Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

Allora......

Ieri ho provato un po' di box squat. Altezza 30cm. Rec 2'. Progressione:
1x5x90Kg
1x5x100Kg
1x5x110Kg
1x5x120Kg
1x5x120Kg
1x5x110Kg

Poi un po' di bicipiti e di addominali

Al solito indirizzo file.webalice.it (user: genevan - password: pesi) ho fatto una clip (nome 05_05_15-01-Squat_low).

Mi date un'occhio? L'angolatura non è delle migliori, sarebbe preferibile una ripresa un minimo laterale... ma oramai....

Preciso che:

Ho fatto lo squat a casa non nella palestrina in campagna: si vede la mia stanza e la condizione disastrata in cui mi alleno...

Come box ho usato un panchetto di legno con 5Kg per tenerlo fermo: non mi dite che è pericoloso, lo so... però l'ho utilizzato altre volte e non si muove...

Nel filmato c'è un intruso

Ho cercato di andare indietro con le chiappe e di sentire i femorali lavorare. Nella risalita ho cercato di mandare il peso indietro e di non cascare in avanti, sentendo il movimento su glutei e femorali.

L'alzata è (finalmente) regolare? A me sembra di spappolarmi al suolo... ho una rigidità di anche e caviglie mostruosa: seduta di stretching mirato d'obbligo.

Che cacchio combino per incurvarmi la parte alta della schiena alla fine?

Nella risalita ho una incertezza poco prima della metà della corsa.

I gomiti sono troppo indietro, mi pare. Il bil è troppo in alto? Come migliorare il setup? Ho comunque cercato di piegare il bil quando mi sono incastrato sotto.

Questo squat per me dovrebbe rappresentare il "punto zero" per iniziare a migliorare, per questo chiedo aiuto!!!!!!

[°°sOmOja°°]

ciao paolo, ho notato che tieni le punte dei piedi parecchio aperte.. credo dipenda dalla scarsa flessibilità della caviglia, vero?

in effetti degli esercizi di stretching mirato ci stanno tutti.

[mau]

Iron se hai cominciato col WS vai avanti con quello per un pò di tempo per vedere come funziona ; poi semmai puoi sempre cambiare se non vedi risultati

[IronPaolo]

Ciao Somo!!
Si, tengo i piedi larghi, però vedendo le foto dei vari powerlifter che fanno squat si trova di tutto... larghi, stretti.... ho guardato tutte le foto di tutti i sollevamenti di squat dei campionati italiani... due palle enormi e sono ancora più confuso...

Ciao Mau!!!
Ancora non ho iniziato, sto "provando" esercizi e schemi. Il mio problema paranoide è che non vorrei fare delle cacchiate. Tu che ne pensi? Dicesti una volta che per un principiante una scheda a % è più adeguata, e che ai campionati IPF i russi che non fanno westside hanno i loro risultati!!! Help!!!

[°°sOmOja°°]

che io sappia (e qui chiedo conferma da chi ne capisce, così imparo qualcosa)
nello squat i piedi dovrebbero essere abbastanza larghi (questo x coinvolgere al max i femorali e x ridurre il Range Of Movement)
le punte dovrebbero essere leggermente in fuori ma non eccessivamente, altrimenti si perde stabilità, e poi con le punte a quasi 180° sembra un passo da ballerina di danza classica.

[mau]

Ciao Mau!!!
Ancora non ho iniziato, sto "provando" esercizi e schemi. Il mio problema paranoide è che non vorrei fare delle cacchiate. Tu che ne pensi? Dicesti una volta che per un principiante una scheda a % è più adeguata, e che ai campionati IPF i russi che non fanno westside hanno i loro risultati!!! Help!!!

x puro sadismo ti confondo ancora di più : clicca sui link nel frame a sinistra in questo :

http://www.sportraining.net/forza.htm

[IronPaolo]

Si, è puro sadismo..........

Ho letto tutta la roba di sheiko... alla fine la scheda a percentuali che mi piace di più è la coppia che hai postato nel metodo moderno... 3 allenamenti "core" alla settimana con massimale ogni mese. Avanzerebbe anche il tempo per fare tecnica in un allenamento a parte...

Ora la rimetto in Excel e faccio due conti...

[IronPaolo]

Quando arde la passione del sollevare, niente è impossibile... nemmeno fare delle caxxate allucinanti alla Paolino...

Sono a casa con la faringite, antibiotici come se piovesse, nimesulide etc...

Oggi sto meglio, febbre passata da 24 ore, solo forte bruciore in gola. Almeno parlo.

Solo soletto, il gatto che dorme, imperverso su internet...

Rileggo quello che mi ha detto EnricoPL sul posizionamento del bilanciere sulle spalle nello squat, rileggo quello che ha detto Corvette sul "piegarlo"...

Monto gli appoggi, carico il bil con 50Kg, faccio delle prove:

Metto le mani molto più vicine fra loro sul bil rispetto alle altre volte.
Entro sotto "lanciandomi" dall'altra parte
Mi posiziono in modo da avere il bil molto più basso, lo sento sulle ossa.
La posizione delle mani costringe le scapole a stare fottutissimamente addotte, il bil incastrato che altrimenti rotolerebbe via

Provo... magicamente riesco ad andare sotto il parallelo (scalzo, MAI successo in più di 10 anni...) senza incurvare la schiena...

Allora ci dò dentro:
1x3x90Kg
1x3x100Kg
1x3x110Kg
1x3x120Kg
1x3x130Kg
1x2x140Kg
1x2x150Kg
1x3x140Kg
1x3x130Kg
2x6x120Kg

MITICA SEDUTA!!!!!!!

La cam mostra Paolino che sembra un PL!!!

La schiena non si è curvata in avanti

non ho fatto il movimento di "ricercare con il cul.o" la posizione inferiore

tutte le alzate valide da gara

l'inizio della discesa con il cul.o che va indietro è stata molto più facile

nel punto più basso mi sono trovato molto più a mio agio, più seduto sulla tazza del cesso che schiacciato da una manona gigantesca

La schiena molto meno affaticata

i femorali e tutta la catena cinetica posteriore ha lavorato meglio, ho sentito i piedi/ginocchia spingere in fuori

MORALE:
Se si vuole imparare, prima di tutto ci si deve rivedere. Oggi sono andato 5cm più in basso e mi sembrava di essere più alto di tante volte in cui mi è sembrato di spappolarmi con le chiappe in terra.

Rivedendosi, si notano tutti i difetti di esecuzione. E si è MENO perfetti di quanto si pensi. Esempio: quando sono stanco tento a curvare in avanti. E' normale e lo sento. Ma lo faccio anche quando ho paura del peso, anticipando la risalita delle anche per "mettermi in salvo". Questo invece non lo sento, mi sembra di piegarmi poco, in realtà è abbastanza.

Il commento degli altri aiuta tantissimo, ovviamente chi "ci capisce di PL" darà maggiori indicazioni, ma il semplice fatto che 2 o 3 ti dicano che non va bene... allora non va bene veramente!!!

[Corvette]

Ben fatta!!!!

[IronPaolo]

x Corvettone:

Clip: all'indirizzo http://file.webalice.it (user: genevan - password: pesi) ho messo 3 file per far vedere l'allenamento di ieri (iniziano per 05_05_19 che nella mia notazione terrificante indicano anno-mese-giorno in modo da risultare sempre in ordine alfabetico...)

il clip SetupSpalle è il "prima" e il "dopo". Ho fatto anche una diapositiva per far vedere quanto sono sceso con il bil. Sembra poco, a me pare di sbatterlo in terra.
Va bene? troppo? Poco? ancora più giu? Mi sento molto "tight" quando uso questa nuova posizione...

il clip sullo squat vi mostra le serie significative della progressione di ieri.
Fondamentale: sono alzate valide? se lo sono, questo è il mio riferimento, altrimenti... fuck off... ritenta sarai più fortunato.
Devo prenderci la mano nella velocità di discesa che è molto "ballerina". Ho cercato di mandare le chiappe indietro per prima e di sentire la catena cinetica posteriore lavorare in fase di risalita.
Insomma, feedback please!!!!!!!

Ciao e grazie!!!

[ungeheuer]

Cercando cosa fosse il "Leg Drive" con google c'era un link al tuo diario...del 2005...ammazza quanto sei migliorato!! Nn intendo come forza, ma come sapere