Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[°°sOmOja°°]

oh, finalmente un pò di SANO GOSSIP!!

p.s. è incredibile come le donne siano donne da piccoline: mia figlia che ha 6-dico-6 anni già si mette le scarpe in abbinamento con i vestiti

ahahah.. nn me lo dire.. io nn ho mai capito come cavolo si fanno stì benedetti abbinamenti! ma il nero ci stà con il blu?

per quello che riguarda lo stacco sumo, se n'è gia parlato un pò ... comunque si può dire che sia l'anello di congiunzione tra lo stacco classico e lo squat.. comporta un maggiore sforzo da parte delle gambe e mette invece la schiena in una posizione vantaggiosa.. teoricamente dovresti esserne penalizzato tu (come massimale intendo..visto che hai gambe lunghe e busto "normale" e soprattutto perchè sei molto forte di schiena rispetto alle gambe)

magari scopriamo che fai 300kg di stacco sumo e allora è la volta buona che dò retta a mio nonno e vado a giocare a bocce con lui.

[Corvette]

Non c'entra una mazza, però....
L'universo è asimmetrico (non farò altro che ribadirlo...).

La mia dolce metà Maura scherza con i suoi amici che vanno a trovarla al negozio, battutine, doppi sensi... ma tanto LEI sa come gestire la cosa, come far capire che è un gioco, quando fermarsi... "non c'è nulla di male, tanto tu sei una persona intelligente, lo sai che è così..."

Se lo faccio io, invece, c'è sempre un secondo fine, "allora quella ti interessa", "non è possibile che non ci sia nessuna che ti piaccia", "chi, quella tro.ia?". "Ma se io faccio così, anche i tuoi amici la penseranno come me..."

Cioè:
Lei sa come gestire la cosa, io no
Lei sa come far capire che è un gioco, io no,
Lei non fa nulla di male, io lo faccio
Io sono una persona intelligente per quello che riguarda lei, sono un cretino per quanto riguarda me

Asimmetrie........



p.s. è incredibile come le donne siano donne da piccoline: mia figlia che ha 6-dico-6 anni già si mette le scarpe in abbinamento con i vestiti

UUauauauaua.....troppo LOL Mi sembra di sentire la mia

[IronPaolo]

Ieri mattina allenamento strongman: trasloco con smontaggio di un mega-mobile in cui la mia funzione da laureato è stata il facchinaggio estremo di tutti i pezzi da un posto all'altro....

Nel pomeriggio, invece, ho rimesso un po' a posto la palestra estiva. Vi posto le foto dell'esterno, quelle all'interno quando è tutto sistemato. Una casina in muratura in giardino, non ditemi che non vi piace....

Perciò mi sono allenato in santa pace...........

Panca con fermo rec 2'
1x4x100Kg
1x4x110Kg
4x4x100Kg

Panca dinamica rec 45"
4x3x70Kg
2x3x80Kg
2x3x90Kg
1x3x80Kg
1x3x70Kg

Trazioni rec 2':
prone 20Kgx6 - 10Kgx6
supine 20Kgx6 - 10Kgx6
prone 6
supine 8

Good Morning rec 2'
1x5x70Kg
1x5x80Kg
1x5x90Kg
1x3x90Kg

Stacchi rumeni rec 2'
6x6x100Kg

Skull Crasher rec 1'
4x10x30Kg

French press a terra rec 1'
4x8x30Kg

Note:
sempre sperimentazione, anche sul volume. Ci ho messo 1 ora e 40, tanto, ma vedo che si può allenare anche la durata...

Ovviamente un allenamento del genere ha poco senso... panca e good morning... panca con fermo e panca dinamica.... però ho fatto così per preparare un po' di clip che potete rimirare al solito indirizzo file.webalice.it (user: genevan - password: pesi)

Filmato panca: ho cercato di tenere un arco, di mettere i piedi indietro rispetto alle ginocchia, di fare il fermo, di sentire il leg drive, di addurre le scapole... credo che un po' ci sono riuscito, ma è comunque un bel casino e il movimento va automatizzato ben bene. Mi sono tolto la cannottiera per far vedere meglio. La prima serie vestito infatti non rendeva.

Filmato panca dinamica: vi prego di dirmi se secondo voi va bene, e che ne pensate delle varie esecuzioni con 70,80 e 90Kg

Filmato trazioni: non avevo mai fatto trazioni a presa larga (la sbarra arriva a 105cm e per me è già larga...). Non riesco a fare il fermo in questa posizione, allenerò il tutto. Il fermo a braccia strette è più facile: si va su di dorsale, si serra di bicipite...

Filmato good morning: giudicate voi la mia esecuzione. Ho cercato di tenere la schiena "dura" e di mandare più possibile le chiappe indietro piegando un po' le gambe. Ho messo fino a 100Kg per darvi un'idea. Non ci tengo a fare lo sborone in un esercizio così pericoloso, ho lavorato con un buffer di 2 rip, come ha detto Lorenzo.

Filmato stacchi rumeni: ditemi se questo cacchio di esercizio deve essere fatto in questo modo o meno....

Devo ancora costruire il supporto per il box squat....

[Corvette]

Commenti
1) Nel good morning cerca di spingere ancora un pò il culo indietro e tieni più inarcuata la schiena (se ci riesci).
2) Gli stacchi rumani sono stati eseguiti in maniera terribile
- La schiena era curva
- Il culo non era bene in dietro
- Le gambe troppo tese
- Andavi su troppo lentamente. Vanno eseguiti in maniera dinamica
3) Panca dinamica davvero ben eseguita
4) Trazioni perfette

[°°sOmOja°°]

-la panca è fatta bene (almeno x quanto ne capisca io)
-trazioni ok.
-good morning e stacchi "rumeni"
i difetti comuni sono la difficoltà a tenere gambe semi flesse (lo stacco è quasi GT) e la scarsa arcuatura della schiena.

[Corvette]

Se negli stacchi rumeni non si riesce ad eseguire l' esercizio in maniera dinamica, meglio calare il peso.

[°°sOmOja°°]

Se negli stacchi rumeni non si riesce ad eseguire l' esercizio in maniera dinamica, meglio calare il peso.

ma forse ho sbagliato filmato? a me nn pare così lento.

[Corvette]

ma forse ho sbagliato filmato? a me nn pare così lento.

Era una precisazione

Eppure gli stacchi alla rumena mi sembravano un pò lenti. Mediamente li eseguo andando su come un razzo (forse sbaglio io ).

[IronPaolo]

Ok ragazzi, grazie!!!

Per il good morning:
avete una foto di una posizione "buona" orizzontale? perchè io ho cercato di tenere le gambe flesse ma non troppo, proprio per non scassarmi la schiena. Mandando le chiappe indietro, quando sentivo che anche le gambe si flettevano, cercavo di rimanere in posizione. Forse ho sbagliato?

Per lo stacco rumeno:
devo dire che non ho capito una mazza, allora..... in pratica, da quanto ho capito, è uno stacco con chiusura poco sotto le ginocchia? Corvette dice che deve essere dinamico. Vuol dire che lui riesce a fare 170Kg "a razzo" di stacco rumento? WoW....

Forse domani vi posto il box squat.... lì riderete

[Lorenzo]

-Panca:
niente male l'arco ke riesci a fare. tra l'altro riesci anke a "gonfiarti" di più!
ottima simmetria e ottima la fase concentrica. nn hai invece eseguito la tua solita eccentrica lenta, x questo l'inversione del movimento era quasi "frettolosa" con un fermo un pò 'corto'.
(ahaha bellissimo verso la fine quando sei coricato e prima d iniziare dai uno sguardo probabilmente alla fotocamera x essere certo d averla fatta partire cercando con lo sguardo, credo, la lucetta rossa ke lampeggia e poi t giri dall'altra parte quasi a controllare ke nn ci siano sguardi indiscreti ke 'invadano' la tua concentrazione o forse è per via dell'arco e dell'assenza della maglia ke t preoccupi d qualcosa tipo " ma ke fa...assume posizioni strane a petto nudo!?!" )

-Panca dinamica:
bene, ma: c sono poi 3 modi d t.e. x la panca da variare. l' 1.0.X ke è quello ke hai usato.poi c'è la panca pliometrica ke si può provare ad eseguire con tempo 0.0.X (in pratica l'eccentrica, come m'ha insegnato il buon Carlo, è una "caduta libera") o, esaltando al massimo la dinamicità, si può provare l' X.0.X (l'eccentrica è in caduta libera "accelerata"). I pesi usati, sebbene tu sia stato veloce anke con 90Kg, erano un pò elevati ( non perkè nn riuscissi a farli!): diciamo ke la massima percentuale x essere realmente veloci è il 70% (diciamo i tuoi 90K), ma già al 70% nn si riesce a essere x nulla veloci come con il 50-55%: questa affermazione è ovvia, ma la max velocità, nel tuo caso, con i tuoi massimali attuali la riusciresti a svilluppare nel range 65-75 kg: secondo me nn hai spinto alla massima velocità; la ripresa può ingannare, ma nn c'è molta differenza tra i 70k e i 90k e invece c deve essere. io ad esempio con il 50% riesco ad essere davvero velocissimo. con il 70% sono molto veloce, ma c'è un abisso d velocità rispetto a quando lavoro col 50%. Se si lavora con carichi tra il 50% e il 60% , attraverso la velocità e l'accelerazione ke si è in grado d sviluppare, si possono generare forze maggiori d quelle ke si generano quando si fa un massimale: è questo il cuore degli esercizi dinamici (e questo è il perkè sono così importanti). In questi casi, il rimbalzo sul petto è inevitabile. Credo ke tu debba solo prendere confidenza con i lavori dinamici e presto capirai meglio xkè insisto su questo concetto d velocità...
Il 70% è un ottimo compromesso x eseguire la panca neurale. (diciamo un 1.1.X).
Una critica ke si fa alla panca dinamica con pesi tra il 50 e il 60% è ke l'esercizio (anke qua x ovvi motivi) a causa dei carichi limitati ha un 'efficacia minima al termine della concentrica: in pratica x massimizzare l'efficacia dei lavori dinamici al 50% si tende associare l'uso d catene ed elastici a tutti e 3 gli esercizi principali ( ho letto in giro e mi è stato anke detto ke gli stacchi dinamici+catene sono eccezionali): l'uso d catene ed elastici permetterebbe inoltre d migliorare moltissimo le lockout.

-Good morning
bene l'ampiezza del ROM e facili tutte le esecuzioni (buffer azzeccato! ), anke se si è visto ke hai avuto chiaramente "paura" sulle 3x100kg (l'impatto psicologico delle 3 cifre t ha fatto fare 'lunghe' pause al termine d ogni ripetizione) ed hai accorciato, seppure d poco, il ROM.
bene il culo ke spinge in fuori MA male la schiena. nn sei riuscito a innarcare bene; è evidente l'arrotondamento nell' L5. e sai perkè!? perkè nn pieghi quelle dannate gambe! devi piegarti almeno ad 1/4 di squat e allargale di più. nn riesco a vedere bene se guardi con la testa in alto: questo è fondamentale nel GM in quanto t serve per serrare del tutto i tuoi muscoli della schiena in condizione innarcata: devi sentire quasi male; la schiena deve diventare d'acciaio.
imho il GM è uno d quegli esercizi in cui sarebbe opportuno ridurre un poco il ROM.

-Romanian DL
stesso problema del GM: gambe praticamente tese. in realtà le affinità tra GM e stacco rumeno sono molte: per impararli bene entrambi si potrebbe pensare allo stacco rumeno come ad un GM con il bil davanti...si potrebbe quasi parlare di GM DL (good mornig deadlift).
Anke nello stacco rumeno la tua L5 era molto arrotondata. (la cosa incredibile è ke sei un toro! è un difetto ke ti porti avanti da anni, perkè quando stacchi 240 k li stacchi così!! hai lombari d'acciaio!). Cmq neanke a me pareva un'esecuzione lenta. D'altra parte nn è molto consigliato eseguire un romanian DL in modo troppo dinamico in quanto nn si riuscirebbe a controllare x bene la postura. Piuttosto quello ke si nota è una discesa controllata e una tirata-strappo quando lo tiri su: cerca d eseguire un 'esecuzione abbastanza vivace ma nn troppo dinamica (rischieresti d perdere la curvatura una volta ke la raggiungi) cercando d essere piu fluido e regolare. ah, mi raccomando x la partenza e per il riappoggio a terra del bil a terra alla fine: fai uno stacco regolare un quei frangenti, ovvero piega le gambe!

-Trazioni
ke tu abbia il peso o nn ce l'abbia (fichi i sottotitoli alla fine) esegui un ROM perfetto: sia in condizione d massima distensione ke d massima trazione. peccato x la sbarra un pò stretta ke nn ti permette una presa + wide x le trazioni prone. In quelle supine puoi anke stringere un pò l'apertura. Un consiglio x entrambe le varianti: cerca d eseguire la discesa leggermente piu lentamente, vedrai come sentirai aumentare la qualità della contrazione. Tieni le gambe piu strette, dovresti riuscire ad essere piu compatto e ad aumentare ancor d piu la tua efficienza.

E' tutto: nn posso ke restare ancora una volta stupito delle tue capacità. I casi sono due: o c prendi in giro e usi pesi d gomma, o sei davvero un talento: conoscendoti propendo x la seconda ipotesi: la facilità con cui t approcci agli esercizi ( tenendo conto dei sovraccarichi) è tutt'altro ke comune!
6 grande!

PS molto interessante il doc sulla " spina": l'hai preparato tu?
PPS avevo trovato un link con una buona esecuzione dello stacco rumeno e del GM. li cerco e poi te le posto.

[IronPaolo]

Ok Lorerenzo e grazie!!!

x la panca: i tipi di esplosività dovranno essere inseriti in un programma omogeneo. Cerco un programma di analisi video che mi permetta di calcolare il tempo delle rip e vedere come decrescono in funzione del carico.

x good morning e RDL: ok per la curvatura di L5, cercherò di essere più "duro" di schiena.

x le slide: si, era un modellino che avevo preparato per un 3d sul forum di Olympian, sono contento che ti sia piaciuto, ma non è niente di particolare. Solo per far vedere che basta inserire un minimo di modello "decente" e i conti si complicano subito. La biomeccanica è complicata... ma qui poi parte il task "paolino l'ingegnere" e gli sbadigli aumentano...

NOTA INTERESSANTE

per una serie di eventi che non vi dico per farla breve, posto questi filmati anche sul sito di Ardus che sicuramente conoscete (vero?).

http://www.freeforumzone.it/viewmessaggi.aspx?f=43941&idd=90&p=2

Qui EnricoPL che fa powerlifting ad alti livelli da molti anni mi ha fatto degli interessanti appunti. Lo segnalo perchè può essere interessante prendere un caso reale (non Brian Siders che è una pressa schiacciamacchine il cui unico difetto è essere fatto di carne e non di metallo...) con un commento di alto livello che evidenzia gli errori. Così potete non farli voi!!!

[IronPaolo]

Ok belli, datemi una mano anche in questo....

Dopo aver riflettuto per circa 2 settimane, dopo aver letto pro e contro del westside, pro e contro della periodizzazione lineare, dopo dopo dopo....

sono arrivato alla conclusione che per me il westside non va bene (o, se non altro, non va bene nella sua forma "classica"). IMHO:

la teoria degli sticking points è giusta, ma... io non ne ho!!! Diciamo che i miei punti deboli sono letteralmente sepolti sotto una sequenza impressionante di difetti di esecuzione. Io devo apprendere la giusta tecnica!!! Poi si parlerà di singole debolezze. Non mi voglio trovare a fare box squat dinamico sopra il parallelo e poi curvarmi quando sono in basso...

Da questo si deduce che allenare altro che non siano le alzate è controproducente: massimali sul GM o sulla panca stretta nel Max Effort Day credo che non mi insegnino a fare delle belle alzate.

Credo che un programma per me debba contenere:
un bel po' di tecnica
un po' di tecnica con dei bei Kg (perchè poi il transfer fra 60% e 85% NON è automatico)
un bel po' di complementari "pesi"
tanto stretching....

Una scheda russa tipo quella postata da Mau nel post sul metodo moderno, magari fatta solo per panca e squat potrebbe essere una idea. Di quella scheda mi piace il fatto che ogni mese c'è un massimale e per me che devo prendere confidenza con i sollevamenti potrebbe forse andare bene...

Non so, aiutatemi, sono confuso!!!

[IronPaolo]

Allora......

Ieri ho provato un po' di box squat. Altezza 30cm. Rec 2'. Progressione:
1x5x90Kg
1x5x100Kg
1x5x110Kg
1x5x120Kg
1x5x120Kg
1x5x110Kg

Poi un po' di bicipiti e di addominali

Al solito indirizzo file.webalice.it (user: genevan - password: pesi) ho fatto una clip (nome 05_05_15-01-Squat_low).

Mi date un'occhio? L'angolatura non è delle migliori, sarebbe preferibile una ripresa un minimo laterale... ma oramai....

Preciso che:

Ho fatto lo squat a casa non nella palestrina in campagna: si vede la mia stanza e la condizione disastrata in cui mi alleno...

Come box ho usato un panchetto di legno con 5Kg per tenerlo fermo: non mi dite che è pericoloso, lo so... però l'ho utilizzato altre volte e non si muove...

Nel filmato c'è un intruso

Ho cercato di andare indietro con le chiappe e di sentire i femorali lavorare. Nella risalita ho cercato di mandare il peso indietro e di non cascare in avanti, sentendo il movimento su glutei e femorali.

L'alzata è (finalmente) regolare? A me sembra di spappolarmi al suolo... ho una rigidità di anche e caviglie mostruosa: seduta di stretching mirato d'obbligo.

Che cacchio combino per incurvarmi la parte alta della schiena alla fine?

Nella risalita ho una incertezza poco prima della metà della corsa.

I gomiti sono troppo indietro, mi pare. Il bil è troppo in alto? Come migliorare il setup? Ho comunque cercato di piegare il bil quando mi sono incastrato sotto.

Questo squat per me dovrebbe rappresentare il "punto zero" per iniziare a migliorare, per questo chiedo aiuto!!!!!!

[°°sOmOja°°]

ciao paolo, ho notato che tieni le punte dei piedi parecchio aperte.. credo dipenda dalla scarsa flessibilità della caviglia, vero?

in effetti degli esercizi di stretching mirato ci stanno tutti.

[mau]

Iron se hai cominciato col WS vai avanti con quello per un pò di tempo per vedere come funziona ; poi semmai puoi sempre cambiare se non vedi risultati