°°the PERIODIZATION BIBLE°° by Dave Tate & °°sOmOja°° - PART II

**°°sOmOja°°** · 12-05-2005, 07:53 PM

The Repetition Method

Il Repetition method, altrimenti conosciuto come il metodo del bodybuilding, è il miglior sistema per lo sviluppo dell’ipertrofia (crescita) muscolare. Questo è il sistema con cui vengono allenati tutti gli esercizi supplementari e accessori. Può essere definito come “sollevare un carico non massimale a cedimento”. È durante lo stato di affaticamento che i muscoli sviluppano la forza massimale. Secondo questo metodo, è solo durante le alzate finali che, grazie alla fatica, il massimo numero di unità motorie viene reclutato. Questo sistema di allenamento ha un grosso effetto sullo sviluppo della massa muscolare, ed è per questo che è divenuto così famoso tra la popolazione dei bodybuilder.

Il fatto che gli ultimi sollevamenti siano eseguiti in uno stato di affaticamento rende questo metodo meno valido se paragonato agli altri, quando si va a sviluppare la forza massimale. Questa è una delle ragioni per cui i powerlifter sono molto più forti dei bodybuilders. Un altro svantaggio di questo metodo è che ogni serie è portata a cedimento. Questo rende molto difficile aumentare il vostro volume e capacità di lavoro nel tempo a causa della quantità di riposo necessaria. L’allenamento a cedimento è molto duro da recuperare e secondo me andrebbe utilizzato sporadicamente. Quando protraete una serie fino al cedimento, molte volte , le ultime ripetizioni sono effettuate con una cattiva tecnica e questo, certamente, può condurre ad infortuni.

Il Westside ha modificato questo principio in ciò che io chiamo il “modified repetition method”. Con la versione modificata tutte le serie devono essere interrotte al calo della tecnica e devono esserci sempre 1 o 2 ripetizioni residue in voi. Ricordate che questo principio è applicato ad ogni movimento supplementare ed accessorio. Questi movimenti sono progettati per essere esattamente ciò che sono: supplementari ed accessori. Gli scopi principali di questi movimenti sono quelli di completare il programma d’allenamento non di distoglierci da esso. Allenandosi a cedimento in ogni set sareste distolti dal proposito generale di questi movimenti, che è quello di incrementare la capacità di lavoro.

I parametri di questo metodo sono vari e dipendono dall’individuo. Certi atleti sviluppano massa muscolare con ripetizioni molto alte ed altri con basse ripetizioni. Sarebbe da folli dare per scontato uno specifico range di ripetizioni funzionante per tutti. Ciò che abbiamo trovato essere la scelta migliore per il lavoro supplementare ed accessorio sono serie in un range tra 5 e 8 con ripetizioni tra le 6 e le 15.
E’ un range piuttosto ampio in effetti, ma come ho gia detto prima ognuno è diverso. Se vi allenate da un po’ di tempo, mi auguro abbiate un’idea più precisa di cosa funzioni per voi di quanto possa dirvi io.

Il carico o peso da utilizzare dovrebbe rientrare fra il 60 e l’80% del massimale e dovrebbe sempre lasciare una o due ripetizioni alla fine di ogni serie. Cercate di cambiare esercizio ogni 1-5 allenamenti (mi riferisco agli allenamenti in cui è utilizzato). Se decidete di non cambiare esercizio allora cambiate il modo in cui è allenato. Provate ad aggiungere una serie extra per un po’ di settimane. Provate ad allenarlo per 4 settimane poi lasciatelo per altre 4. il punto è variare quanto più possibile.

Modified Repetition Method Parameters

Load (Intensity)---------------------60 - 80%
Number of Exercises---------All Supplemental and accessory
Sets / Repetitions-------------------5-8/6-15
Rest Interval------------------------1 to 3 minutes
Frequency / Week------------------All workouts
Weeks per Exercise----------------1-5

**°°sOmOja°°** · 12-05-2005, 07:54 PM

The Dynamic Effort Method

Il dynamic effort method è utilizzato per allenare il box squat e la panca. Questo metodo è definito come “sollevare un carico non-massimale con la maggior velocità possibile”. Questo metodo dovrebbe essere associato ad un’accelerazione compensatoria. Questo significa che dovete applicare quanta più forza possibile al bilancere, cioè spingendolo più forte e veloce che potete nella fase concentrica dell’alzata. Se squattate 700 pounds e vi state allenando con 400, dovete applicare 700pound di forza al bilancere.

Il peso utilizzato dovrebbe essere non-massimale nel range tra 50 e 70%. Nel testo “supertraining”, Siff e Verkershonsky stabiliscono che il range migliore per sviluppare la forza esplosiva nello squat con bilancere è 2/3 del massimale. Angel Spassov indica il range tra il 50 ed il 70%. Questo metodo non è utilizzato per lo sviluppo della forza massimale ma per migliorare il tasso di sviluppo della forza e della forza esplosiva.

Prendiamo come assunto che un atleta può diventare forte fino ad un certo punto per ragioni genetiche. Se il lifter ha raggiunto il suo potenziale genetico di forza ed è bloccato da 5 anni, non potrà divenire più forte?

Una volta mi fu detto che avevo raggiunto questo limite. Mi fu detto da parecchi professori universitari nel campo scientifico. Ciò che avevano dimenticato è che se io avessi imparato come meglio sincronizzare i miei muscoli, avrei potuto diventare comunque più forte migliorando l’attivazione neurale. Il risultato fu 300 pounds in più nel mio totale! Questo perché al tempo stavo attivando solo il 50% del mio potenziale assoluto di forza. Attraverso l’allenamento allo sforzo dinamico fui in grado di attivarne il 70 o l’80%. (le percentuali sono utilizzate a titolo d’esempio, non è mai stato testato). Questa è anche la ragione per cui la % non deve mai essere importante quanto la velocità del bilancere. Ognuno ha un diverso apprendimento motorio e gli atleti avanzati attiveranno più di un novizio. Questo è il motivo per cui più l’atleta è avanzato, più duro sarà il lavoro.

Ad esempio, se entrambi gli atleti eseguono un set di 10 ripetizioni allo squat con l’80%, al termine il novizio camminerà senza grossi problemi mentre l’atleta avanzato non riuscirà ad andare da nessuna parte perchè starà a terra boccheggiante! Se avete seguito gli articoli di Louie Simmons lungo gli anni, avrete notato come le percentuali che scrive per lo squat e la panca si sono ridotte nel tempo. Questo perché la palestra nel complesso è divenuta più forte ed ha acquisito più esperienza. La percentuale per la panca era solitamente intorno al 70, adesso è intorno al 45-50%. Molti hanno domandato come possa essere. Bene, come gia detto gli atleti stanno ora reclutando più unità motorie di prima quindi è necessaria una % minore per produrre l’effetto desiderato.

Il miglior modo per determinare quale debba essere la vostra % d’allenamento è quello di iniziare con il 50% ed avere qualcuno che registri la velocità del vostro bilancere. Se riuscite a mantenere questa velocità allora aumentate la %. Quando il bilancere rallenta allora diminuite la %.

I giorni dinamici sono programmati come di seguito:

Venerdi: Dynamic Effort Squat

Domenica: Dynamic Effort Panca

Questi giorni dinamici devono essere eseguiti 72 ore dopo il giorno di max effort per consentire un recupero adeguato. Lo schema d’allenamento per i giorni dinamici inizia con delle serie di riscaldamento e progredisce fino alle serie di lavoro effettivo. Per la panca, utilizzate 8 serie da 3 ripetizioni e per lo squat 8 serie da 2 ripetizioni. Ci sono molte ragioni per questa struttura di serie\ripetizioni.

La prima ragione è la tabella di Prilepin (vedere sotto). Prilepin studiò I sollevatori di peso per vedere quale dovesse essere il numero ottimale di ripetizioni in ogni zona di intensità. Louie ha applicato queste ricerche nell’allenamento dei sollevamenti di potenza. Al tempo la panca veniva allenata nel range di 70%, mentre lo squat nel range dell’80%.

Questo dovrebbe equivalere ad un numero ottimale di 18 sollevamenti per la panca in un range di 12-24 reps, e 15 sollevamenti per lo squat in un range di 10-20 ripetizioni. Decise per 2 ripetizione per lo squat e 3 per la panca a causa della specificità dei sollevamenti competitivi. Il tempo di togliere dal rack il peso fino al completamento del sollevamento in competizione appare molto simile a due ripetizioni al box squat e tre ripetizioni alla panca.

Optimal Number of Lifts by Percent (Prilepin 1974)
Percent------Reps-------Optimal----------Range
70------------3-6----------18 lifts----------12-24
80------------2-4----------15---------------10-20
90------------1-2----------7-10 lifts--------4-10

La seconda ragione per questa struttura serie\ripetizioni è perchè ha superato il test del tempo ed ha funzionato più e più volte senza ancora fallire. Tutto ciò ha creato un sistema evoluto dove il numero ottimale di sollevamenti sono rimasti 16 per il box squat e 24 per la panca per carichi sotto l’80%. Abbiamo oltretutto notato che è necessario maneggiare carichi al di sopra dell’80% per il 10% dei sollevamenti totali. Può essere realizzato inserendo un extra-bonus all’80% dopo che le vostre 8 serie sono state completate. Queste serie extra-bonus non devono essere utilizzate ad ogni allenamento, ma bisognerebbe farne 10 ogni 100 sollevamenti.

Ecco un esempio di allenamento di box squat dinamico:

BOX SQUAT
Exercise-------Sets------Reps------weight--------rest
-----------------2-----------2---------135----------1minute
-----------------1-----------2---------225----------1minute
-----------------1-----------2---------315----------1minute
-----------------1-----------2---------405----------1minute
-----------------8-----------2---------455----------1minute

L’allenamento di squat dovrebbe iniziare dopo un riscaldamento generale con esercizi come reverse hypers, sled dragging, e pulldown per addominali. Questi esercizi devono essere eseguiti in modo leggero ed utilizzati per riscaldarsi e sciogliersi. Le prime serie dovrebbero essere leggere e concentrate sulla corretta tecnica. Eseguite quante serie avete di bisogno con pesi leggeri, finchè non vi sentite caldi. Progredite quindi fino al vostro carico allenante. Una volta arrivati al carico allenante il riposo tra le serie diventa critico. Riposerete solo un minuto tra le serie. Lo scopo di ciò è quello di stancare le fibre a contrazione veloce. Queste sono le fibre responsabili della forza esplosiva e potenza. Vogliamo affaticare queste fibre muscolari così che nel tempo esse si adattino e diventino più forti. L’altra ragione è che più faticate, più fibre saranno attivate ad ogni serie. Una fibra muscolare ancora affaticata non funzionerà molto bene, quindi il corpo attiverà più e più fibre per completare il workout. Un riposo di 1 minuto corrispondee circa ad un rapporto di 1:6 e arrivare a 1.5 minuti annullerebbe l’effetto allenante.

di seguito un esempio di allenamento di panca dinamica:

Bench Press
Exercise-------Sets------Reps------weight--------rest
-----------------2-----------5---------45----------1minute
-----------------1-----------3---------135----------1minute
-----------------1-----------3---------185----------1minute
-----------------1-----------3---------225----------1minute
-----------------8-----------3---------275----------1minute

L’allenamento di panca dovrebbe iniziare con un riscaldamento generale leggero consistente in un lavoro di sled dragging per la parte superiore del corpo ed esercizi di riscaldamento per la panca. Questi possono includere alzate frontali-laterali e posteriori leggere, così come qualche distensione per tricipiti leggera o pushdown. Dopo il riscaldamento passerete al movimento di panca.

Iniziate con il bilancere per quante serie avete di bisogno fino a sentirvi sciolti e riscaldati. Aumentate il peso con sbalzi di 20-50 pounds a seconda del vostro livello di forza ed iniziate la vostra serie di lavoro dinamico con la percentuale che avete stabilito per il giorno in questione. Eseguirete 8 serie da 3 ripetizioni in “dynamic fashion”. Queste ripetizioni dovrebbero essere eseguite con accelerazione compensatoria.

Terminato il movimento di panca, passerete all’esercizio supplementare del giorno. Questo esercizio dovrebbe consistere in qualche tipo di spinta per tricipiti o movimento di estensione. i migliori a questo proposito sono la panca presa stretta, JM press, estensioni con bilancere o manubri. L’intensità dovrebbe essere alta ed il volume basso. Abbiamo trovato eccellente un range di serie tra 2 e 4 con ripetizioni da 3 a 8. da iniziare ovviamente dopo aver completato il riscaldamento specifico per l’esercizio in questione.

Gli esercizi accessori che seguono includono movimenti per spalle e dorso. Questi movimenti dovrebbero essere ad intensità moderata con un range intermedio di ripetizioni. Potrebbero essere 3-5 serie da 8-15 ripetizioni. Dovreste lasciare 1 o 2 ripetizioni alla fine di ogni serie. Questo significa che non andate a cedimento, il che vi garantisce di aver recuperato entro il prossimo allenamento. Una volta completati questi movimenti passerete ai movimenti di “prehabilation” consistenti in movimenti di rotazione esterna per le spalle e pushdown leggeri e\o un lavoro leggero di sled dragging per la parte superiore del corpo.

**°°sOmOja°°** · 12-05-2005, 07:56 PM

Riassunto del programma di allenamento su 4 giorni

Il microciclo del metodo westside dura 7 giorni consistenti in 2 giorni per squat e stacco e 2 giorni per la panca. Questi giorni sono descritti a grandi linee sotto:

Lunedi: Allenamento di Max Effort per squat e stacco

1..esercizio di Max Effort: lavorate con ripetizioni da 1 a 3 massimali.

2..movimento supplementare

include un esercizio per i femorali. I migliori movimenti includono stacchi parziali, stacchi GT, stacchi Rumeni e Glute\ham raises per 3-6 serie da 5-8 ripetizioni.

3..movimenti accessori

-1 o 2 movimenti addominali

-1 movimento per la parte bassa della schiena: il migliore esercizio al proposito sono le reverse hyperper 3-4 serie da 6-10 ripetizioni.

4..movimenti di “prehabilation”

-includono esercizi per ginocchia e articolazioni dell’anca. I migliori movimenti a questo proposito includono ogni tipo di sled dragging per la parte inferiore.

La struttura di questo giorno nel meso ciclo dipende dall’esercizio: l’esercizio di max effort dovrebbe essere allenato utilizzando il metodo del max effort descritto prima e ciclizzato per 1-3 settimane; a quel punto potete passare ad un altro movimento. Il movimento supplementare andrebbe allenato utilizzando il “repetition method” modificato e l’esercizio dovrebbe essere cambiato in un modo o nell’altro ad ogni allenamento. Questo cambiamento può essere modificando la struttura delle serie o delle ripetizioni o passando totalmente ad un altro esercizio.

Ad esempio, potete scegliere I glute\ham raise per I primi 2 allenamenti di Max Effort del lunedì e Venerdi, ma eseguendo 4 serie da 5 lunedi e 5 serie da 8 il venerdi. Altrimenti potreste decidere di eseguire gli stacchi rumeni al posto del GHR nell’allenamento di venerdi. La chiave è quella di stare più freschi possibili e tenere il corpo in un costante processo di adattamento. Gli esercizi accessori possono restare costanti per un periodo più lungo perché l’intensità è più bassa.quindi potete tenere le reverse hyper per tutti i giorni di dynamic e max effort per la parte inferiore del corpo per 4 settimane. Potete comunque, cambiare lo schema serie\ripetizioni.

Attualmente le reverse hyper sono un punto fermo nelle nostre routine e sono allenate tutti I lunedi e venerdi con solo poche modifiche. Un altro metodo conosciuto e funzionante di ciclizzare gli esercizi supplementari e accessori è quello di cliclizzare il peso con un sistema di progressione crescente dove aumentate il carico utilizzato nel corso delle 4 settimane. A quel punto tornerete in dietro nuovamente cercando di superare i pesi utilizzati nel primo ciclo. Gli esercizi di prehabilation sono ciclizzati allo stesso modo di quelli supplementari e accessori.

Mercoledi: allenamento di max effort per la panca

1..esercizio di max effort: lavorate con ripetizioni da 1 a 3 massimali.

2..esercizio supplementare: movimenti per i tricipiti ad alto volume (6-8 serie da 8-12 ripetizioni). I migliori esercizi per questo gruppo sono JM press, ed estensioni con bilancere o manubri.

3..movimenti accessori: (tricipiti, dorsali, deltoidi)

Includono movimenti per dorso, spalle e possibilmente un lavoro extra per i tricipiti. I migliori movimenti per questo gruppo includono estensioni per tricipiti, rematori e varie alzate per le spalle.

4..movimenti di prehabilation: (allenando le giunzioni)

includono mivoimenti per i gomiti e le articolazioni delle spalle: i migliori movimenti per questo gruppo includono rotazioni esterne delle spalle, spinte in basso e sled dragging per 2-4 serie di 12-15 serie.

La struttra d’allemento per questo giorno è esattamente la stessa di quella dell’allenamento di lunedi.

Venerdi: allenamento Dinamico per squat e stacco

1..box squat: lavorate con 8 serie da 2 ripetizioni con la percentuale prescritta.

2..movimento supplementare:

include un esercizio per i femorali. I migliori movimenti per i femorali includono stacchi parziali, stacchi GT, stacchi rumeni e GHR per 4-6 serie da 5-8 ripetizioni.

3..movimenti accessori:

1 o 2 esercizi per l’addome per 3-5 serie da 6-12 ripetizioni.

Un esercizio per la bassa schiena: il miglior esercizio a questo proposito sono le reverse hyper eseguite per 3-4 serie da 8 ripetizioni.

4..movimenti di Prehabilation

Includono esercizi per le ginocchia e le anche. I migliori movimenti per questo proposito includono ogni tipo di sled dragging per la parte inferiore del corpo.

La struttura dell’allenamento di venerdi per l’esercizio dinamico (box squat) è ciclizzata su 4 settimane con carico crescente. Se la vostra prima settimana d’allenamento la % allenante è 60% incrementerete questa percentuale del 10% nelle prossime 3 settimane. Ad esempio:

Week---------------Percent
1---------------------60%
2---------------------63%
3---------------------66%
4---------------------70%

L’intento di questo mesociclo di 4 settimane è quello di aumentare la forza esplosiva della parte inferiore del corpo e dello squat. Gli squat sono eseguiti su un box. I box squat sono il miglior modo di allenare la forza esplosiva perché si passa da una contrazione statica ad una dinamica.

Il box squat è anche il miglior modo per insegnare la tecnica di squat perchè è più facile insegnare ad una persona come sedersi su uno scatolo piuttosto che sul vuoto J . Il box squat è allenato utilizzando 8 serie da 2 ripetizioni. Gli esercizi supplementari, accessori e di prehabilation sono ciclizzati come nell’allenamento di max effort del lunedì.

Domenica: allenamento dinamico di panca.

1..panca piana: lavorate con 8 serie da 3 ripetizioni utilizzando 3 ampiezze diverse (della presa) all’interno degli anelli.

2..esercizio supplementare: movimenti per i tricipiti ad alta intensità (2-4 serie da 2-8 ripetizioni) i migliori movimenti sono le panche presa stretta, JM press, ed estensioni bilancere\manubri.

3..movimenti accessori: (tricipiti, dorso, deltoidi)

Includono movimenti per dorso, spalle e possibilmente un lavoro extra per i tricipiti. I migliori movimenti per questo gruppo includono le estensioni per tricipiti, rematori e varie alzate per le spalle.

4..movimenti di prehabilation (allenamento per le articolazioni)

Include movimenti per i gomiti e le articolazioni delle spalle. I migliori movimenti per questo gruppo includono rotazioni esterne delle spalle, spinte in basso e sled dragging per 2-4 serie da 12-15 ripetizioni.

L’allenamento dinamico per la panca di domenica inizia con lo stesso riscaldamento dell’allenamento di max effort del mercoledi. La panca è allenata per 8 serie da 3 ripetizioni utilizzando 3 grip differenti e con il metodo del max effort. Questi grip dovrebbero essere comunque all’interno dei ring in un bilancere standard. La panca è allenata con un andamento lineare delle %, con variazioni non significative del carico sul bilancere. Ad esempio:

Week-----------------------Percent
1------------------------------50%
2------------------------------50%
3------------------------------50%
4------------------------------50%

Abbiamo trovato questo tipo di andamento migliore per la panca. Gli esercizi supplementari, accessori e di prehabilation sono allenati secondo le stesse linee guida dell’allenamento di max effort del mercoledì.

**°°sOmOja°°** · 12-05-2005, 07:57 PM

In conclusione

Una speciale a proposito degli allenamenti dinamici. Ricordate che l’allenamento è basato sulla velocità del bilancere e le % sono utilizzate solo come suggerimento. Inoltre è vitale che il 10% del totale delle serie allenanti sia oltre il 90%. Questo significa semplicemente che una volta terminate le 8 serie, aumenterete il carico per eseguire qualche singola o doppia pesante. Lo scopo è di imparare a lavorare in uno stato di affaticamento, mentre le fibre a contrazione veloce sono affaticate. Questo insegnerà al corpo come meglio attivare il sistema nervoso centrale sotto carichi maggiori.

Lo stile d’allenamento Westside può essere anche chiamata PERIODIZZAZIONE CIBERNETICA. Significa fondamentalmente che ascolterete il vostro corpo. Come ricorderete con il metodo Occidentale di periodizzazione, le percentuali di serie e ripetizioni allenanti erano stabilite a priori. Cosa accade quindi se siete malati, infortunati o siete costretti a saltare un allenamento per qualunque motivo? Questo diventa un grosso problema perché condizionerà il vostro programma d’allenamento.

Con il sistema Westside I giorni dinamici sono basati sulla velocità del bilancere, quindi se avete una giornata no riducete il carico e mantenete comunque la velocità. I giorni di max effort sono basati sullo sforzo con carichi massimali. Se quindi non infrangete un record a causa di una giornata dimmèrda, non c’è problema, l’importante è che vi siate sforzati.

Un altro aspetto a proposito dei giorni di max effort. Scegliete l’esercizio di max effort dopo essere arrivati in palestra. In questo modo applicherete più sforzo al sollevamento di quanto fareste se aveste pre-pianificato il movimento, temendolo tutto il giorno prima di arrivare in palestra. Siate semplicemente sicuri di non scegliere sempre quegli esercizi in cui siete bravi. L’obiettivo , dopo tutto, è lo sviluppo dei vostri muscoli e forza, non del vostro ego!