Dunque....
prima le doverose premesse:
A) non ho nessun titolo per insegnare qualcosa a qualcuno se non la mia personale esperienza e i risultati raggiunti attraverso letture e prove-e-errori
B) ogni scheda/programma è migliorabile e totalmente alterabile
C) l'importante è che tu ti diverta a fare quello che fai
i massimali che scrivi sono relativi ai kg che metti "per parte" sul bilanciere? In pratica quando scrivi 15Kg di pettorali ti riferisci a 15+15+peso bil? Se fosse così, i pesi si scrivono TOTALI, bilanciere compreso, dato che lo sollevi....
Il tuo allenatore sbaglia quando afferma che una scheda non dovrebbe mai cambiare. Anzi, ci sono scuole di pensiero che la fanno cambiare ogni 2 settimane. Tutto dipende dall'anzianità di allenamento, da quello che vuoi fare etc. Atleti "evoluti" cambiano schede ogni 6 settimane!!!
A "naso", se l'allenamento è un forzare l'organismo ad adattarsi a nuovi stimoli, capisci che alla fine, appunto, l'organismo si adatta e lo stimolo non sarà più allenante. Empiricamente, dovresti cambiare la scheda quando
a) i carichi non incrementano più o addirittura tornano indietro
b) cominci ad annoiarti di quello che fai
c) hai la curiosità di provare cose nuove
Non è che devi cambiare tutto, certe volte bastano piccoli aggiustamenti per ritrovare la grinta.
Poi: secondo me la tua scheda non va bene:
Il power snatch è un esercizio stra-tecnico che necessita di un insegnante qualificato e va inserito in un programma apposito, non si può prendere ed infilare da solo in una scheda... per carità, funziona, come funzionerebbe qualunque cosa all'inizio...
Tra l'altro lo schema di ripetizioni 12/10/8 non è adatto a questo esercizio: meglio un 12x3 che un 3x12 per mantenere la tecnica ad un buon livello.
Non capisco perchè, ma in palestra si oscilla fra approcci tecnicissimi ad approcci bovini senza soluzioni intermedie.
Il rematore ad 1 braccio lo farei con il bilanciere, puoi caricare di più ed è anche più sicuro
Il leg extension eliminalo, se ti vedi i quadricipiti piccoli non è l'esercizio migliore, anzi, ti affatica per la leg press. E' una tecnica che si chiama prestancaggio, ma la fanno quelli che mettono 400Kg di pressa: per evitare di caricare questi pesi e avere problemi alle articolazioni, stancano i quadricipiti. Non è il tuo caso.
Le torsioni a 90° scaraventale dalla finestra: mai capito a cosa possono servire oltre che macinarsi i dischi della colonna vertebrale.
La scheda è carente di:
Squat - perchè non lo fai? non c'è il rack? Puoi metterti il bilanciere sulle spalle, per iniziare. Frasi come "fa male alla schiena" sono fuori luogo, dato che poi viene inserito lo snatch... puoi fare serie da 20 di squat sotto il parallelo con 40-50Kg per iniziare. Prova e scoprirai nuovi livelli di intensità
Stacchi - questi li puoi fare senza rack in tutte le salse: classici, sumo, gambe tese. Non dico di inserire dei good mornings, ma questi puoi iniziare a farli!!!
Se vuoi puoi buttare via anche tutte le forme di cavi e cavetti.
Inserisci la panca piana e anche la panca stretta.
Comunque, se tu hai un istruttore in palestra (che non conosco e non mi permetto di giudicare), sarà molto ma molto difficile che tu possa alterare la scheda che LUI ti ha fatto: lo farai incazzare e, se vuoi, avrebbe anche ragione. O ti affidi a lui, o fai da solo. Se fai le cose "ibride" è come se gli dessi del cretino non fidandoti.
E gli istruttori in palestra possono diventare molto ma molto cattivi e farti un vero mobbing aziendale...
Ciao e facci sapere!!!
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Originariamente Scritto da IronPaolo
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