The Dynamic Effort Method

Il dynamic effort method è utilizzato per allenare il box squat e la panca. Questo metodo è definito come “sollevare un carico non-massimale con la maggior velocità possibile”. Questo metodo dovrebbe essere associato ad un’accelerazione compensatoria. Questo significa che dovete applicare quanta più forza possibile al bilancere, cioè spingendolo più forte e veloce che potete nella fase concentrica dell’alzata. Se squattate 700 pounds e vi state allenando con 400, dovete applicare 700pound di forza al bilancere.

Il peso utilizzato dovrebbe essere non-massimale nel range tra 50 e 70%. Nel testo “supertraining”, Siff e Verkershonsky stabiliscono che il range migliore per sviluppare la forza esplosiva nello squat con bilancere è 2/3 del massimale. Angel Spassov indica il range tra il 50 ed il 70%. Questo metodo non è utilizzato per lo sviluppo della forza massimale ma per migliorare il tasso di sviluppo della forza e della forza esplosiva.

Prendiamo come assunto che un atleta può diventare forte fino ad un certo punto per ragioni genetiche. Se il lifter ha raggiunto il suo potenziale genetico di forza ed è bloccato da 5 anni, non potrà divenire più forte?

Una volta mi fu detto che avevo raggiunto questo limite. Mi fu detto da parecchi professori universitari nel campo scientifico. Ciò che avevano dimenticato è che se io avessi imparato come meglio sincronizzare i miei muscoli, avrei potuto diventare comunque più forte migliorando l’attivazione neurale. Il risultato fu 300 pounds in più nel mio totale! Questo perché al tempo stavo attivando solo il 50% del mio potenziale assoluto di forza. Attraverso l’allenamento allo sforzo dinamico fui in grado di attivarne il 70 o l’80%. (le percentuali sono utilizzate a titolo d’esempio, non è mai stato testato). Questa è anche la ragione per cui la % non deve mai essere importante quanto la velocità del bilancere. Ognuno ha un diverso apprendimento motorio e gli atleti avanzati attiveranno più di un novizio. Questo è il motivo per cui più l’atleta è avanzato, più duro sarà il lavoro.

Ad esempio, se entrambi gli atleti eseguono un set di 10 ripetizioni allo squat con l’80%, al termine il novizio camminerà senza grossi problemi mentre l’atleta avanzato non riuscirà ad andare da nessuna parte perchè starà a terra boccheggiante! Se avete seguito gli articoli di Louie Simmons lungo gli anni, avrete notato come le percentuali che scrive per lo squat e la panca si sono ridotte nel tempo. Questo perché la palestra nel complesso è divenuta più forte ed ha acquisito più esperienza. La percentuale per la panca era solitamente intorno al 70, adesso è intorno al 45-50%. Molti hanno domandato come possa essere. Bene, come gia detto gli atleti stanno ora reclutando più unità motorie di prima quindi è necessaria una % minore per produrre l’effetto desiderato.

Il miglior modo per determinare quale debba essere la vostra % d’allenamento è quello di iniziare con il 50% ed avere qualcuno che registri la velocità del vostro bilancere. Se riuscite a mantenere questa velocità allora aumentate la %. Quando il bilancere rallenta allora diminuite la %.

I giorni dinamici sono programmati come di seguito:

Venerdi: Dynamic Effort Squat

Domenica: Dynamic Effort Panca

Questi giorni dinamici devono essere eseguiti 72 ore dopo il giorno di max effort per consentire un recupero adeguato. Lo schema d’allenamento per i giorni dinamici inizia con delle serie di riscaldamento e progredisce fino alle serie di lavoro effettivo. Per la panca, utilizzate 8 serie da 3 ripetizioni e per lo squat 8 serie da 2 ripetizioni. Ci sono molte ragioni per questa struttura di serie\ripetizioni.

La prima ragione è la tabella di Prilepin (vedere sotto). Prilepin studiò I sollevatori di peso per vedere quale dovesse essere il numero ottimale di ripetizioni in ogni zona di intensità. Louie ha applicato queste ricerche nell’allenamento dei sollevamenti di potenza. Al tempo la panca veniva allenata nel range di 70%, mentre lo squat nel range dell’80%.

Questo dovrebbe equivalere ad un numero ottimale di 18 sollevamenti per la panca in un range di 12-24 reps, e 15 sollevamenti per lo squat in un range di 10-20 ripetizioni. Decise per 2 ripetizione per lo squat e 3 per la panca a causa della specificità dei sollevamenti competitivi. Il tempo di togliere dal rack il peso fino al completamento del sollevamento in competizione appare molto simile a due ripetizioni al box squat e tre ripetizioni alla panca.



Optimal Number of Lifts by Percent (Prilepin 1974)
Percent------Reps-------Optimal----------Range
70------------3-6----------18 lifts----------12-24
80------------2-4----------15---------------10-20
90------------1-2----------7-10 lifts--------4-10


La seconda ragione per questa struttura serie\ripetizioni è perchè ha superato il test del tempo ed ha funzionato più e più volte senza ancora fallire. Tutto ciò ha creato un sistema evoluto dove il numero ottimale di sollevamenti sono rimasti 16 per il box squat e 24 per la panca per carichi sotto l’80%. Abbiamo oltretutto notato che è necessario maneggiare carichi al di sopra dell’80% per il 10% dei sollevamenti totali. Può essere realizzato inserendo un extra-bonus all’80% dopo che le vostre 8 serie sono state completate. Queste serie extra-bonus non devono essere utilizzate ad ogni allenamento, ma bisognerebbe farne 10 ogni 100 sollevamenti.

Ecco un esempio di allenamento di box squat dinamico:

BOX SQUAT
Exercise-------Sets------Reps------weight--------rest
-----------------2-----------2---------135----------1minute
-----------------1-----------2---------225----------1minute
-----------------1-----------2---------315----------1minute
-----------------1-----------2---------405----------1minute
-----------------8-----------2---------455----------1minute


L’allenamento di squat dovrebbe iniziare dopo un riscaldamento generale con esercizi come reverse hypers, sled dragging, e pulldown per addominali. Questi esercizi devono essere eseguiti in modo leggero ed utilizzati per riscaldarsi e sciogliersi. Le prime serie dovrebbero essere leggere e concentrate sulla corretta tecnica. Eseguite quante serie avete di bisogno con pesi leggeri, finchè non vi sentite caldi. Progredite quindi fino al vostro carico allenante. Una volta arrivati al carico allenante il riposo tra le serie diventa critico. Riposerete solo un minuto tra le serie. Lo scopo di ciò è quello di stancare le fibre a contrazione veloce. Queste sono le fibre responsabili della forza esplosiva e potenza. Vogliamo affaticare queste fibre muscolari così che nel tempo esse si adattino e diventino più forti. L’altra ragione è che più faticate, più fibre saranno attivate ad ogni serie. Una fibra muscolare ancora affaticata non funzionerà molto bene, quindi il corpo attiverà più e più fibre per completare il workout. Un riposo di 1 minuto corrispondee circa ad un rapporto di 1:6 e arrivare a 1.5 minuti annullerebbe l’effetto allenante.

di seguito un esempio di allenamento di panca dinamica:

Bench Press
Exercise-------Sets------Reps------weight--------rest
-----------------2-----------5---------45----------1minute
-----------------1-----------3---------135----------1minute
-----------------1-----------3---------185----------1minute
-----------------1-----------3---------225----------1minute
-----------------8-----------3---------275----------1minute


L’allenamento di panca dovrebbe iniziare con un riscaldamento generale leggero consistente in un lavoro di sled dragging per la parte superiore del corpo ed esercizi di riscaldamento per la panca. Questi possono includere alzate frontali-laterali e posteriori leggere, così come qualche distensione per tricipiti leggera o pushdown. Dopo il riscaldamento passerete al movimento di panca.

Iniziate con il bilancere per quante serie avete di bisogno fino a sentirvi sciolti e riscaldati. Aumentate il peso con sbalzi di 20-50 pounds a seconda del vostro livello di forza ed iniziate la vostra serie di lavoro dinamico con la percentuale che avete stabilito per il giorno in questione. Eseguirete 8 serie da 3 ripetizioni in “dynamic fashion”. Queste ripetizioni dovrebbero essere eseguite con accelerazione compensatoria.

Terminato il movimento di panca, passerete all’esercizio supplementare del giorno. Questo esercizio dovrebbe consistere in qualche tipo di spinta per tricipiti o movimento di estensione. i migliori a questo proposito sono la panca presa stretta, JM press, estensioni con bilancere o manubri. L’intensità dovrebbe essere alta ed il volume basso. Abbiamo trovato eccellente un range di serie tra 2 e 4 con ripetizioni da 3 a 8. da iniziare ovviamente dopo aver completato il riscaldamento specifico per l’esercizio in questione.

Gli esercizi accessori che seguono includono movimenti per spalle e dorso. Questi movimenti dovrebbero essere ad intensità moderata con un range intermedio di ripetizioni. Potrebbero essere 3-5 serie da 8-15 ripetizioni. Dovreste lasciare 1 o 2 ripetizioni alla fine di ogni serie. Questo significa che non andate a cedimento, il che vi garantisce di aver recuperato entro il prossimo allenamento. Una volta completati questi movimenti passerete ai movimenti di “prehabilation” consistenti in movimenti di rotazione esterna per le spalle e pushdown leggeri e\o un lavoro leggero di sled dragging per la parte superiore del corpo.