Consiglio per una nuova scheda

[°°sOmOja°°]

We Nicola!! che si dice?
xkè non ci racconti un pò cosa hai fatto finora?
(non ti sto chiedendo di raccontarmi i ca°°i tuoi.. parlo di allenamento) (ma se vuoi raccontarmi anche come va con la ragazza fà pure! )

+ che il numero di esercizi bisognerebbe sapere il numero di serie totale..
QUALI esercizi.. e il range di ripetizioni.

ciao roccia.

[Menego]

grande Somoja!!! Se accendessi ogni tanto il Messenger....mortacci tua asd...

bhe allora per quanto riguarda Fifty sui 5 esercizi per le spalle forse sono un po' eccessivi considerando magari come esempio per la sessione di spalle: Distensioni manubri panca 70, alzate laterali busto 90°, alzate laterali manubri seduto/cavi/in piedi aggiungendo per i trapezi tirate mento bilancere e rotazione spalle indietro con manubri direi che forse un totale di 5 esercizi anzike' 7 possa andare bene.

Per quanto riguarda l' impostazione di alto volume c'hai azzeccato ^_^ fino ad ora diciamo che la palestra ,causa Universita'/Morosa e dolori vari l'ho presa un po' sottogamba (solo questi ultimi 5 mesi) e ho intenzione di ritornare in carreggiata come si deve; ovviamente nn parto da nulla anzi, penso diavere ottenuto dei risultati sino ad ora piu' che soddisfacenti ma mi sento di poter fare molto di piu'.
i 103 kili di cui sono fatto nn sono ciccia ma frutto di 5 anni di sacrifici e allenamenti intensi.

[°°sOmOja°°]

grande Somoja!!! Se accendessi ogni tanto il Messenger....mortacci tua asd....

veramente io mi connetto abbastanza spesso. ma tu nn ci sei mai

perchè non posti una bozza di "scheda" di allenamento?

[Menego]

QUALI esercizi.. e il range di ripetizioni.

bhe per le varie sessioni avevo pensato:
(pettorali)
Panca Orizzontale Bilancere 4 serie da 8-6-6-4 reps(con carichi iniziali da 120 - 120 - 130 - 140) pause da 1 minuto e mezzo
Panca 45 Bilancere 3 serie da 8 reps massimo (carico da 90 - 90 - 84) pause 1 minuti e mezzo
Croci manubri panca piana 3 serie da 10 reps massimo (carico x manumbrio 40 - 40 -35) pause 1 minuto
Distensioni manupri panca 20 3 serie da 8 reps (carico 40 - 35 -35)
pause 1 minuto

Braccia: (bicipiti)

Bicipiti concentrato con manubrio In piedi 3 serie da 6 alternando le braccia senza pausa (carico da 30Kg)
Bicipiti Bil Angolato Panca Larry 3 serie da 8 reps massimo (peso 55 - 55 - 50) pause da 1 minuto
Bicipiti con manubri insieme panca 90 3 serie da 8 reps (peso 25)

(tricipiti)

Tirate cavo alto 3 serie da 10 reps (peso da verificare ancora ;-P) pauser da 30 sec
Tricipiti Bilancere angolato dietro testa su panca piana 3 serie da 8 reps massimo (peso 55 - 55 - 50) pause da 1 minuto
Tricipiti manubri dietro testa panca 90 3 serie da 12 - 10 - 8 per braccio (peso 18 - 20 - 22) pause da 1 minuto

(schiena)
Lat Machine dietro testa 3 serie da 8 (peso 110 - 100 - 100)
Tirate manubri busto 90 + appoggio (rematore) 4 serie da 8 -6 -6 -4 (peso 45 - 45 - 50 - 50 per braccio ovviamente alternati) pause da 1 minuto
Vogatore 3 serie da 10 reps massimo (peso 110 - 100 - 100) pause da 1 minuto
Stacco da terra con bilancere 4 reps da 12 - 10 - 8 - 6 (peso per ora 110 - 140 - 150 - 160)

(spalle)
Dist manubri panca 70 3 serie da 10 reps massimo (peso 40 -40 -35 per manubrio) (per ora ) pause da 1 minuto
Alzate laterali manubri alternate da seduto 3 serie da 10 reps per braccio (peso 18 - 17 -17) pause da 1 minuto
Alzate laterali busto 90 3 serie da 8 reps (peso 35) pause da 1 minuto
Alzate laterali cavi in piedi alternate 3 serie da 12 (peso 27 per braccio) pause da 1 minuto

(trapezi)
Tirate mento bil angolato in piedi 3 serie da 10 reps (peso 45) pause da 1 minuto
Rotazioni spalle indietro da seduto 3 serie da 12 (peso 35 per braccio) pause da 1 minuto

(gambe)
Leg Ext 3 serie da 10 reps (peso 50)
Leg Curl 3 serie da 10 reps (peso 45)
Squat 1/2 movimento 4 serie da 10 - 8 - 6 - 6 (peso 100 - 110 - 120 - 140) pause da 1 minuto (qppena mi passa un fastidiso dolorino al ginocchio lo commuto in mov completo)
Pressa 45 3 serie da 10 massimo (peso da definire) pause da 1 minuto
Calf in piedi manubrio 1 x volta 3 serie da 20 (peso 18 - 16 - 16) pause da 30 sec
Calf In Piedi Mach 3 serie da 20 reps (peso 70) pause da 30 sec
Calf Pressa orizzontale 3 serie da 20 reps (peso 120/110)
pause da 30 sec





Ovviamente il mio intento e di fare questi ultimi 2 mesi e mezzo di massa
con sessioni brevi ed intensissime i pesi sono indicativi; le braccia di sicuro le faro' con crichi minori perche prima avevo una sessione solo per loro e non le facevo di seguito a petto o schiena)

ditemi voi ora che ne pensate

[Menego]

ah ultima questione: addominali 2, 3 o 4 volte a settimana? quali eserczi econdo voi??? Su questo chiedo a voi perke mi sono stufato di fare sempre i soliti esercizi e vorrei variare un po' ;-P

[°°sOmOja°°]

in effetti gli esercizi "sembrerebbero" tanti. ma magari x te va bene.. io arriverei fino a 3 esercizi massimo (salvo che per brevi periodi)

il primo esercizio lo farei utilizzando un range + basso 5-7 ripetizioni e tenendo le pause un pò + comode. questo per stimolare anche la forza e magari aumentare i carichi e non solo la massa (altrimenti rischi lo stallo). oltre che il testo.

gli stacchi io li intendo come allenamento x le gambe.. e comunque li utilizzo ad inizio sessione, altrimenti NUN C'à FAZZU.

[°°sOmOja°°]

ah, complimenti x i carichi, sei piuttosto forte. (invidia!!!..soprattutto x la panca)

magari prova per un pò e poi in corso d'opera se ti accorgi che qualcosa non va puoi raddrizzare il tiro.

[Menego]

primo esrcizio intendi il bilancere panca piana?

[°°sOmOja°°]

primo esrcizio intendi il bilancere panca piana?

primo esercizio in generale.