W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Lorenzo]

MESOCICLO ipertrofico (2:1 + 2:1): pur propendendo a nn trascurare l'aspetto della forza veloce, il fine d questo meso è lavorare sul mio maggior punto debole: cioè la schiena in toto: un suo aumento della massa, infatti, gioverebbe a tutti e 3 gli esercizi base. (e non solo). Nn ho messo, ora, il rematore perkè ho sempre fastidio alla bassa schiena quando lo faccio, nonostante mi impegni ad eseguirlo al meglio; l'ho sostituito con la variante con i manubri ke, a livello d sinergia, nn è pari alla versione col bilancere, ma la stimolazione la trovo cmq molto valida.

Per quanto riguarda i lombari non sono ugualmente convinto dei romainian DL x via delle forze d taglio ke si generano sulla bassa schiena anke con una perfetta esecuzione.

Nello stacco del lunedi (2x5) ho deciso d adottare una progressione abbastanza 'conservativa' come suggerisce Ado, in quanto sostiene (non a torto) ke la progressione 'tipica' x gli altri esercizi, nello stacco possa risultare particolarmente onerosa nel medio-lungo, specie se si parla d carichi oltre l'85% 1RM (anke se nn è esattamente il mio caso). In più, come si vede sotto, ho deciso d scrollare al termine d ogni rip., x cui...

Ho introdotto delle sedute con il fermo d 2" perkè ritengo ke possa essere utile a massimizzare il reclutamento d fibre veloci nel momento d esecuzione della concentrica esplosiva. Oltre ke a migliorare la coordinazione e la qualità della contrazione.

L'introduzione del Front Squat olimpico era già da un pò ke volevo farla. La stimolazione ke conferisce ai quadriceps è davvero eccezionale. Piu impegnativo il discorso lato tecnica: ho deciso d costruire dei w.o. in cui nn vado oltre le 3rip., pena grosse difficoltà a tenere il bilancere a causa della posizione dei polsi. Per questo motivo, e, avendo osservato ke i WL d'elite hanno un F.S. mediamente sull'85-90% del loro massimale, dato ke nn posso certo avere la loro efficienza (anke perkè nn l'ho mai fatto), ho deciso d calcolare il mio massimale teorico d F.S. prendendo il 75% circa della mia 1RM d Back Squat olimpico t.e. 2.1.X.

Ho poi deciso d sostituire, al venerdì, il Back Squat olimpico con il Back squat da PL, piu ke altro per concentrarmi sulla profondità della discesa ke arriva "solo" un poco oltre il parallelo. (sto incontrando i pesi leggeri: infatti mi sto basando sul massimale del Back squat olimpico con chiappe completamente a terra).

Le trazioni supine le eseguo distendendo COMPLETAMENTE le braccia e, durante la contrazione, la ripetizione è conclusa arrivando ESATTAMENTE alla sbarra con le clavicole.
Le trazioni prone presa wide, vengono eseguite, appunto, con presa molto larga: nel mio caso siamo nell'ordine dei 120 cm tra indice e indice.Anke qua eseguo una distensione completa delle braccia e raggiungo, in contrazione, la sbarra con il petto.
Ho ritenuto opportuno chiarire la modalità d esecuzione d queste due trazioni, in quanto spesso le vedo eseguire con ROM incompleti, e, come è facile verificare, la difficoltà dell'esercizio cambia e non di poco.
C tengo molto ad usare una forma con il massimo range di movimento x le trazioni in quanto le ritengo ottimi esercizi x la schiena, mio tallone d Achille; esercizi ke ho SEMPRE trascurato. E infatti i sovraccarichi ke riesco ad usare (x ora) sono alquanto ridicoli.

Più o meno è tutto.

Una nota: ho depresso il mio massimale d panca del 10% circa: il problema ai deltodi, per quanto si sia ridotto, nonostante la pausa d oltre una settimana, nn riesco a risolverlo e la causa mi è ancora oscura. non so come comportarmi. D una cosa sono sicuro: attualmente nn sono in sovrallenamento nervoso.

OVVIAMENTE, qualsiasi consiglio e/o critica costruttiva saranno ben accetti!

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###################### MICRO 1 ########################
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Lun. 02/05/2005
Front Olympic Squat |2.2.X | 6x2 @ 74,5Kg (67,5%) RI=3' / molto bene
Panca piana |X.0.X| 5x3 @ 57Kg (52.5%) RI=50" / molto bene, ma fastidio ai detoidi
Stacco con scrollata 2x5 @ 132 Kg (70%) RI=3' / molto bene
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Traz.sbarra supine |2.1.1| 5x5 @ BW+5Kg RI=2'30" / facili
Trattenute con presa a pizzicotto 2x35" @ 10K+10K (per lato) RI=90" / belle toste
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Mer. 04/05/2005
Front Olympic Squat |X.0.X| 7x2 @ 57 Kg (52,5%) RI=50" / piu difficile d quanto pensassi
Panca piana |3.1.X| 2x5 @ 82 Kg (75%) RI=3' / molto facile, ma fastidio ai deltoidi
Snatch DL (esplosivo) 5x3 @ 99.5 Kg (52.5%) RI=50"/ facile, ma solo apparentemente: la presa è impegnativa
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Panca stretta | 1.0.1| 2x8 @ 72 Kg RI=2'/ facile, problema ai deltoidi meno accentuato
Dumbell bent over row |2.1.3| 3x8 @ 28 Kg RI=2'/ facile
Side Bend 2x15 @ 32 Kg (per lato) RI=90" / bene
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Ven. 06/05/2005
Back PL Squat |3.1.X| 2x5 @ 114Kg (75%) RI=3'/ facilissimo (ovviamente)
Panca piana |2.2.X| 4x3 @ 72Kg (67,5%) RI=3'/ relativamente impegnativo, 2" di fermo sono piu lunghi d quanto si possa pensare..
Traz sbarra prone wide grip 5x5 @ B.W./ molto bene
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Sollevemanti sulle punte | X.1.1| 2x15 @ 132 Kg RI=2' / leggero, ma difficoltà nell'equilibrio..
Romainian DL (doppia pronaz.) 3x6 @ 112 Kg / facile, ma nn sono sicuro di eseguirlo al meglio. Difficoltà nella presa..

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###################### MICRO 2 ########################
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Lun. 09/05/2005
Front Olympic Squat |2.2.X | 6x2 @ 77Kg (70%) RI=3' / molto bene.Vivacissima l'uscita dal fermo con bil ke 'vola' alla WL!
Panca piana |X.0.X| 5x3 @ 59,5Kg (55%) RI=50" / molto bene, sempre fastidio ai detoidi
Stacco con scrollata 2x5 @ 137 Kg (72,5%) RI=3' / bene, la presa, benkè alternata, ha un pò sofferto causa shrug addizionali..
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Traz.sbarra supine |2.1.1| 4x5 @ BW+7,5Kg RI=2'30" / facili
Trattenute con presa a pizzicotto 2x40" @ 10K+10K (per lato) RI=90" / toste
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Mer. 11/05/2005
Front Olympic Squat |X.0.X| 7x2 @ 59,5 Kg (55%) RI=50" / piu difficile d quanto pensassi
Panca piana |3.1.X| 2x5 @ 84,5 Kg (77,5%) RI=3' / facile, ma ancora fastidio ai deltoidi
Snatch DL (esplosivo) 5x3 @ 102 Kg (55%) RI=50"/ bene, aumentata un pò la confidenza con la presa
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Panca stretta | 1.0.1| 2x8 @ 77 Kg / bene, ancora facile, dolore delt limitato
Dumbell bent over row |2.1.3| 3x8 @ 30 Kg / facile
Reverse crunch on S.B. 3x10 @ BW+5Kg RI=90" / bene
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Ven. 13/05/2005
Back PL Squat |3.1.X| 2x5 @ 117 Kg (77,5%) RI=3'/ molto bene
Panca piana |2.2.X| 4x3 @ 74,5Kg (70%) RI=3'/ ottima, ma fastidio ai delt.
Traz sbarra prone wide grip 5x5 @ B.W.+ 2.5Kg / facili!preferisco progredire piano piano mantenendo un'esecuzione 'sublime'...
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Sollevemanti sulle punte | X.1.1| 2x15 @ 142 Kg RI=2' / ancora leggero, ma difficoltà nell'equilibrio
Romainian DL (doppia pronaz.) 3x6 @ 114,5 Kg RI=2'/ penso lo sosituirò,lombari work, ma nn mi piacciono le forze d taglio..
Reverse B.P. / nn eseguita: dopo un paio d serie d waming, oltre i deltodi, ho sentito dolere parecchi la spalla sx..nn so piu cosa pensare..
Russian Twist 3x20 @ BW+10Kg RI=90" / bene
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Una nota sulla panca con il fermo eseguita ieri sera: un amico ke si allena nella mia stessa palestra si sta appassionando (a causa della passione ke ha notato in me ) al PL e al WL, tanto ke ha pensato bene d volermi fare da 'trainer' durante l'esercuzione del 4x3 alla panca con i 2" d fermo. E mi ha preso i seguenti tempi del fermo effettivo (l'ho un pò odiato quando ho visto i tempi effettivi ):

serie 1: rip.1: -1"72- --- rip.2 -1"98- --- rip.3 -2"08-
serie 2: rip.1: -1"52- --- rip.2 -1"72- --- rip.3 -1"60-
serie 3: rip.1: -1"75- --- rip.2 -2"04- --- rip.3 -1"80-
serie 1: rip.1: -1"55- --- rip.2 -1"80- --- rip.3 -2"12-

So bene ke molti ritengono inutile l'utilizzo del t.e. e ki usa il cronometro in palestra viene preso in giro. Ora è kiaro ke nn faccio gli esercizi con il cronometro, ma ritengo ke un approccio scientifico a volte possa fornire osservazioni interessanti. In questo caso infatti ero convinto i 2" me li contavo io, pur concentradomi moltissimo sull'ecuzione dell' "esplosione" x la concentrica dopo ciascun fermo. E quei 2" mi parevano interminabili. Dati alla mano, come si può osservare, per quanto sia stato, tutto sommato, "bravo" (vedere in particolare la distribuzione della terza serie ke è stata la migliore), quando siamo sotto i "ferri", le nostre percezioni c possono ingannare...

ciauz!