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Discussione: Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

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  1. #1
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    Allenamento "sperimentale" di ieri.

    Chiaramente ero un po' affaticato del GM del giorno prima, fatto in un lampo di "voglia di pesi".

    COme sorpresa serale per l'Elena, le ho trovato un rarissimo DVD di Pingù, 12 episodi del pinguino fatto di pongo, che parla in maniera incomprensibile...
    Allenarsi con questo sottofondo e nei recuperi commentare con attenzione le vicissitudini di Pingù ha reso il tutto molto zen: credo che saprei fare squat anche nel mezzo di un incrocio....

    Stacco bilanciere altezza 12cm rec 2':
    4x4x125Kg

    Stacco bilanciere altezza regolare rec 2':
    4x4x150Kg

    Stacco sumo rec 2':
    1x5x90Kg
    1x5x100Kg
    1x5x110Kg
    1x5x120Kg
    1x5x130Kg
    1x5x140Kg
    1x5x150Kg

    Manubri 15 minuti: li uso come complementari per rafforzare gli stabilizzatori delle spalle e nei recuperi rimetto a posto la distesa di rotelle da 10Kg e le varie cose.

    Considerazioni:
    La cam fa vedere che un minimo di miglioramento c'è, posizionamento più sicuro e veloce, schiena piatta, tibie perpendicolari al terreno. Ho cercato di sparare le gambe attraverso il pavimento, cosa che ha fatto salire bene il bil. Contento.

    passando dallo stacco "basso" a quello "alto" ho volutamente messo 25Kg in più. Il "transfer" di setup non è stato entusiasmante. In pratica, è vero che il setup e l'alzata sono state decenti, ma il maggior peso ha fatto venire fuori i soliti difettini. Credo che questa cosa vada "tarata", cioè devo stabilire bene le percentuali di carico per apprendere una tecnica buona. In altre parole, è inutile essere bellini con il 50% del massimale se poi salendo con i pesi tutto questo si perde.

    Per la prima volta nella mia vita, ho provato lo stacco sumo ... che dire, la corsa è molto più "corta" e la schiena è dritta. I 150Kg sono stati leggerissimi, incredibili... devo sperimentare... la prima cosa da rimediare è che impugno in un punto del bil senza zigrinatura, e questo rende la presa meno forte.
    Che ne dite del sumo?

  2. #2
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    Predefinito Off topic



    Non c'entra una mazza, però....
    L'universo è asimmetrico (non farò altro che ribadirlo...).

    La mia dolce metà Maura scherza con i suoi amici che vanno a trovarla al negozio, battutine, doppi sensi... ma tanto LEI sa come gestire la cosa, come far capire che è un gioco, quando fermarsi... "non c'è nulla di male, tanto tu sei una persona intelligente, lo sai che è così..."

    Se lo faccio io, invece, c'è sempre un secondo fine, "allora quella ti interessa", "non è possibile che non ci sia nessuna che ti piaccia", "chi, quella tro.ia?". "Ma se io faccio così, anche i tuoi amici la penseranno come me..."

    Cioè:
    Lei sa come gestire la cosa, io no
    Lei sa come far capire che è un gioco, io no,
    Lei non fa nulla di male, io lo faccio
    Io sono una persona intelligente per quello che riguarda lei, sono un cretino per quanto riguarda me

    Asimmetrie........



    p.s. è incredibile come le donne siano donne da piccoline: mia figlia che ha 6-dico-6 anni già si mette le scarpe in abbinamento con i vestiti

  3. #3
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    oh, finalmente un pò di SANO GOSSIP!!
    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo
    p.s. è incredibile come le donne siano donne da piccoline: mia figlia che ha 6-dico-6 anni già si mette le scarpe in abbinamento con i vestiti
    ahahah.. nn me lo dire.. io nn ho mai capito come cavolo si fanno stì benedetti abbinamenti! ma il nero ci stà con il blu?

    per quello che riguarda lo stacco sumo, se n'è gia parlato un pò ... comunque si può dire che sia l'anello di congiunzione tra lo stacco classico e lo squat.. comporta un maggiore sforzo da parte delle gambe e mette invece la schiena in una posizione vantaggiosa.. teoricamente dovresti esserne penalizzato tu (come massimale intendo..visto che hai gambe lunghe e busto "normale" e soprattutto perchè sei molto forte di schiena rispetto alle gambe)

    magari scopriamo che fai 300kg di stacco sumo e allora è la volta buona che dò retta a mio nonno e vado a giocare a bocce con lui.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo


    Non c'entra una mazza, però....
    L'universo è asimmetrico (non farò altro che ribadirlo...).

    La mia dolce metà Maura scherza con i suoi amici che vanno a trovarla al negozio, battutine, doppi sensi... ma tanto LEI sa come gestire la cosa, come far capire che è un gioco, quando fermarsi... "non c'è nulla di male, tanto tu sei una persona intelligente, lo sai che è così..."

    Se lo faccio io, invece, c'è sempre un secondo fine, "allora quella ti interessa", "non è possibile che non ci sia nessuna che ti piaccia", "chi, quella tro.ia?". "Ma se io faccio così, anche i tuoi amici la penseranno come me..."

    Cioè:
    Lei sa come gestire la cosa, io no
    Lei sa come far capire che è un gioco, io no,
    Lei non fa nulla di male, io lo faccio
    Io sono una persona intelligente per quello che riguarda lei, sono un cretino per quanto riguarda me

    Asimmetrie........



    p.s. è incredibile come le donne siano donne da piccoline: mia figlia che ha 6-dico-6 anni già si mette le scarpe in abbinamento con i vestiti
    UUauauauaua.....troppo LOL Mi sembra di sentire la mia

  5. #5
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    Ieri mattina allenamento strongman: trasloco con smontaggio di un mega-mobile in cui la mia funzione da laureato è stata il facchinaggio estremo di tutti i pezzi da un posto all'altro....

    Nel pomeriggio, invece, ho rimesso un po' a posto la palestra estiva. Vi posto le foto dell'esterno, quelle all'interno quando è tutto sistemato. Una casina in muratura in giardino, non ditemi che non vi piace....

    Perciò mi sono allenato in santa pace...........

    Panca con fermo rec 2'
    1x4x100Kg
    1x4x110Kg
    4x4x100Kg

    Panca dinamica rec 45"
    4x3x70Kg
    2x3x80Kg
    2x3x90Kg
    1x3x80Kg
    1x3x70Kg

    Trazioni rec 2':
    prone 20Kgx6 - 10Kgx6
    supine 20Kgx6 - 10Kgx6
    prone 6
    supine 8

    Good Morning rec 2'
    1x5x70Kg
    1x5x80Kg
    1x5x90Kg
    1x3x90Kg

    Stacchi rumeni rec 2'
    6x6x100Kg

    Skull Crasher rec 1'
    4x10x30Kg

    French press a terra rec 1'
    4x8x30Kg

    Note:
    sempre sperimentazione, anche sul volume. Ci ho messo 1 ora e 40, tanto, ma vedo che si può allenare anche la durata...

    Ovviamente un allenamento del genere ha poco senso... panca e good morning... panca con fermo e panca dinamica.... però ho fatto così per preparare un po' di clip che potete rimirare al solito indirizzo file.webalice.it (user: genevan - password: pesi)

    Filmato panca: ho cercato di tenere un arco, di mettere i piedi indietro rispetto alle ginocchia, di fare il fermo, di sentire il leg drive, di addurre le scapole... credo che un po' ci sono riuscito, ma è comunque un bel casino e il movimento va automatizzato ben bene. Mi sono tolto la cannottiera per far vedere meglio. La prima serie vestito infatti non rendeva.

    Filmato panca dinamica: vi prego di dirmi se secondo voi va bene, e che ne pensate delle varie esecuzioni con 70,80 e 90Kg

    Filmato trazioni: non avevo mai fatto trazioni a presa larga (la sbarra arriva a 105cm e per me è già larga...). Non riesco a fare il fermo in questa posizione, allenerò il tutto. Il fermo a braccia strette è più facile: si va su di dorsale, si serra di bicipite...

    Filmato good morning: giudicate voi la mia esecuzione. Ho cercato di tenere la schiena "dura" e di mandare più possibile le chiappe indietro piegando un po' le gambe. Ho messo fino a 100Kg per darvi un'idea. Non ci tengo a fare lo sborone in un esercizio così pericoloso, ho lavorato con un buffer di 2 rip, come ha detto Lorenzo.

    Filmato stacchi rumeni: ditemi se questo cacchio di esercizio deve essere fatto in questo modo o meno....

    Devo ancora costruire il supporto per il box squat....
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  6. #6
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    1) Nel good morning cerca di spingere ancora un pò il culo indietro e tieni più inarcuata la schiena (se ci riesci).
    2) Gli stacchi rumani sono stati eseguiti in maniera terribile
    - La schiena era curva
    - Il culo non era bene in dietro
    - Le gambe troppo tese
    - Andavi su troppo lentamente. Vanno eseguiti in maniera dinamica
    3) Panca dinamica davvero ben eseguita
    4) Trazioni perfette

  7. #7
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    -la panca è fatta bene (almeno x quanto ne capisca io)
    -trazioni ok.
    -good morning e stacchi "rumeni"
    i difetti comuni sono la difficoltà a tenere gambe semi flesse (lo stacco è quasi GT) e la scarsa arcuatura della schiena.

  8. #8
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    Se negli stacchi rumeni non si riesce ad eseguire l' esercizio in maniera dinamica, meglio calare il peso.
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  9. #9
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    **** questo diario è immenso

  10. #10
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    26/08/06

    DE panca + trazioni

    Panca dinamica, 3 prese, rec 1'30": 9x3x105Kg
    Trazioni dinamiche, 3 prese, rec 1': 12x1x35Kg

    Floor press rec 1': 6x6x100Kg
    Trazioni presa prona rec 1': 2x6x30Kg - 2x6x20Kg - 2x6x10Kg

    Spalle
    Cuffia
    Iperestensioni inverse

    NOTE:
    Per la panca, questo è il massimo peso per un lavoro "dinamico". Ok per la generazione della forza, ma è un po' troppo. Specialmente in presa stretta.

    Nelle trazioni, con quel peso sono passato dal x2 al x1, con uno schema tipico dello stacco. Buone sensazioni.

    SOno in generale tutto bello tritato perchè sballando l'ME spostato al giovedì invece che al martedi ho potuto recuperare poco.

    27/08/06

    ME squat + stacco

    Good Morning: 1x160Kg - 1x170Kg - 1x180Kg - 1x190Kg - 1x200Kg toppata
    Pin pull 10cm sotto al ginocchio: 1x170Kg - 1x210Kg - 1x230Kg - 1x250Kg - 1x260Kg toppata

    NOTE:
    Buona seduta. 190Kg di GM, +10Kg in più rispetto all'altra volta. Più che altro ho una esecuzione migliore, come dimostra secondo me la clip. Non infilo le ginocchia o quanto meno lo accenno e basta. I 200Kg non c'erano, anche se l'eccentrica l'ho tenuta.

    Nel Pin Pull ero troppo felice del GM e la concentrazione si è un po' sciolta. 250Kg +10 rispetto alla volta precedente. I 260 non c'erano. Spero che dalla ripresa frontale si capisca meglio se sbaglio o meno. Ho capito che non devo fissarmi sul fatto che la schiena sia in avanti. Se mi metto nello stesso assetto con cui parto da terra, poi tiro malissimo.

    Ah... nella clip ho utilizzato una nuovissima tecnica di morphing subliminale.

    http://www.megaupload.com/?d=74Y4JHVQ

  11. #11
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    bello il morphing Paolo bravo, sono rimasto subliminalizzato
    bello il bilanciere all'ultimo pin pull, bello carico, warrior,..pian piano,..ma li hai tirati, bravo! forza che prossimamente staccherai pure i 260...
    forza!
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  12. #12
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    bravo paolo...gran bei carichi come al solito.
    L'unico posto in cui successo viene prima di sudore è il dizionario - Vidal Sassoon -

  13. #13
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    Grazie Ragazzi!

    29/08/06

    ME panca + trazioni

    Board press 10cm: 1x145Kg - 1x155Kg - 2x1x165Kg
    Trazioni supine: 1x65Kg - 1x80Kg toppata - 6x50Kg - 8x40Kg

    Floor press rec 1': 1x105Kg - 1x115Kg - 3x1x125Kg

    NOTE:
    ultima settimana del ciclo, ultimo allenamento di panca e trazioni. Domani l'ultimo DE di squat + stacco. Poi fine dei giochi estivi. E mi sparano anche a fare un corso fottutissimo... Marò che malinconia.....
    Allenamento soddisfacente: la 1° a 165Kg l'ho fatta all'arma bianca. L'ho chiusa ma proprio brutta, tutto torto. La 2° un po' meglio, pari di braccia ma sicuramente non valida in gara. Molti tentennamenti in risalita. Ma, sticazzi... 165Kg sono tanti, e mostrano tutti i limiti dello schiodare via il peso da soli. Ci si "stanca".

    Nelle trazioni l'esercizio è bruciato. 80Kg me li scordo. Peccato. 75Kg sono miei, però. Ho fatto il classico test su 6 ripetizioni: 50Kg. Cioè 1x70Kg -> 6x45Kg e 1x75Kg -> 6x50Kg. La regola "torna". Il continuum sulle ripetizioni è quello. Con 40Kg avrei potuto farne 10. 8 perchè ero stanco. Ma non mi andava di recuperare 15'. Posterò le clip. Mi si è anche rotta la cam!

    Poi ho terminato con poco altro, dato che ero troppo scazzato... ma ridendo e scherzando un 3x1x125Kg di floor l'ho fatto. Con 130Kg di massimale non è poi malaccio.

    30/08/06

    DE squat + stacco

    Ovvero, il potere della mente

    Box squat altezza gara, elastici a 25Kg in alto, rec 1'30"-2': 12x2x140Kg
    Stacco dinamico dai rialzi, altezza piede-bilanciere 10cm, rec 1'30": 10x1x190Kg

    NOTE:
    Nel fottutissimo box squat ho fatto per la ennesima e fottutissima volta casino: invece di mettere gli elastici come l'altra volta (10Kg/35Kg), li ho messi a 0Kg/25Kg. In fondo, meglio. Erano certamente più adeguati, però, chec*****... è una vita faccio questa roba e sbaglio ancora...

    Solitamente quando faccio questo allenamento succede questo: arrivo alle 18.50 a casa, inizio alle 19, faccio il box, poi vado a mangiare, poi faccio lo stacco dinamico. Ma dato che era a casa la mia mogliettina che mi ha fatto una sorpresa, per poi rientrare a lavorare alle 21 fino alle 23, pur essendo un vero stronzo non me la sono sentita di dirle "che sorpresa cara, aspetta un'oretta, faccio il box squat, anzi, vieni a vedermi?". Perciò mi sono allenato alle 21.30 fino alle 23.30. Ovvio che lo stacco dinamico fatto di seguito è stato una randellata.

    Nel riscaldamento faccio 50-90-130-170. I 170 rimangono a terra. Zero spinta. Me ne vado, tanto a che serve? Poi rientro nel casotto, mi ero scordato di prendere una cosa. il bil è a terra. Vabbè, 170Kg li faccio. Ok, fatti. Vabbè, carichiamo i 190, ne faccio 1 e smetto. Poi le ho fatte tutte. Di dinamico non c'era tanto, però...

    Ok, tiro le somme di queste 6 settimane: il programma è stato fantastico. Veramente. Ho mosso dei carichi per me impensabili, incommensurabili addirittura. Funziona il WS. Non devo di certo dirlo io. Ma funziona.

    Il risultato più eclatante è stato sugli esercizi con cui posso fare un confronto:

    Panca piana: da 1x135 a 3x1x140, in 6 settimane
    Panca stretta: da 1x125 a 1x130, poi 2x1x125. questo risultato sulla stretta consolida di brutto il precedente. Non è stato un caso.
    Trazioni: da 1x70 a 1x75, da 6x45 a 6x50. Confronto 2004 con 2006. Oppure da 1x60 a 1x75 in 6 settimane secche.

    Sarebbero venuti questi risultati con altri metodi?
    Con un metodo qualunque, a caso, no di certo. Non stiamo parlando di passare da 80 a 85 nella panca, ma di pesi comunque elevati per uno di 78-79Kg.
    Con un programma adeguato ma non WS? Nella panca non lo escludo: 2x130Kg lo avevo già, ottimo biglietto da visita per un 1x140. Nelle trazioni, sicuramente no. Perchè tutte le altre strade erano già state battute. Qualunque schema, qualunque %, qualunque combinazione. Garantito.

    Gli altri esercizi erano tutti nuovi, non ho metri di paragone.
    Li scrivo, comunque:

    Board press 10cm: 2x1x165Kg
    Floor press: 130Kg
    Panca deloading: 170Kg

    Box squat alto: 3x1x200Kg
    Box squat altezza gara: 12x2x150Kg (prima al massimo 6x2x140Kg)
    Stacco dinamico: 8x2x190Kg con 20Kg di trazione con gli elastici (prima 8x2x190Kg senza elastici)
    Stacco dai rialzi: 10x1x190Kg
    Good morning: 190Kg
    Pin pull: 250Kg
    Stacco deloading: 260Kg

    Ma la cosa fondamentale è la sicurezza con i grandi carichi che questa roba dà. E questo aumenta le probabilità di fare dei grandi massimali sulle alzate da gara. Ci si approccia al massimale con grinta, senza ansie, senza stress. Dopo aver mosso 160Kg di board press, che sono 130Kg di panca con fermo? Facilissimi. Poi magari non si fanno, però non è che ci si sta a pisciare sotto o andare in paranoia: i 130 si staccano con grinta. Se si toppano, pace. Ma non si toppano.

    E' stressante un allenamento del genere? Piazzando le 4 volte nei giorni giusti, si recupera e alla grande. Sballate un giorno... e funziona decisamente peggio. Perchè se i giorni sono messi con quei recuperi, un motivo ci sarà, no? E poi è necessario dedicargli il tempo che ci vuole.

    Ripeto: un'esperienza fantastica. Che però consiglierei SOLO a chi vuole fare il powerlifting. Ad altri consiglio di "succhiare" delle idee. Lo dico per correttezza. Non sopporto quelli che dicono "vai tranquillo, fai così e SICURAMENTE otterrai".

    Ora tutto sta a settare bene il tutto per il prossimo giro. Non c'è il casotto magico, non c'è il tempo praticamente illimitato, il giardino, la quiete.

    Vedremo...

  14. #14
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    Be' grossi complimenti Paolo!

    Una curiosita': come procedi adesso? Cioe' chiuso sto programma, come pensi di muoverti lo sai gia'?

    Hai fatto 4 allenamenti alla sett vero?
    Mi chiedevo cosa potrei rubare (restando nel seplice, senza l'attrezzatura e gli esercizi che hai fatto tu) per impostare un ciclo di forza per me ma sempre pensato per il bb....

    il mio vero problema e' che il mio corpo non regge la frequenza di 3 volte la settimana, devo fare 2 giorni di rec dopo ogni wo: e' possibile partendo da questa frequenza bassa, pensare a un vero ciclo di forza (ma orientato al bb, comunque)? Ha senso farlo con queste premesse?

    ok, non insudicio piu' il tuo diario...a proposito bellissima la clip sui GM nell'altro post!

  15. #15
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    Bravo Paolo, grandi ottimi carichi. Grandi trazioni. Grande l'impegno e l'apporto che stai dando a noi. Non sono nessuno ma ti dico un sincero:
    G R A N D E !!
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

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