Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[Lorenzo]

little Paul,
il GM è l'unico esercizio ke evito d fare (anke se ne avrei voglia). ho l'ultima vertebra parzialmente attaccata all'osso sacro sul lato dx, per cui, x compensazione, ho uno sviluppo molto asimmetrico del lombare sx (cioè questo è molto piu sviluppato del dx). l'avevo provato l'anno scorso x qualke week e avevo fatto fin quasi da subito 6x6 con una settantina d Kg e li avevo trovati facili. nn sentivo male, nè mi ha mai procurato alcun fastidio ma avevo paura, soprattutto x fare crescere i carichi....
oggi, 2005, sono indeciso se riprovarlo ugualmente (in quanto è molto utile x stacco e squat)...mah..
BTW, in un esercizio come il GM nn pensare troppo al carico...devi innanzi tutto eseguirlo in modo impeccabile. infatti, anke se eseguito bene, il GM 'vanta' forze d taglio ke vanno a gravare sulle ultime vertebre, a differenza d squat o stacco, in modo meccanicamente pericoloso. ti consiglio, anzi ti "OBBLIGO" a lavorare con questo esercizio sempre con un buffer d almeno di 2 rip.
Vorrei vederteli i GM se fosse possibile. potresti fare una clip (magari in h264, così, a parità d spazio, avremmo una qualità migliore rispetto a w.media). Vorrei infatti controllare la curvatura ke assumi con il tuo back.
A titolo d informazione, t passo QUESTO articolo very very very illuminante. nn solo x la pale ma anke x la vita d tutti i gg.

quanto all'esecuzione dello stacco stai cercando d modificare un pò il setup?
il fatto ke tu stacchi brutalmente d schiena ormai da 15 anni senza mai aver avuto problemi, ovviamente, denota, ormai è chiaro, ke hai 'na schiena rocciosissima.(e, credimi, è fortemente improbabile ke esistano persone, ke, dopo qualke settimana d palestra, staccherebbero, ke so, 180K d schiena ma con uno squat d 80K.... ). In ogni caso ritengo fortemente improbabile ke tu t possa fare male. nn t sei mai fatto male fino ad ora facendo stacchi, nn credo ke t succederà in futuro. x il semplice motivo, ke pur staccando in modo pericoloso, devi aver sempre riconosciuto quando era meglio fermarti.
tuttavia, t consiglio d lavorare durante gli allenamenti cercando una forma d esecuzione dello stacco molto buona. (a questo provvederemo con il rialzo x obbligarti a usare le gambe). Semmai in gara sparerai lasciandoti trasportare dalla tua esecuzione più 'naturale' (ma nn troppo!).

Le trazioni alla sbarra presa prona mi puoi dire con ke ampiezza delle mani le esegui? inoltre arrivi fini al petto oppure al mento? x dare grandi risultati vanno eseguite con presa wide (per intenderci, considerando ke abbiamo altezza e leve simili, la tua ampiezza dovrebbe coincidere con la mia ke apro a circa 120 cm) e, x ki ne è in grado (e tu sicuramente lo sei), ci si deve tirare su fino al petto. t dico questo xkè ho visto le tue trazioni supine ke sono perfette: primo xkè distendi completamente il braccio quando scendi (cosa ke puo sembrar banale e invece nn lo è; e cambia decisamente l'impegno dell'esercizio); secondo perkè t impegnavi a concludere ciascuna rip tirandoti su fino a far toccare le spalle con la sbarra.
e, dato ke le trazioni supine sono molto piu 'facili' delle trazioni prone eseguite come descritto sopra, le differenze d sovraccarico ke c sono tra i due esercizi, nn sono trascurabili. quindi (dopo la lunga pompa arrivo alla conclusione finalmente) mi pare strano ke tu abbia addirittura sofferto d piu con le supine a parità d peso e d numero d rip e serie (leggo ke hai fatto l'ultima serie da 5). la conclusion è ke tu molto probabilmente utilizzi una presa medio stretta e, probabilmente, nn vai su fino al petto. (spero nn mi smentirai, altrimenti, rappresenteresti una strana eccezione; o magari è la volta buona ke scopriamo il segreto della tua schiena, conformata tipo essere d un'altra dimensione! )

ah, t rompo ancora un pò le palle...dato ke t alleni in casa (ma come fai!?!? io nn potrei mai staccare in casa!! ) e vuoi utlizzare determinati esercizi, dovresti prendere seriamente in considerazione l'acquisto d un power rack. è fondamentale x lavorare in sicurezza, specie in assenza d un partner. Infatti sono scetticissimo sull'utilizzo del box squat nel tuo caso dati i tuoi 'strumenti'...(come del resto mi fai abbastanza paura anke quando stacchi il bil da quegli appoggini d quella cantina x fare squat...). pensa ke il box squat pesante si dovrebbe eseguire con il power rack + un aiutante...(personalmente preferisco evitarlo, xkè, x quanto possa avere uno spotter, nella mia pale c' è solo una fottuta rastrelliera ke mi permette d fare semidecentemente squat...c'è anke il multipower, ma nn mi sogno neanke d fare box squat lì).
io l'ho buttata lì...so bene ke parliamo d noccioline, perkè un power rack decente costa almeno 500 euro...ma avevo visto un progetto in rete dove dava anke misure e 'progetto' x autocostruirlo...

notte!!!

EDIT: mentre scrivevo il poemone, il nostro Andreone ha centrato i punti critici d esecuzione del GM...

[IronPaolo]

Ciao Somo, Ciao Lorenzo, Ciao Corvette, Ciao Mau!!!

Mi tengo la risposta per la pausa pranzo, mentre mangio davanti al pc come un alienato.

x Mau:
l'effetto "a brevissimo" del GM fatto male è proprio quello... dire al Pronto Soccorso come mi sono fatto male è proprio una situazione fantozziane...

x Corvette e Lorenzo:
stranamente, non mi sembra di farlo male il GM, mi sforzo proprio di mandare le chiappe indietro e tenere le gambe in leggera flessione.... posterò un clip fra qualche giorno, preparate i pop corn
Ok per il buffer di 2 rip, regoletta pratica da tenere in considerazione.
Il link è veramente carino!!!

Sto cercando di modificare il setup dello stacco, lo scrivo nel post successivo sull'allenamento di ieri.

x le trazioni è come dici tu poichè in palestra non hanno una sbarra, ma una di quelle postazioni addominali/trazioni con le maniglie per fare le trazioni posizionate in maniera per me non agevole: dove dovrei tenere le mani supine c'è il ferro!! perciò impugno più stretto in maniera poco naturale. Provo a fare le trazioni prone all'ampiezza che mi hai segnalato e posto un clip...

x il power rack , ci ho pensato tante volte, però costa.... quando correvo gli appoggi che usavamo erano proprio come quelli che ho comprato successivamente, dato che per me erano gli appoggi più "normali" del mondo... solo dopo ho capito che invece non erano il massimo!!!

vi ringrazio e passo al post sull'allenamento...

[IronPaolo]

Allenamento "sperimentale" di ieri.

Chiaramente ero un po' affaticato del GM del giorno prima, fatto in un lampo di "voglia di pesi".

COme sorpresa serale per l'Elena, le ho trovato un rarissimo DVD di Pingù, 12 episodi del pinguino fatto di pongo, che parla in maniera incomprensibile...
Allenarsi con questo sottofondo e nei recuperi commentare con attenzione le vicissitudini di Pingù ha reso il tutto molto zen: credo che saprei fare squat anche nel mezzo di un incrocio....

Stacco bilanciere altezza 12cm rec 2':
4x4x125Kg

Stacco bilanciere altezza regolare rec 2':
4x4x150Kg

Stacco sumo rec 2':
1x5x90Kg
1x5x100Kg
1x5x110Kg
1x5x120Kg
1x5x130Kg
1x5x140Kg
1x5x150Kg

Manubri 15 minuti: li uso come complementari per rafforzare gli stabilizzatori delle spalle e nei recuperi rimetto a posto la distesa di rotelle da 10Kg e le varie cose.

Considerazioni:
La cam fa vedere che un minimo di miglioramento c'è, posizionamento più sicuro e veloce, schiena piatta, tibie perpendicolari al terreno. Ho cercato di sparare le gambe attraverso il pavimento, cosa che ha fatto salire bene il bil. Contento.

passando dallo stacco "basso" a quello "alto" ho volutamente messo 25Kg in più. Il "transfer" di setup non è stato entusiasmante. In pratica, è vero che il setup e l'alzata sono state decenti, ma il maggior peso ha fatto venire fuori i soliti difettini. Credo che questa cosa vada "tarata", cioè devo stabilire bene le percentuali di carico per apprendere una tecnica buona. In altre parole, è inutile essere bellini con il 50% del massimale se poi salendo con i pesi tutto questo si perde.

Per la prima volta nella mia vita, ho provato lo stacco sumo ... che dire, la corsa è molto più "corta" e la schiena è dritta. I 150Kg sono stati leggerissimi, incredibili... devo sperimentare... la prima cosa da rimediare è che impugno in un punto del bil senza zigrinatura, e questo rende la presa meno forte.
Che ne dite del sumo?

[IronPaolo]

Non c'entra una mazza, però....
L'universo è asimmetrico (non farò altro che ribadirlo...).

La mia dolce metà Maura scherza con i suoi amici che vanno a trovarla al negozio, battutine, doppi sensi... ma tanto LEI sa come gestire la cosa, come far capire che è un gioco, quando fermarsi... "non c'è nulla di male, tanto tu sei una persona intelligente, lo sai che è così..."

Se lo faccio io, invece, c'è sempre un secondo fine, "allora quella ti interessa", "non è possibile che non ci sia nessuna che ti piaccia", "chi, quella tro.ia?". "Ma se io faccio così, anche i tuoi amici la penseranno come me..."

Cioè:
Lei sa come gestire la cosa, io no
Lei sa come far capire che è un gioco, io no,
Lei non fa nulla di male, io lo faccio
Io sono una persona intelligente per quello che riguarda lei, sono un cretino per quanto riguarda me

Asimmetrie........



p.s. è incredibile come le donne siano donne da piccoline: mia figlia che ha 6-dico-6 anni già si mette le scarpe in abbinamento con i vestiti

[°°sOmOja°°]

oh, finalmente un pò di SANO GOSSIP!!

p.s. è incredibile come le donne siano donne da piccoline: mia figlia che ha 6-dico-6 anni già si mette le scarpe in abbinamento con i vestiti

ahahah.. nn me lo dire.. io nn ho mai capito come cavolo si fanno stì benedetti abbinamenti! ma il nero ci stà con il blu?

per quello che riguarda lo stacco sumo, se n'è gia parlato un pò ... comunque si può dire che sia l'anello di congiunzione tra lo stacco classico e lo squat.. comporta un maggiore sforzo da parte delle gambe e mette invece la schiena in una posizione vantaggiosa.. teoricamente dovresti esserne penalizzato tu (come massimale intendo..visto che hai gambe lunghe e busto "normale" e soprattutto perchè sei molto forte di schiena rispetto alle gambe)

magari scopriamo che fai 300kg di stacco sumo e allora è la volta buona che dò retta a mio nonno e vado a giocare a bocce con lui.

[Corvette]

Non c'entra una mazza, però....
L'universo è asimmetrico (non farò altro che ribadirlo...).

La mia dolce metà Maura scherza con i suoi amici che vanno a trovarla al negozio, battutine, doppi sensi... ma tanto LEI sa come gestire la cosa, come far capire che è un gioco, quando fermarsi... "non c'è nulla di male, tanto tu sei una persona intelligente, lo sai che è così..."

Se lo faccio io, invece, c'è sempre un secondo fine, "allora quella ti interessa", "non è possibile che non ci sia nessuna che ti piaccia", "chi, quella tro.ia?". "Ma se io faccio così, anche i tuoi amici la penseranno come me..."

Cioè:
Lei sa come gestire la cosa, io no
Lei sa come far capire che è un gioco, io no,
Lei non fa nulla di male, io lo faccio
Io sono una persona intelligente per quello che riguarda lei, sono un cretino per quanto riguarda me

Asimmetrie........



p.s. è incredibile come le donne siano donne da piccoline: mia figlia che ha 6-dico-6 anni già si mette le scarpe in abbinamento con i vestiti

UUauauauaua.....troppo LOL Mi sembra di sentire la mia

[IronPaolo]

Ieri mattina allenamento strongman: trasloco con smontaggio di un mega-mobile in cui la mia funzione da laureato è stata il facchinaggio estremo di tutti i pezzi da un posto all'altro....

Nel pomeriggio, invece, ho rimesso un po' a posto la palestra estiva. Vi posto le foto dell'esterno, quelle all'interno quando è tutto sistemato. Una casina in muratura in giardino, non ditemi che non vi piace....

Perciò mi sono allenato in santa pace...........

Panca con fermo rec 2'
1x4x100Kg
1x4x110Kg
4x4x100Kg

Panca dinamica rec 45"
4x3x70Kg
2x3x80Kg
2x3x90Kg
1x3x80Kg
1x3x70Kg

Trazioni rec 2':
prone 20Kgx6 - 10Kgx6
supine 20Kgx6 - 10Kgx6
prone 6
supine 8

Good Morning rec 2'
1x5x70Kg
1x5x80Kg
1x5x90Kg
1x3x90Kg

Stacchi rumeni rec 2'
6x6x100Kg

Skull Crasher rec 1'
4x10x30Kg

French press a terra rec 1'
4x8x30Kg

Note:
sempre sperimentazione, anche sul volume. Ci ho messo 1 ora e 40, tanto, ma vedo che si può allenare anche la durata...

Ovviamente un allenamento del genere ha poco senso... panca e good morning... panca con fermo e panca dinamica.... però ho fatto così per preparare un po' di clip che potete rimirare al solito indirizzo file.webalice.it (user: genevan - password: pesi)

Filmato panca: ho cercato di tenere un arco, di mettere i piedi indietro rispetto alle ginocchia, di fare il fermo, di sentire il leg drive, di addurre le scapole... credo che un po' ci sono riuscito, ma è comunque un bel casino e il movimento va automatizzato ben bene. Mi sono tolto la cannottiera per far vedere meglio. La prima serie vestito infatti non rendeva.

Filmato panca dinamica: vi prego di dirmi se secondo voi va bene, e che ne pensate delle varie esecuzioni con 70,80 e 90Kg

Filmato trazioni: non avevo mai fatto trazioni a presa larga (la sbarra arriva a 105cm e per me è già larga...). Non riesco a fare il fermo in questa posizione, allenerò il tutto. Il fermo a braccia strette è più facile: si va su di dorsale, si serra di bicipite...

Filmato good morning: giudicate voi la mia esecuzione. Ho cercato di tenere la schiena "dura" e di mandare più possibile le chiappe indietro piegando un po' le gambe. Ho messo fino a 100Kg per darvi un'idea. Non ci tengo a fare lo sborone in un esercizio così pericoloso, ho lavorato con un buffer di 2 rip, come ha detto Lorenzo.

Filmato stacchi rumeni: ditemi se questo cacchio di esercizio deve essere fatto in questo modo o meno....

Devo ancora costruire il supporto per il box squat....

[Corvette]

Commenti
1) Nel good morning cerca di spingere ancora un pò il culo indietro e tieni più inarcuata la schiena (se ci riesci).
2) Gli stacchi rumani sono stati eseguiti in maniera terribile
- La schiena era curva
- Il culo non era bene in dietro
- Le gambe troppo tese
- Andavi su troppo lentamente. Vanno eseguiti in maniera dinamica
3) Panca dinamica davvero ben eseguita
4) Trazioni perfette

[Masterlook]

**** questo diario è immenso

[IronPaolo]

26/08/06

DE panca + trazioni

Panca dinamica, 3 prese, rec 1'30": 9x3x105Kg
Trazioni dinamiche, 3 prese, rec 1': 12x1x35Kg

Floor press rec 1': 6x6x100Kg
Trazioni presa prona rec 1': 2x6x30Kg - 2x6x20Kg - 2x6x10Kg

Spalle
Cuffia
Iperestensioni inverse

NOTE:
Per la panca, questo è il massimo peso per un lavoro "dinamico". Ok per la generazione della forza, ma è un po' troppo. Specialmente in presa stretta.

Nelle trazioni, con quel peso sono passato dal x2 al x1, con uno schema tipico dello stacco. Buone sensazioni.

SOno in generale tutto bello tritato perchè sballando l'ME spostato al giovedì invece che al martedi ho potuto recuperare poco.

27/08/06

ME squat + stacco

Good Morning: 1x160Kg - 1x170Kg - 1x180Kg - 1x190Kg - 1x200Kg toppata
Pin pull 10cm sotto al ginocchio: 1x170Kg - 1x210Kg - 1x230Kg - 1x250Kg - 1x260Kg toppata

NOTE:
Buona seduta. 190Kg di GM, +10Kg in più rispetto all'altra volta. Più che altro ho una esecuzione migliore, come dimostra secondo me la clip. Non infilo le ginocchia o quanto meno lo accenno e basta. I 200Kg non c'erano, anche se l'eccentrica l'ho tenuta.

Nel Pin Pull ero troppo felice del GM e la concentrazione si è un po' sciolta. 250Kg +10 rispetto alla volta precedente. I 260 non c'erano. Spero che dalla ripresa frontale si capisca meglio se sbaglio o meno. Ho capito che non devo fissarmi sul fatto che la schiena sia in avanti. Se mi metto nello stesso assetto con cui parto da terra, poi tiro malissimo.

Ah... nella clip ho utilizzato una nuovissima tecnica di morphing subliminale.

http://www.megaupload.com/?d=74Y4JHVQ

[heerokeem]

bello il morphing Paolo bravo, sono rimasto subliminalizzato
bello il bilanciere all'ultimo pin pull, bello carico, warrior,..pian piano,..ma li hai tirati, bravo! forza che prossimamente staccherai pure i 260...
forza!

[IronPaolo]

Grazie Ragazzi!

29/08/06

ME panca + trazioni

Board press 10cm: 1x145Kg - 1x155Kg - 2x1x165Kg
Trazioni supine: 1x65Kg - 1x80Kg toppata - 6x50Kg - 8x40Kg

Floor press rec 1': 1x105Kg - 1x115Kg - 3x1x125Kg

NOTE:
ultima settimana del ciclo, ultimo allenamento di panca e trazioni. Domani l'ultimo DE di squat + stacco. Poi fine dei giochi estivi. E mi sparano anche a fare un corso fottutissimo... Marò che malinconia.....
Allenamento soddisfacente: la 1° a 165Kg l'ho fatta all'arma bianca. L'ho chiusa ma proprio brutta, tutto torto. La 2° un po' meglio, pari di braccia ma sicuramente non valida in gara. Molti tentennamenti in risalita. Ma, sticazzi... 165Kg sono tanti, e mostrano tutti i limiti dello schiodare via il peso da soli. Ci si "stanca".

Nelle trazioni l'esercizio è bruciato. 80Kg me li scordo. Peccato. 75Kg sono miei, però. Ho fatto il classico test su 6 ripetizioni: 50Kg. Cioè 1x70Kg -> 6x45Kg e 1x75Kg -> 6x50Kg. La regola "torna". Il continuum sulle ripetizioni è quello. Con 40Kg avrei potuto farne 10. 8 perchè ero stanco. Ma non mi andava di recuperare 15'. Posterò le clip. Mi si è anche rotta la cam!

Poi ho terminato con poco altro, dato che ero troppo scazzato... ma ridendo e scherzando un 3x1x125Kg di floor l'ho fatto. Con 130Kg di massimale non è poi malaccio.

30/08/06

DE squat + stacco

Ovvero, il potere della mente

Box squat altezza gara, elastici a 25Kg in alto, rec 1'30"-2': 12x2x140Kg
Stacco dinamico dai rialzi, altezza piede-bilanciere 10cm, rec 1'30": 10x1x190Kg

NOTE:
Nel fottutissimo box squat ho fatto per la ennesima e fottutissima volta casino: invece di mettere gli elastici come l'altra volta (10Kg/35Kg), li ho messi a 0Kg/25Kg. In fondo, meglio. Erano certamente più adeguati, però, chec*****... è una vita faccio questa roba e sbaglio ancora...

Solitamente quando faccio questo allenamento succede questo: arrivo alle 18.50 a casa, inizio alle 19, faccio il box, poi vado a mangiare, poi faccio lo stacco dinamico. Ma dato che era a casa la mia mogliettina che mi ha fatto una sorpresa, per poi rientrare a lavorare alle 21 fino alle 23, pur essendo un vero stronzo non me la sono sentita di dirle "che sorpresa cara, aspetta un'oretta, faccio il box squat, anzi, vieni a vedermi?". Perciò mi sono allenato alle 21.30 fino alle 23.30. Ovvio che lo stacco dinamico fatto di seguito è stato una randellata.

Nel riscaldamento faccio 50-90-130-170. I 170 rimangono a terra. Zero spinta. Me ne vado, tanto a che serve? Poi rientro nel casotto, mi ero scordato di prendere una cosa. il bil è a terra. Vabbè, 170Kg li faccio. Ok, fatti. Vabbè, carichiamo i 190, ne faccio 1 e smetto. Poi le ho fatte tutte. Di dinamico non c'era tanto, però...

Ok, tiro le somme di queste 6 settimane: il programma è stato fantastico. Veramente. Ho mosso dei carichi per me impensabili, incommensurabili addirittura. Funziona il WS. Non devo di certo dirlo io. Ma funziona.

Il risultato più eclatante è stato sugli esercizi con cui posso fare un confronto:

Panca piana: da 1x135 a 3x1x140, in 6 settimane
Panca stretta: da 1x125 a 1x130, poi 2x1x125. questo risultato sulla stretta consolida di brutto il precedente. Non è stato un caso.
Trazioni: da 1x70 a 1x75, da 6x45 a 6x50. Confronto 2004 con 2006. Oppure da 1x60 a 1x75 in 6 settimane secche.

Sarebbero venuti questi risultati con altri metodi?
Con un metodo qualunque, a caso, no di certo. Non stiamo parlando di passare da 80 a 85 nella panca, ma di pesi comunque elevati per uno di 78-79Kg.
Con un programma adeguato ma non WS? Nella panca non lo escludo: 2x130Kg lo avevo già, ottimo biglietto da visita per un 1x140. Nelle trazioni, sicuramente no. Perchè tutte le altre strade erano già state battute. Qualunque schema, qualunque %, qualunque combinazione. Garantito.

Gli altri esercizi erano tutti nuovi, non ho metri di paragone.
Li scrivo, comunque:

Board press 10cm: 2x1x165Kg
Floor press: 130Kg
Panca deloading: 170Kg

Box squat alto: 3x1x200Kg
Box squat altezza gara: 12x2x150Kg (prima al massimo 6x2x140Kg)
Stacco dinamico: 8x2x190Kg con 20Kg di trazione con gli elastici (prima 8x2x190Kg senza elastici)
Stacco dai rialzi: 10x1x190Kg
Good morning: 190Kg
Pin pull: 250Kg
Stacco deloading: 260Kg

Ma la cosa fondamentale è la sicurezza con i grandi carichi che questa roba dà. E questo aumenta le probabilità di fare dei grandi massimali sulle alzate da gara. Ci si approccia al massimale con grinta, senza ansie, senza stress. Dopo aver mosso 160Kg di board press, che sono 130Kg di panca con fermo? Facilissimi. Poi magari non si fanno, però non è che ci si sta a pisciare sotto o andare in paranoia: i 130 si staccano con grinta. Se si toppano, pace. Ma non si toppano.

E' stressante un allenamento del genere? Piazzando le 4 volte nei giorni giusti, si recupera e alla grande. Sballate un giorno... e funziona decisamente peggio. Perchè se i giorni sono messi con quei recuperi, un motivo ci sarà, no? E poi è necessario dedicargli il tempo che ci vuole.

Ripeto: un'esperienza fantastica. Che però consiglierei SOLO a chi vuole fare il powerlifting. Ad altri consiglio di "succhiare" delle idee. Lo dico per correttezza. Non sopporto quelli che dicono "vai tranquillo, fai così e SICURAMENTE otterrai".

Ora tutto sta a settare bene il tutto per il prossimo giro. Non c'è il casotto magico, non c'è il tempo praticamente illimitato, il giardino, la quiete.

Vedremo...

[IronPaolo]

Allora...

rispondo volentieri ad una domanda che Mike mi ha fatto in PVT e che ringrazio perchè è intelligente.

In pratica posso sintetizzarla così: ma la board press, la floor press, le lockout su panca non sono in fondo simili fra loro?

La risposta è: sembra che sia così ma non lo è. Ora scrivo 500000 caratteri, ma se dovessi usare una sola frase vi direi: provate. Capirete subito la differenza.

Floor press: è la panca a terra. E' un movimento parziale, ma ecco alcuni aspetti. Intanto l'eccentrica è decisamente controllata. A meno che non vogliate accorciarvi gli avambracci di 20cm... controllare l'eccentrica con un peso pari al vostro massimale di panca è quanto meno impegnativo, direi. Poi, fate una pausa a terra APPOGGIANDO i tricipiti al suolo. La pausa spezza il movimento. In più siete A TERRA. Nessun aiuto con schiena e gambe. Per un PL è devastante, ma anche per chi fà panca normalmente. Un aiuto se lo dà. Potete anche eliminare l'effetto dei piedi sollevando le gambe facendo la panca normalmente, ma... non è la stessa cosa. Lì non avete stabilità... nella floor press invece sì. Siete a terra. Provate, è un parziale ma la ripartenza è terribile.

Board press: è un movimento parziale, ma... non è uguale. In pratica vi fermate prima di completare il movimento, con un fermo fisso e costante. non dovete frenare voi. E' la board che lo fà, e il fermo è ad altezza fissa, non potete sbagliare. Potete modulare l'altezza, perciò il carico. Per la mia modesta esperienza, potete caricare di 10Kg in più ogni 5cm. Mi raccomando: qui dovete caricare abbestia. Altrimenti, a che serve? Ah... non è come mettere 2 fermi alla stessa altezza e appoggiare sulle barre laterali. La board è un appoggio centrale, instabile. i fermi laterali vi tolgono tutta la difficoltà

Lockout: qui il movimento è parzialissimo, circa 10cm di escursione. Le lockout si fanno dentro un rack con le barre di sicurezza alla giusta altezza. Caricate il 20% in più del vostro massimale, staccate, fate la parzialissima, riappoggiate. Oppure partite con il bilanciere direttamente sul rack. Le lockout vi bruciano il cervello al 2° allenamento. Perchè DOVETE caricare. Vi abitua a non avere paura del peso.

Gli altri 2 esercizi, invece, sono periodizzabili e programmabili. Le lockout molto meno.

Ad esempio, se siete in stallo, invece di fare delle cose che vi danno poco transfer, fatevi un bel ciclo di board bassa e poi board alta, con della panca stretta come complementare: imparate a usare carichi progressivamente più alti e legate questo ai carichi più bassi della panca stretta che però è un movimento con escursione moooolto più lunga della panca piana. Meglio così che i manubri o la panca inclinata. Chiaro, sembrerete degli alieni in palestra...

Ah... questi esercizi si fanno con le sicurezze del caso. Altrimenti vi farete male. E' seccante, ma è così. Se non fate così, anche se non vi fate male, non metterete i carichi giusti e otterrete poco.