Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

**IronPaolo** · 03-09-2006, 04:43 PM

Grazie come sempre, ragazzi!

x Mike: che cosa puoi prendere da questa roba... intanto si dovrebbe vedere come ti alleni (dico cose che conosci benissimo), e apportare 1 o 2 variazioni. Importanti, ma poche.

Che so... ti alleni sempre a cedimento in 4-6-8-10? Prova un periodo in cui fai un 8x3, oppure una tabella dove nelle sedute fai 5x4, 6x3, 8x2. Tutto senza cedimento.

Oppure un protocollo a fatica cumulativa nei complementari. Ad esempio delle triple con 1' di recupero con carichi che salgono o scendono.

Puoi inserire degli esercizi nuovi ripresi dal powerlifting ma fatti non in sedute ME o DE: la floor press è un ottimo esercizio, sorprendente per certi aspetti (dovete essere in 2), oppure una board press da 10cm per 2-3 settimane e poi una da 6cm per altre 2. Carichi 10-15Kg di più e fai delle serie con un protocollo che ti pare.

Idem per lo stacco dai rialzi, per il GM dentro il rack, i pin pull...

Nota che non ho menzionato il box squat, volutamente. Questo perchè è tecnico e ci vuole una supervisione. Però se vuoi imparare a scendere, un semplice panchetto da sfiorare è Ok. Oppure lo squat con la pausa in basso.

Se vuoi provare gli elastici, un bello stacco da terra è la palestra ideale per fare gli esperimenti.

Ancora, un mini-ciclo westside fatto di esercizi massimali che cambiano ogni 1-2 sedute per 6 sedute. Con i complementari a ruota fatti su varianti. Sarebbe più complicato, ma su un esercizio solo ti impegna il giusto tempo.

Oppure sfruttare il concetto di varianti di un esercizio per potenziarlo. Guarda come ho fatto io per le trazioni. L'esercizio base l'ho fatto pochissime volte. Poi trazioni nei modi più disparati.

Per la frequenza, 3, 4, 5 volte... che problema c'è? Puoi fare degli esperimenti, anche qui. Fissi una frequenza, che so... 4 volte. Parti con un volume basso e inizi. Se elimini il cedimento non ci sono problemi. Comunque, io sono molto flessibile su tutto. Fisso un parametro e adatto gli altri. Puoi allenarti 4 volte o 2 volte. Dipende da te.

L'unica cosa è, appunto, non stravolgere tutto. Sperimentare su 1 o 2 cose. In questo modo se non ti piace non avrai buttato via troppo tempo. E sarai invogliato a continuare a sperimentare.

**IronPaolo** · 05-09-2006, 05:29 PM

Allora...

rispondo volentieri ad una domanda che Mike mi ha fatto in PVT e che ringrazio perchè è intelligente.

In pratica posso sintetizzarla così: ma la board press, la floor press, le lockout su panca non sono in fondo simili fra loro?

La risposta è: sembra che sia così ma non lo è. Ora scrivo 500000 caratteri, ma se dovessi usare una sola frase vi direi: provate. Capirete subito la differenza.

Floor press: è la panca a terra. E' un movimento parziale, ma ecco alcuni aspetti. Intanto l'eccentrica è decisamente controllata. A meno che non vogliate accorciarvi gli avambracci di 20cm... controllare l'eccentrica con un peso pari al vostro massimale di panca è quanto meno impegnativo, direi. Poi, fate una pausa a terra APPOGGIANDO i tricipiti al suolo. La pausa spezza il movimento. In più siete A TERRA. Nessun aiuto con schiena e gambe. Per un PL è devastante, ma anche per chi fà panca normalmente. Un aiuto se lo dà. Potete anche eliminare l'effetto dei piedi sollevando le gambe facendo la panca normalmente, ma... non è la stessa cosa. Lì non avete stabilità... nella floor press invece sì. Siete a terra. Provate, è un parziale ma la ripartenza è terribile.

Board press: è un movimento parziale, ma... non è uguale. In pratica vi fermate prima di completare il movimento, con un fermo fisso e costante. non dovete frenare voi. E' la board che lo fà, e il fermo è ad altezza fissa, non potete sbagliare. Potete modulare l'altezza, perciò il carico. Per la mia modesta esperienza, potete caricare di 10Kg in più ogni 5cm. Mi raccomando: qui dovete caricare abbestia. Altrimenti, a che serve? Ah... non è come mettere 2 fermi alla stessa altezza e appoggiare sulle barre laterali. La board è un appoggio centrale, instabile. i fermi laterali vi tolgono tutta la difficoltà

Lockout: qui il movimento è parzialissimo, circa 10cm di escursione. Le lockout si fanno dentro un rack con le barre di sicurezza alla giusta altezza. Caricate il 20% in più del vostro massimale, staccate, fate la parzialissima, riappoggiate. Oppure partite con il bilanciere direttamente sul rack. Le lockout vi bruciano il cervello al 2° allenamento. Perchè DOVETE caricare. Vi abitua a non avere paura del peso.

Gli altri 2 esercizi, invece, sono periodizzabili e programmabili. Le lockout molto meno.

Ad esempio, se siete in stallo, invece di fare delle cose che vi danno poco transfer, fatevi un bel ciclo di board bassa e poi board alta, con della panca stretta come complementare: imparate a usare carichi progressivamente più alti e legate questo ai carichi più bassi della panca stretta che però è un movimento con escursione moooolto più lunga della panca piana. Meglio così che i manubri o la panca inclinata. Chiaro, sembrerete degli alieni in palestra...

Ah... questi esercizi si fanno con le sicurezze del caso. Altrimenti vi farete male. E' seccante, ma è così. Se non fate così, anche se non vi fate male, non metterete i carichi giusti e otterrete poco.

**Mike** · 05-09-2006, 06:19 PM

Grazie per le precisazioni Iron!

I dubbi che mi restano sull'uso di questi esercizi sono legati al fatto che la floor press dovrei farla al multipower e la cosa non so se e' opportuna, mi lascia molto perplesso.

Come vedi sono ancora in una fase molto preliminare, sto ancora cercando di capire quali es potrebbero far parte del repertorio da cui attingere...veramente non so neppure che schema fare per la forza, finira' che mi faro' un meso generico introduttivo alla fine

Che mi dici dei pin pull appoggiando il bil al centro di una panca? Si rischia di ribaltare tutto? Magari ci metto qualche piasta di contrappeso?

**IronPaolo** · 06-09-2006, 08:07 AM

Ciao Mike!

La floor press fatta al multipower è praticamente improponibile. Prova! A parte la traiettoria scomoda, tu annulli decisamente la componente di instabilità data dal dover controllare un peso che hai sui gomiti.

Considera anche questo: se tu fallisci l'alzata in una floor press, butti in avanti il bilanciere che casca sulle sicurezze. Nel multipower ti ritrovi con il bil piantato sui polsi: come esci vivo da una situazione del genere? Hai bisogno di un aiuto, perciò tanto vale fare una floor a terra con uno che ti passa il bilanciere. In 2 non hai bisogno di rack.

Ho visto fare i pin pull come dici tu. Però non era una panca, ma un cubo di legno durissimo. Se usi una panca, all'aumentare del carico puoi veramente danneggiarla se il bilanciere atterra un po' storto: comprimeresti troppo l'imbottitura. Meglio se metti delle pizze di ferro sotto i dischi che usi. Devi stare attento e tenere il bilanciere nei recuperi altrimenti ti rotola via.

Spiace che questi esercizi siano un po' macchinosi, limitandone l'uso. Peccato... ad esempio, secondo me sono troppo meglio i pin pull che gli stacchi rumeni: frenare la discesa per non riatterrare ti porta ad assumere posture sbagliate e con i pin pull non hai questi problemi.