Consiglio per una nuova scheda

[Menego]

QUALI esercizi.. e il range di ripetizioni.

bhe per le varie sessioni avevo pensato:
(pettorali)
Panca Orizzontale Bilancere 4 serie da 8-6-6-4 reps(con carichi iniziali da 120 - 120 - 130 - 140) pause da 1 minuto e mezzo
Panca 45 Bilancere 3 serie da 8 reps massimo (carico da 90 - 90 - 84) pause 1 minuti e mezzo
Croci manubri panca piana 3 serie da 10 reps massimo (carico x manumbrio 40 - 40 -35) pause 1 minuto
Distensioni manupri panca 20 3 serie da 8 reps (carico 40 - 35 -35)
pause 1 minuto

Braccia: (bicipiti)

Bicipiti concentrato con manubrio In piedi 3 serie da 6 alternando le braccia senza pausa (carico da 30Kg)
Bicipiti Bil Angolato Panca Larry 3 serie da 8 reps massimo (peso 55 - 55 - 50) pause da 1 minuto
Bicipiti con manubri insieme panca 90 3 serie da 8 reps (peso 25)

(tricipiti)

Tirate cavo alto 3 serie da 10 reps (peso da verificare ancora ;-P) pauser da 30 sec
Tricipiti Bilancere angolato dietro testa su panca piana 3 serie da 8 reps massimo (peso 55 - 55 - 50) pause da 1 minuto
Tricipiti manubri dietro testa panca 90 3 serie da 12 - 10 - 8 per braccio (peso 18 - 20 - 22) pause da 1 minuto

(schiena)
Lat Machine dietro testa 3 serie da 8 (peso 110 - 100 - 100)
Tirate manubri busto 90 + appoggio (rematore) 4 serie da 8 -6 -6 -4 (peso 45 - 45 - 50 - 50 per braccio ovviamente alternati) pause da 1 minuto
Vogatore 3 serie da 10 reps massimo (peso 110 - 100 - 100) pause da 1 minuto
Stacco da terra con bilancere 4 reps da 12 - 10 - 8 - 6 (peso per ora 110 - 140 - 150 - 160)

(spalle)
Dist manubri panca 70 3 serie da 10 reps massimo (peso 40 -40 -35 per manubrio) (per ora ) pause da 1 minuto
Alzate laterali manubri alternate da seduto 3 serie da 10 reps per braccio (peso 18 - 17 -17) pause da 1 minuto
Alzate laterali busto 90 3 serie da 8 reps (peso 35) pause da 1 minuto
Alzate laterali cavi in piedi alternate 3 serie da 12 (peso 27 per braccio) pause da 1 minuto

(trapezi)
Tirate mento bil angolato in piedi 3 serie da 10 reps (peso 45) pause da 1 minuto
Rotazioni spalle indietro da seduto 3 serie da 12 (peso 35 per braccio) pause da 1 minuto

(gambe)
Leg Ext 3 serie da 10 reps (peso 50)
Leg Curl 3 serie da 10 reps (peso 45)
Squat 1/2 movimento 4 serie da 10 - 8 - 6 - 6 (peso 100 - 110 - 120 - 140) pause da 1 minuto (qppena mi passa un fastidiso dolorino al ginocchio lo commuto in mov completo)
Pressa 45 3 serie da 10 massimo (peso da definire) pause da 1 minuto
Calf in piedi manubrio 1 x volta 3 serie da 20 (peso 18 - 16 - 16) pause da 30 sec
Calf In Piedi Mach 3 serie da 20 reps (peso 70) pause da 30 sec
Calf Pressa orizzontale 3 serie da 20 reps (peso 120/110)
pause da 30 sec





Ovviamente il mio intento e di fare questi ultimi 2 mesi e mezzo di massa
con sessioni brevi ed intensissime i pesi sono indicativi; le braccia di sicuro le faro' con crichi minori perche prima avevo una sessione solo per loro e non le facevo di seguito a petto o schiena)

ditemi voi ora che ne pensate

[Menego]

ah ultima questione: addominali 2, 3 o 4 volte a settimana? quali eserczi econdo voi??? Su questo chiedo a voi perke mi sono stufato di fare sempre i soliti esercizi e vorrei variare un po' ;-P

[°°sOmOja°°]

in effetti gli esercizi "sembrerebbero" tanti. ma magari x te va bene.. io arriverei fino a 3 esercizi massimo (salvo che per brevi periodi)

il primo esercizio lo farei utilizzando un range + basso 5-7 ripetizioni e tenendo le pause un pò + comode. questo per stimolare anche la forza e magari aumentare i carichi e non solo la massa (altrimenti rischi lo stallo). oltre che il testo.

gli stacchi io li intendo come allenamento x le gambe.. e comunque li utilizzo ad inizio sessione, altrimenti NUN C'à FAZZU.

[°°sOmOja°°]

ah, complimenti x i carichi, sei piuttosto forte. (invidia!!!..soprattutto x la panca)

magari prova per un pò e poi in corso d'opera se ti accorgi che qualcosa non va puoi raddrizzare il tiro.

[Menego]

primo esrcizio intendi il bilancere panca piana?

[°°sOmOja°°]

primo esrcizio intendi il bilancere panca piana?

primo esercizio in generale.