The Max Effort Method

Il metodo del Max Effort (continuo ad utilizzare il termine inglese perchè mi piace di più, tanto ci capiamo lo stesso) è considerato da molti preparatori ed atleti come il miglior metodo per lo sviluppo della forza. Esso richiede una grossa coordinazione sia intramuscolare che intermuscolare e stimola profondamente il sistema nervoso. Queste richieste forzano il corpo ad adattarsi e questo adattamento è il principale responsabile degli incrementi di forza.

Quando ci si allena utilizzando il Max Effort method, l’inibizione del sistema nervoso centrale è ridotta.

Di conseguenza il numero massimo di unità motorie sono attivate con una scarica di frequenza ottimale (Zatsiorisky). Lo svantaggio di utilizzare questo metodo è che non ci si può allenare con pesi vicini al 90% del massimale per più di tre settimane senza che il sistema nervoso inizi ad abbioccarsi. Quando ciò accade la vostra forza inizia a diminuire.

Questa è una delle ragioni principali per cui il carico progressivo funziona solo fino ad un certo punto. Coscienti di questo, ci prefiggiamo di trovare una breccia attraverso questa barriera delle 3 settimane. Il modo di scavalcare questa barriera è quello di cambiare gli esercizi utilizzati per il max effort method ogni 1-3 settimane. Così facendo manteniamo il corpo fresco ed il metodo può essere utilizzato per tutto l’arco dell’anno.

Come utilizzare quindi il M.E.M.? Innanzitutto stabilite un esercizio principale che sarà allenato con questo metodo. Dopo un opportuno riscaldamento, procedete con l’esercizio ed iniziate a riscaldarvi con la barra. Incrementando progressivamente il peso, iniziate ad allenarvi con serie da 3 ripetizioni. Quando le 3 ripetizioni iniziano a diventare pesanti, passate a delle singole. Continuate ad incrementare il peso finchè non avrete trovato il vostro 1RM. Siate sicuri di aver preso nota del record, perché è quello che cercherete di battere la prossima volta. Un esercizio di Max Effort dovrebbe apparire in questo modo:

*Floor Press

Exercise---------------------Sets-----Reps-----Weight
--------------------------------2--------5---------45
--------------------------------2--------3---------95
--------------------------------1--------3---------135
--------------------------------1--------3---------185
--------------------------------1--------3---------225
--------------------------------1--------3---------275
--------------------------------1--------1---------315
--------------------------------1--------1---------365
--------------------------------1--------1---------405
--------------------------------1--------1---------425

La floor press è eseguita come una panca piana, ma sdraiati a terra.

Nell’esempio qui sopra, 425 dovrebbero corrispondere al massimale dell’atleta. Questo è il numero che andrebbe registrato e che proverete a battere la prossima volta. È molto importante utilizzare questo metodo con un solo esercizio per workout e non più di una volta a settimana per ogni alzata. Il metodo Westside stabilisce un giorno di max effort per la panca ed uno per stacchi e squat come di seguito:

Lunedì: giorno di Max effort per costruire squat e stacco (si, lo so, sembra contraddittorio con quanto detto sopra: fare solo un esercizio per workout. Ma non è così, in effetti utilizzerete un solo esercizio per lavorare su entrambi i movimenti)

Mercoledì: giorno di max effort per lavorare sulla panca.

Visto che molti muscoli sono impiegati sia nello squat che nello stacco, si preferisce allenarli lo stesso giorno. Con questo stile d’allenamento viene eseguito molto raramente lo stacco, per le ragioni appena dette.

Il migliori esercizi di max effort per stacco e squat sono I Good Mornings, i box squat bassi e gli stacchi stessi. Il good morning è probabilmente il miglior esercizio in assoluto per lo sviluppo della forza e dovrebbe essere utilizzato nel 70% del totale dei max effort days. Esistono svariati tipi di good morning tra cui scegliere. I good morning che utilizzano una varietà di diverse barre come la safety squat bar, la buffalo bar, e la cambered bar, sono un classico al Westside Barbell.

Molti di questi good morning sono eseguiti con la barra sospesa da catene. Sospendendo la barra dal power rack (i cosiddetti Anderson good mornings o suspended good mornings), state creando la stessa specificità di quando eseguite lo stacco. Questo perché iniziate lo stacco senza alcun movimento eccentrico o di abbassamento. Questo è anche vero quando dovete squattare utilizzando un bilancere sospeso e portarlo in posizione eretta.

I migliori esercizi di max effort per la panca sono la floor press, la board press, la panca presa stretta, la JM press e le reverse band press. Tutti movimenti di spinta! Come per gli esercizi di max effort per squat e stacchi, ci sono parecchie differenze in ogni movimento ed ogni esercizio ha una sua funzione specifica.

Per esempio, la floor press (essenzialmente: sdraiati a terra, eseguire una panca SENZA una panca) elimina le gambe dal movimento, quindi enfatizza il lavoro di pettorali, spalle e tricipiti.

La panca inclinata con presa stretta esclude dal movimento i dorsali, aumentando il lavoro di spalle e tricipiti. Anche la Board press esclude dal movimento I dorsali e dà la possibilità di allenare punti specifici dell’alzata di panca.

Il mesociclo di max effort dovrebbe durare da 1 a 3 settimane.

3 settimane soprattutto per i novizi e per gli atleti intermedi. Più l’atleta è avanzato, meno dovrà durare il ciclo (o il tempo dedicato ad ogni esercizio di max effort). Questo è dovuto alla coordinzazione e all’apprendimento motorio. L’atleta avanzato può reclutare un maggior numero di unità motorie (utilizza più muscolo) rispetto ad un novizio. Ad esempio, il novizio può utilizzare il 40% dei suoi muscoli mentre un avanzato può essere in grado di utilizzarne l’80%

La seconda ragione riguarda la coordinazione muscolare e neuromuscolare. Il lifter avanzato ha gia capito e interiorizzato come eseguire il movimento. Il suo corpo sa cosa fare e quando farlo. Il novizio non ha ancora capito come eseguire il movimento ed è ben lontano dall’interiorizzarlo. Questo consentirà al novizio di progredire e battere il proprio record in ogni esercizio di max effort nell’arco delle 3 settimane. Differentemente accadrà all’ atleta avanzato.

Gli atleti avanzati avranno una settimana buona in cui batteranno il vecchio record, poi saranno incapaci di batterlo nuovamente nelle seguenti settimane. La soluzione in questo caso è semplice: Cambiate ogni settimana! Questo vi consentirà di battere record con cadenza settimanale ed evitare di strapazzarvi eccessivamente. (l’allenamento massimale, in ogni caso, è un processo di apprendimento su come meglio sincronizzare il coinvolgimento muscolare. Questo grazie all’attivazione del sistema nervoso centrale, così come di altri fattori come concentrazione e motivazione)

Se non battete un record ogni santa volta non preoccupatevene. Lo sforzo è più importante del record stesso. Sapendo questo, se vi accade di battere il vostri record in modo molto facile, al punto che vi sentite freschi come un fiorellino di campo, dovete tentare un altro record dove attualmente fate fatica.

Max Effort Parameters
Load (intensity)---------90-100%
Number of Exercises----------1
Repetitions--------------------1-3
Rest Intervel-------------------2-5minutes
Frequancy/Week---------------1(squat day) 1(bench Day)
Weeks per Exercise------------1-3