavi e cavetti.

Inserisci la panca piana e anche la panca stretta.

Comunque, se tu hai un istruttore in palestra (che non conosco e non mi permetto di giudicare), sarà molto ma molto difficile che tu possa alterare la scheda che LUI ti ha fatto: lo farai incazzare e, se vuoi, avrebbe anche ragione. O ti affidi a lui, o fai da solo. Se fai le cose "ibride" è come se gli dessi del cretino non fidandoti.

E gli istruttori in palestra possono diventare molto ma molto cattivi e farti un vero mobbing aziendale...

Ciao e facci sapere!!!

[Riki]

i massimali che scrivi sono relativi ai kg che metti "per parte" sul bilanciere? In pratica quando scrivi 15Kg di pettorali ti riferisci a 15+15+peso bil? Se fosse così, i pesi si scrivono TOTALI, bilanciere compreso, dato che lo sollevi....

Sì, hai ragione, i pesi sul bilanciere per i pettorali e per i bicipiti in piedi vanno moltiplicati per 2 (cmq ho già corretto il post precedente), mentre quelli degli altri esercizi sono corretti

Poi: secondo me la tua scheda non va bene:

Il power snatch è un esercizio stra-tecnico che necessita di un insegnante qualificato e va inserito in un programma apposito, non si può prendere ed infilare da solo in una scheda... per carità, funziona, come funzionerebbe qualunque cosa all'inizio...
Tra l'altro lo schema di ripetizioni 12/10/8 non è adatto a questo esercizio: meglio un 12x3 che un 3x12 per mantenere la tecnica ad un buon livello.
Non capisco perchè, ma in palestra si oscilla fra approcci tecnicissimi ad approcci bovini senza soluzioni intermedie.

Io cmq il power snatch lo uso solo come riscaldamento, lo faccio in maniera molto leggera, tu dici che lo devo sostituire lo stesso o cambiare il numero di ripetizioni portandole da 12 a 3? Ma così nn forzerei molto di + e sarebbe quindi molto + affaticante per la schiena?

Il rematore ad 1 braccio lo farei con il bilanciere, puoi caricare di più ed è anche più sicuro

Ok, allora lo farò, ma quante ripetizioni e serie devo fare? Sempre un 3x8? E come esecuzione è simile a quella del rematore 1 braccio? Cioè bilanciere con impugnatura stretta?

Il leg extension eliminalo, se ti vedi i quadricipiti piccoli non è l'esercizio migliore, anzi, ti affatica per la leg press. E' una tecnica che si chiama prestancaggio, ma la fanno quelli che mettono 400Kg di pressa: per evitare di caricare questi pesi e avere problemi alle articolazioni, stancano i quadricipiti. Non è il tuo caso.
Squat - perchè non lo fai? non c'è il rack? Puoi metterti il bilanciere sulle spalle, per iniziare. Frasi come "fa male alla schiena" sono fuori luogo, dato che poi viene inserito lo snatch... puoi fare serie da 20 di squat sotto il parallelo con 40-50Kg per iniziare. Prova e scoprirai nuovi livelli di intensità
Stacchi - questi li puoi fare senza rack in tutte le salse: classici, sumo, gambe tese. Non dico di inserire dei good mornings, ma questi puoi iniziare a farli!!!

Quindi elimino il leg e metto Squat (anche se a volte mi da problemi alle articolazioni delle ginocchia e alla schiena, ma mi sa che devo migliorare un po' l'esecuzione) e Stacchi: quante serie e ripetizioni mi consigli?

Le torsioni a 90° scaraventale dalla finestra: mai capito a cosa possono servire oltre che macinarsi i dischi della colonna vertebrale.

Le torsioni le faccio senza pesi, solo per eliminare un po' di grassi sui fianchi, devo levarle lo stesso?

Se vuoi puoi buttare via anche tutte le forme di cavi e cavetti. Inserisci la panca piana e anche la panca stretta.

E che esercizi dovrei fare per pettorali e tricipiti? E poi vanno bene i pettorali eseguiti 2 volte a settimane?

Comunque, se tu hai un istruttore in palestra (che non conosco e non mi permetto di giudicare), sarà molto ma molto difficile che tu possa alterare la scheda che LUI ti ha fatto: lo farai incazzare e, se vuoi, avrebbe anche ragione. O ti affidi a lui, o fai da solo. Se fai le cose "ibride" è come se gli dessi del cretino non fidandoti.

E gli istruttori in palestra possono diventare molto ma molto cattivi e farti un vero mobbing aziendale...

Ciao e facci sapere!!!

Per il mio istruttore nn ci sono problemi, ho dovuto praticamente forzarlo per farmi fare la scheda, quindi i tuoi suggerimenti mi sarebbero molto utili e a lui nn daranno certo fastidio. Per il resto degli esercizi va tutto bene (serie e numero di ripetizioni)? E nn devo alternare cicli per la massa a quelli per la forza

Ciao e...GRAZIE!

[IronPaolo]

Ciao!!!

Non è mia abitudine postare "la scheda che piace a me", preferisco un po' di cambiamenti su qualcosa che già si fa...

Allora:

Power snatch: eliminalo proprio, specialmente se lo fai come riscaldamento.

Rematore bilanciere: piegati in avanti di circa 45°, tieni le gambe un po' flesse, il bilanciere impugnato alla larghezza delle spalle (presa prona o supina come preferisci), tiri fino a portarlo all'addome "basso". Fai 3x8

Torsioni: non ti fanno dimagrire, la perdita localizzata di grasso non c'è, altrimenti i tennisti avrebbero un braccio secco e l'altro grasso (estremizzo eh)

Squat: impara a farlo bene e poi inseriscilo nella tabella, fai 3x8. Mi raccomando, guarda su internet una esecuzione "di sicurezza"

Stacco: come squat, anzi, più attento altrimenti ti puoi fare male di brutto.

Pettorali e tricipiti: gli esercizi classici sono panca, panca stretta, french press e anche le estensioni ai cavi. Puoi fare la panca 2 volte alla settimana, se vuoi.

Il bilanciere curvo si chiama "kambered"

Addominali: fanne 4 serie in tutto fra le 8 e le 15 ripetizioni, scegli 2 esercizi e falli SEMPRE 2 volte alla settimana

La tua scheda diventa un qualcosa del genere

1° GIORNO
Trazione alla sbarra impugnatura larga avanti 2x8
Trazioni alla macchina avanti 2x8
Rematore 3x8
Bicipiti bilanciere curvo in piedi
Addominali

2° GIORNO
panca 6/6/8/10
panca stretta 3x8
french press 3x10
Addominali

3° GIORNO
Squat 3x10
Pressa orizzontale 4x8
Leg Curl 4x8
Lento dietro su panca verticale 4x8

Ovviamente, riscrivi se hai bisogno...

[Riki]

GRAZIE 1000, apprezzo davvero il tuo contributo
Solo qualche ultimo chiarimento sugli esercizi e poi GIURO che nn ti rompo +

panca 6/6/8/10 è la panca piana? E le ripetizioni sono nell'ordine che hai postato (cioè 6/6/8/10)?
e la panca stretta qual è?
French press sono le distensioni con il kambered su panca piana per i tricipiti?
Le estensioni ai cavi di cui parli sono per i tricipiti o quelle per i pettorali?

Che differenza c'è tra presa prono e quella supina?

E lo stacco lo metto insieme a Squat e pressa? Forse devo levare la pressa e fare 3x8 per lo squat e 3x8 per gli stacchi, ok?

Poi quando nn aumento di peso faccio un ciclo per la forza, giusto?

Cmq GRAZIE davvero, nn ho parole, 6 stato davvero disponibile

[IronPaolo]

Non rompi, altrimenti il forum a che serve

Panca 6/6/8/10 mi è scappato... però puoi provare: è il piramidale inverso: in realtà dovrebbe essere 4/6/8/10. Metti un peso e tiri la prima serie a 4 rip, poi scali 5/10Kg e tiri per fare 6 rip e così via. Ti permette di mettere molto peso ma di fare anche un bel po' di volume. A me piace e mi ha dato molte soddisfazioni. Prova, se vuoi.

Ok french press, è quello.

Le estensioni sono quelle per i tricipiti, ma puoi non metterle se fai la panca stretta.

La presa prona è quella con le mani in giù, quella supina con le palme in su... ma dato che faccio sempre casino, magari è il contrario: non lo dire a nessuno...
A seconda dell'esercizio una presa può essere più o meno vantaggiosa: le trazioni a mani "in su" sono quelle che mettono il corpo nella posizione più vantaggiosa e ne farai di più rispetto a quelle con le mani "in giù", ad esempio.

Per squat e compagnia: io imparerei a fare bene lo squat libero (non nella macchina eh). Poco peso e tante ripetizioni. Guardati allo specchio. Idem per lo stacco. Se impari bene ora non avrai i (miei) difetti dopo. Ti consiglio di fare una settimana squat e stacco, l'altra squat e pressa.

Mi raccomando: su internet nessuno si conosce. In tutta buona fede, posso consigliarti roba che ti potrebbe far male. Stai attento e diffida di chi la mette facile senza nemmeno conoscerti. Qui su questo forum le persone sono molto equilibrate... un po' matte ma equilibrate per quanto riguarda gli altri. Valuta quello che dico e se non ti torna... chiedi!!!!

per i vari cicli "forza" o "massa", qui le opinioni sono discordanti. Ti dico la mia: fino a che non fai dei pesi ragionevoli, cioè ALMENO il tuo peso di panca E ALMENO una volta e mezza il tuo peso di squat... "forza" e "massa" sono concetti oltre l'astratto.

Datti degli obiettivi ragionevoli: fare 15Kg sulla panca in più rispetto ad ora in 3 mesi, fare 60Kg di squat per 12 ripetizioni in 3 mesi, fare 8 trazioni alla sbarra per bene con 10Kg di sovraccarico in 3 mesi...

Imposta uno schema di base e non cambiarlo per un po' di tempo. Dopo potrai valutare cosa hai fatto bene e cosa no, cosa è servito e cosa invece era da buttare... e imposterai un ciclo differente e più complesso...

Il problema del BB è che non si valuta MAI quello che si legge in funzione di quello che si è: una specializzazione va bene a chi ha qualcosa da specializzare oppure il power snatch lo farai fra qualche anno e ti sarà utilissimo... è tutto relativo al momento in cui sei tu, non ti fare infinocchiare da teorie giuste ma non applicabili per te.

Ciao!!!

[Riki]

Ok, 6 stato molto chiaro, solo la panca stretta nn ho capito che esercizio è? E cmq nn sono un po' pochi gli esercizi per i pettorali? Riuscirò lo stesso di peso, pur facendo la panca 2 volte a settimana?

Cmq 6 stato molto esauriente e competente, anche io avevo in mente di fare lo Squat e gli Stacchi senza peso o con pesi leggereio per imparare prima la tecnica ed eviatre di sovraccaricare la zona lombo-sacrale come ho fatto l'anno scorso quando cercavo solo di aggiungere 5-10 Kg in + piuttosto che milgiorare l'esecuzione

Ciao...

[IronPaolo]

Panca stretta: impugna alla larghezza delle spalle e fai scendere il bilmantenendo i gomiti in linea con le spalle. Quando sei nella posizione più bassa devi avere i gomiti che quasi strusciano sulle costole.

Panca 2 volte alla settimana è la frequenza perfetta su cui si basano molte schede di forza.

Piuttosto che inserire un esercizio in più, inserisci una serie in più se credi e piuttosto che inserire una serie in più cerca di dare tutto nelle serie che fai

Un errore è che più quantità sia meglio.... non sacrificare la qualità!!!

Ciao!!!!!

[mau]

la frequenza perfetta per la forza è 3-4 volte a settimana... diciamo ogni 48 ore...
http://www.sportraining.net/forza.htm

[IronPaolo]

vero... "perfetta" è una parola troppo assoluta se usata a sproposito....

Ciao Mau!!!!!

[Riki]

Panca stretta: impugna alla larghezza delle spalle e fai scendere il bilmantenendo i gomiti in linea con le spalle. Quando sei nella posizione più bassa devi avere i gomiti che quasi strusciano sulle costole.

Scusami ma davvero nn riesco a capire che esercizio sia. Si fa su panca piana? E fa lavorare i tricipiti o i pettorali?

E lo squat e gli stacchi li metto al posto di pressa e leg extension? Faccio un 3x8 (o 3x10) per entrambi?

[IronPaolo]

Panca stretta: fai come la panca piana, però metti le mani sul bil più ficine fra loro rispetto alla posizione che usi normalmente. Se fai poi come ho scritto nel post precedente, coinvolgi molto di più il tricipite.

E' considerato un esercizio per i tricipiti, però và da se che è un multiarticolare che coinvolge anche i deltoidi e i pettorali...

Per le gambe: non fare il leg extension ma: una volta fai squat e stacchi, una volta fai squat e pressa. Per lo schema di serie/ripetizioni fai così (sono solo idee...): quando fai lo squat e lo stacco fai prima 2 o 3 serie da 4 rip con un peso medio basso cercando di imparare la tecnica, poi fai un 3x10 (anche per la pressa).

Non sono schemi molto raffinati o particolarmente intelligenti, però per fare un 3x10 non devi caricare molto, altrimenti non ce la fai, e riduci la possibilità di farti male. Vedrai che più impari a fare le cose per bene e più migliorerai anche in un 3x10.

COncentrati sull'imparare bene questi esercizi, guarda un po' di foto che trovi su internet per vedere come fare. Non ti posto dei link perchè non me ne ricordo. Guarda sul sito di Olympian per trovare quanche articolo sull'esecuzione degli esercizi.