Pianificazione ciclo

[IronPaolo]

Ciao!!!

Non è mia abitudine postare "la scheda che piace a me", preferisco un po' di cambiamenti su qualcosa che già si fa...

Allora:

Power snatch: eliminalo proprio, specialmente se lo fai come riscaldamento.

Rematore bilanciere: piegati in avanti di circa 45°, tieni le gambe un po' flesse, il bilanciere impugnato alla larghezza delle spalle (presa prona o supina come preferisci), tiri fino a portarlo all'addome "basso". Fai 3x8

Torsioni: non ti fanno dimagrire, la perdita localizzata di grasso non c'è, altrimenti i tennisti avrebbero un braccio secco e l'altro grasso (estremizzo eh)

Squat: impara a farlo bene e poi inseriscilo nella tabella, fai 3x8. Mi raccomando, guarda su internet una esecuzione "di sicurezza"

Stacco: come squat, anzi, più attento altrimenti ti puoi fare male di brutto.

Pettorali e tricipiti: gli esercizi classici sono panca, panca stretta, french press e anche le estensioni ai cavi. Puoi fare la panca 2 volte alla settimana, se vuoi.

Il bilanciere curvo si chiama "kambered"

Addominali: fanne 4 serie in tutto fra le 8 e le 15 ripetizioni, scegli 2 esercizi e falli SEMPRE 2 volte alla settimana

La tua scheda diventa un qualcosa del genere

1° GIORNO
Trazione alla sbarra impugnatura larga avanti 2x8
Trazioni alla macchina avanti 2x8
Rematore 3x8
Bicipiti bilanciere curvo in piedi
Addominali

2° GIORNO
panca 6/6/8/10
panca stretta 3x8
french press 3x10
Addominali

3° GIORNO
Squat 3x10
Pressa orizzontale 4x8
Leg Curl 4x8
Lento dietro su panca verticale 4x8

Ovviamente, riscrivi se hai bisogno...

[Riki]

GRAZIE 1000, apprezzo davvero il tuo contributo
Solo qualche ultimo chiarimento sugli esercizi e poi GIURO che nn ti rompo +

panca 6/6/8/10 è la panca piana? E le ripetizioni sono nell'ordine che hai postato (cioè 6/6/8/10)?
e la panca stretta qual è?
French press sono le distensioni con il kambered su panca piana per i tricipiti?
Le estensioni ai cavi di cui parli sono per i tricipiti o quelle per i pettorali?

Che differenza c'è tra presa prono e quella supina?

E lo stacco lo metto insieme a Squat e pressa? Forse devo levare la pressa e fare 3x8 per lo squat e 3x8 per gli stacchi, ok?

Poi quando nn aumento di peso faccio un ciclo per la forza, giusto?

Cmq GRAZIE davvero, nn ho parole, 6 stato davvero disponibile

[IronPaolo]

Non rompi, altrimenti il forum a che serve

Panca 6/6/8/10 mi è scappato... però puoi provare: è il piramidale inverso: in realtà dovrebbe essere 4/6/8/10. Metti un peso e tiri la prima serie a 4 rip, poi scali 5/10Kg e tiri per fare 6 rip e così via. Ti permette di mettere molto peso ma di fare anche un bel po' di volume. A me piace e mi ha dato molte soddisfazioni. Prova, se vuoi.

Ok french press, è quello.

Le estensioni sono quelle per i tricipiti, ma puoi non metterle se fai la panca stretta.

La presa prona è quella con le mani in giù, quella supina con le palme in su... ma dato che faccio sempre casino, magari è il contrario: non lo dire a nessuno...
A seconda dell'esercizio una presa può essere più o meno vantaggiosa: le trazioni a mani "in su" sono quelle che mettono il corpo nella posizione più vantaggiosa e ne farai di più rispetto a quelle con le mani "in giù", ad esempio.

Per squat e compagnia: io imparerei a fare bene lo squat libero (non nella macchina eh). Poco peso e tante ripetizioni. Guardati allo specchio. Idem per lo stacco. Se impari bene ora non avrai i (miei) difetti dopo. Ti consiglio di fare una settimana squat e stacco, l'altra squat e pressa.

Mi raccomando: su internet nessuno si conosce. In tutta buona fede, posso consigliarti roba che ti potrebbe far male. Stai attento e diffida di chi la mette facile senza nemmeno conoscerti. Qui su questo forum le persone sono molto equilibrate... un po' matte ma equilibrate per quanto riguarda gli altri. Valuta quello che dico e se non ti torna... chiedi!!!!

per i vari cicli "forza" o "massa", qui le opinioni sono discordanti. Ti dico la mia: fino a che non fai dei pesi ragionevoli, cioè ALMENO il tuo peso di panca E ALMENO una volta e mezza il tuo peso di squat... "forza" e "massa" sono concetti oltre l'astratto.

Datti degli obiettivi ragionevoli: fare 15Kg sulla panca in più rispetto ad ora in 3 mesi, fare 60Kg di squat per 12 ripetizioni in 3 mesi, fare 8 trazioni alla sbarra per bene con 10Kg di sovraccarico in 3 mesi...

Imposta uno schema di base e non cambiarlo per un po' di tempo. Dopo potrai valutare cosa hai fatto bene e cosa no, cosa è servito e cosa invece era da buttare... e imposterai un ciclo differente e più complesso...

Il problema del BB è che non si valuta MAI quello che si legge in funzione di quello che si è: una specializzazione va bene a chi ha qualcosa da specializzare oppure il power snatch lo farai fra qualche anno e ti sarà utilissimo... è tutto relativo al momento in cui sei tu, non ti fare infinocchiare da teorie giuste ma non applicabili per te.

Ciao!!!

[Riki]

Ok, 6 stato molto chiaro, solo la panca stretta nn ho capito che esercizio è? E cmq nn sono un po' pochi gli esercizi per i pettorali? Riuscirò lo stesso di peso, pur facendo la panca 2 volte a settimana?

Cmq 6 stato molto esauriente e competente, anche io avevo in mente di fare lo Squat e gli Stacchi senza peso o con pesi leggereio per imparare prima la tecnica ed eviatre di sovraccaricare la zona lombo-sacrale come ho fatto l'anno scorso quando cercavo solo di aggiungere 5-10 Kg in + piuttosto che milgiorare l'esecuzione

Ciao...

[IronPaolo]

Panca stretta: impugna alla larghezza delle spalle e fai scendere il bilmantenendo i gomiti in linea con le spalle. Quando sei nella posizione più bassa devi avere i gomiti che quasi strusciano sulle costole.

Panca 2 volte alla settimana è la frequenza perfetta su cui si basano molte schede di forza.

Piuttosto che inserire un esercizio in più, inserisci una serie in più se credi e piuttosto che inserire una serie in più cerca di dare tutto nelle serie che fai

Un errore è che più quantità sia meglio.... non sacrificare la qualità!!!

Ciao!!!!!

[mau]

la frequenza perfetta per la forza è 3-4 volte a settimana... diciamo ogni 48 ore...
http://www.sportraining.net/forza.htm

[IronPaolo]

vero... "perfetta" è una parola troppo assoluta se usata a sproposito....

Ciao Mau!!!!!

[Riki]

Panca stretta: impugna alla larghezza delle spalle e fai scendere il bilmantenendo i gomiti in linea con le spalle. Quando sei nella posizione più bassa devi avere i gomiti che quasi strusciano sulle costole.

Scusami ma davvero nn riesco a capire che esercizio sia. Si fa su panca piana? E fa lavorare i tricipiti o i pettorali?

E lo squat e gli stacchi li metto al posto di pressa e leg extension? Faccio un 3x8 (o 3x10) per entrambi?

[IronPaolo]

Panca stretta: fai come la panca piana, però metti le mani sul bil più ficine fra loro rispetto alla posizione che usi normalmente. Se fai poi come ho scritto nel post precedente, coinvolgi molto di più il tricipite.

E' considerato un esercizio per i tricipiti, però và da se che è un multiarticolare che coinvolge anche i deltoidi e i pettorali...

Per le gambe: non fare il leg extension ma: una volta fai squat e stacchi, una volta fai squat e pressa. Per lo schema di serie/ripetizioni fai così (sono solo idee...): quando fai lo squat e lo stacco fai prima 2 o 3 serie da 4 rip con un peso medio basso cercando di imparare la tecnica, poi fai un 3x10 (anche per la pressa).

Non sono schemi molto raffinati o particolarmente intelligenti, però per fare un 3x10 non devi caricare molto, altrimenti non ce la fai, e riduci la possibilità di farti male. Vedrai che più impari a fare le cose per bene e più migliorerai anche in un 3x10.

COncentrati sull'imparare bene questi esercizi, guarda un po' di foto che trovi su internet per vedere come fare. Non ti posto dei link perchè non me ne ricordo. Guarda sul sito di Olympian per trovare quanche articolo sull'esecuzione degli esercizi.