Pianificazione ciclo

**Riki** · 20-05-2005, 01:26 AM

Allora...mi alleno 3 volte a settimana con questa scheda (che ormai uso da + di 5 mesi!!!). I numeri tra parentesi sono i massimali raggiunti attualmente.

1° GIORNO
Power Snatch 3x12/10/8 (10/14/20)
(nn so se si scrive così, cmq è l'esercizio che si esegue in piedi con il bilanciere: bisogna portare il bilanciere, tendendolo quanto + vicino al corpo, sopra la testa)
Trazione alla sbarra impugnatura larga avanti 2x8 (tempi di recupero + alti, 90-120 sec)
Trazioni alla macchina avanti 2x8 (50/45)
Rematore 1 braccio (su panca) 3x8 (22/22/22)
Bicipiti bilanciere curvo in piedi (portando i gomiti avanti) 3x8 (22/22/24)
Panca scott manubrio 1 braccio 3x8 (12/12/12)
Addominali bassi (nn sempre li faccio)

2° GIORNO
Power Snatch 3x12/10/8 (10/14/20)
Pettorali panca alta bilanciere 4x10/10/8/8 (30/30/38/34)
Croci panca piana 3x8/8/8 (14/16/14)
Cavo alto croci 2x15 veloci (25/20)
Tricipiti cavi 3x8 (50/50/45)
Tricipiti distensioni su panca piana bilanciere curvo (gomiti a 45°) 3x8 (14/14/14)
Addome crunch incorciato 2x10 (nn sempre lo faccio)

3° GIORNO
Leg Extension 3x18/6/6 (35/39/39) - questo eserizio l'ho aggiunto io poiché mi vedevo i quadricipiti troppo piccoli
Pressa orizzontale 4x8 (110/110/110/100)
Leg Curl 4x8 (35/35/30/30)
Power Snatch 3x12/10/8 (10/14/20)
Lento dietro su panca verticale 4x8 (22/20/20/20)
Elevazioni laterali su panca inclinata 4x8 (8/10/8/8)
Torsioni su panca 90° (nn sempre le faccio)

tempi di recupero tra le varie serie 90 sec, tra 2 esercizi 90-120 sec

Questa è la scheda che seguo da parecchio e che secondo il mio allenatore nn dovrei MAI cambiare (mi ha detto che lui fa sempre gli stessi esercizi

). Da questa settimana me l'ha leggermente modificata poiché gli ho detto che avevo difficoltà ad aumentare di peso sui pettorali al bilanciere, senza contare che sono il muscolo meno sviluppato.
il 1° GIORNO e il 3° GIORNO devo fare i pettorali in questo modo:
Panca Piana 4x12/10/8/6
Croci manubri su panca inclinata 3x8
Cavo alto 1 braccio 2x12/10/8/6 (con peso a scalare, fino ad esaurimento delle forze)

Ah...quasi dimenticavo, peso 73 kg x 175 cm, e questo è il mio 2° anno di bodybuilding

Allora...come posso ottimizzarla?
1 GRAZIE a chiunque mi saprà dare anche un piccolo consiglio

**IronPaolo** · 20-05-2005, 08:25 AM

Dunque....

prima le doverose premesse:

A) non ho nessun titolo per insegnare qualcosa a qualcuno se non la mia personale esperienza e i risultati raggiunti attraverso letture e prove-e-errori
B) ogni scheda/programma è migliorabile e totalmente alterabile
C) l'importante è che tu ti diverta a fare quello che fai

i massimali che scrivi sono relativi ai kg che metti "per parte" sul bilanciere? In pratica quando scrivi 15Kg di pettorali ti riferisci a 15+15+peso bil? Se fosse così, i pesi si scrivono TOTALI, bilanciere compreso, dato che lo sollevi....

Il tuo allenatore sbaglia quando afferma che una scheda non dovrebbe mai cambiare. Anzi, ci sono scuole di pensiero che la fanno cambiare ogni 2 settimane. Tutto dipende dall'anzianità di allenamento, da quello che vuoi fare etc. Atleti "evoluti" cambiano schede ogni 6 settimane!!!

A "naso", se l'allenamento è un forzare l'organismo ad adattarsi a nuovi stimoli, capisci che alla fine, appunto, l'organismo si adatta e lo stimolo non sarà più allenante. Empiricamente, dovresti cambiare la scheda quando

a) i carichi non incrementano più o addirittura tornano indietro
b) cominci ad annoiarti di quello che fai
c) hai la curiosità di provare cose nuove

Non è che devi cambiare tutto, certe volte bastano piccoli aggiustamenti per ritrovare la grinta.

Poi: secondo me la tua scheda non va bene:

Il power snatch è un esercizio stra-tecnico che necessita di un insegnante qualificato e va inserito in un programma apposito, non si può prendere ed infilare da solo in una scheda... per carità, funziona, come funzionerebbe qualunque cosa all'inizio...
Tra l'altro lo schema di ripetizioni 12/10/8 non è adatto a questo esercizio: meglio un 12x3 che un 3x12 per mantenere la tecnica ad un buon livello.
Non capisco perchè, ma in palestra si oscilla fra approcci tecnicissimi ad approcci bovini senza soluzioni intermedie.

Il rematore ad 1 braccio lo farei con il bilanciere, puoi caricare di più ed è anche più sicuro

Il leg extension eliminalo, se ti vedi i quadricipiti piccoli non è l'esercizio migliore, anzi, ti affatica per la leg press. E' una tecnica che si chiama prestancaggio, ma la fanno quelli che mettono 400Kg di pressa: per evitare di caricare questi pesi e avere problemi alle articolazioni, stancano i quadricipiti. Non è il tuo caso.

Le torsioni a 90° scaraventale dalla finestra: mai capito a cosa possono servire oltre che macinarsi i dischi della colonna vertebrale.

La scheda è carente di:
Squat - perchè non lo fai? non c'è il rack? Puoi metterti il bilanciere sulle spalle, per iniziare. Frasi come "fa male alla schiena" sono fuori luogo, dato che poi viene inserito lo snatch... puoi fare serie da 20 di squat sotto il parallelo con 40-50Kg per iniziare. Prova e scoprirai nuovi livelli di intensità
Stacchi - questi li puoi fare senza rack in tutte le salse: classici, sumo, gambe tese. Non dico di inserire dei good mornings, ma questi puoi iniziare a farli!!!

Se vuoi puoi buttare via anche tutte le forme di cavi e cavetti.

Inserisci la panca piana e anche la panca stretta.

Comunque, se tu hai un istruttore in palestra (che non conosco e non mi permetto di giudicare), sarà molto ma molto difficile che tu possa alterare la scheda che LUI ti ha fatto: lo farai incazzare e, se vuoi, avrebbe anche ragione. O ti affidi a lui, o fai da solo. Se fai le cose "ibride" è come se gli dessi del cretino non fidandoti.

E gli istruttori in palestra possono diventare molto ma molto cattivi e farti un vero mobbing aziendale...

Ciao e facci sapere!!!

**Riki** · 20-05-2005, 12:20 PM