Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[°°sOmOja°°]

ciao paolino..

mi spiace nn posso dirtelo, finora nn ho mai fatto good mornings pesanti... inizierò presto comunque.

[Lorenzo]

little Paul,
il GM è l'unico esercizio ke evito d fare (anke se ne avrei voglia). ho l'ultima vertebra parzialmente attaccata all'osso sacro sul lato dx, per cui, x compensazione, ho uno sviluppo molto asimmetrico del lombare sx (cioè questo è molto piu sviluppato del dx). l'avevo provato l'anno scorso x qualke week e avevo fatto fin quasi da subito 6x6 con una settantina d Kg e li avevo trovati facili. nn sentivo male, nè mi ha mai procurato alcun fastidio ma avevo paura, soprattutto x fare crescere i carichi....
oggi, 2005, sono indeciso se riprovarlo ugualmente (in quanto è molto utile x stacco e squat)...mah..
BTW, in un esercizio come il GM nn pensare troppo al carico...devi innanzi tutto eseguirlo in modo impeccabile. infatti, anke se eseguito bene, il GM 'vanta' forze d taglio ke vanno a gravare sulle ultime vertebre, a differenza d squat o stacco, in modo meccanicamente pericoloso. ti consiglio, anzi ti "OBBLIGO" a lavorare con questo esercizio sempre con un buffer d almeno di 2 rip.
Vorrei vederteli i GM se fosse possibile. potresti fare una clip (magari in h264, così, a parità d spazio, avremmo una qualità migliore rispetto a w.media). Vorrei infatti controllare la curvatura ke assumi con il tuo back.
A titolo d informazione, t passo QUESTO articolo very very very illuminante. nn solo x la pale ma anke x la vita d tutti i gg.

quanto all'esecuzione dello stacco stai cercando d modificare un pò il setup?
il fatto ke tu stacchi brutalmente d schiena ormai da 15 anni senza mai aver avuto problemi, ovviamente, denota, ormai è chiaro, ke hai 'na schiena rocciosissima.(e, credimi, è fortemente improbabile ke esistano persone, ke, dopo qualke settimana d palestra, staccherebbero, ke so, 180K d schiena ma con uno squat d 80K.... ). In ogni caso ritengo fortemente improbabile ke tu t possa fare male. nn t sei mai fatto male fino ad ora facendo stacchi, nn credo ke t succederà in futuro. x il semplice motivo, ke pur staccando in modo pericoloso, devi aver sempre riconosciuto quando era meglio fermarti.
tuttavia, t consiglio d lavorare durante gli allenamenti cercando una forma d esecuzione dello stacco molto buona. (a questo provvederemo con il rialzo x obbligarti a usare le gambe). Semmai in gara sparerai lasciandoti trasportare dalla tua esecuzione più 'naturale' (ma nn troppo!).

Le trazioni alla sbarra presa prona mi puoi dire con ke ampiezza delle mani le esegui? inoltre arrivi fini al petto oppure al mento? x dare grandi risultati vanno eseguite con presa wide (per intenderci, considerando ke abbiamo altezza e leve simili, la tua ampiezza dovrebbe coincidere con la mia ke apro a circa 120 cm) e, x ki ne è in grado (e tu sicuramente lo sei), ci si deve tirare su fino al petto. t dico questo xkè ho visto le tue trazioni supine ke sono perfette: primo xkè distendi completamente il braccio quando scendi (cosa ke puo sembrar banale e invece nn lo è; e cambia decisamente l'impegno dell'esercizio); secondo perkè t impegnavi a concludere ciascuna rip tirandoti su fino a far toccare le spalle con la sbarra.
e, dato ke le trazioni supine sono molto piu 'facili' delle trazioni prone eseguite come descritto sopra, le differenze d sovraccarico ke c sono tra i due esercizi, nn sono trascurabili. quindi (dopo la lunga pompa arrivo alla conclusione finalmente) mi pare strano ke tu abbia addirittura sofferto d piu con le supine a parità d peso e d numero d rip e serie (leggo ke hai fatto l'ultima serie da 5). la conclusion è ke tu molto probabilmente utilizzi una presa medio stretta e, probabilmente, nn vai su fino al petto. (spero nn mi smentirai, altrimenti, rappresenteresti una strana eccezione; o magari è la volta buona ke scopriamo il segreto della tua schiena, conformata tipo essere d un'altra dimensione! )

ah, t rompo ancora un pò le palle...dato ke t alleni in casa (ma come fai!?!? io nn potrei mai staccare in casa!! ) e vuoi utlizzare determinati esercizi, dovresti prendere seriamente in considerazione l'acquisto d un power rack. è fondamentale x lavorare in sicurezza, specie in assenza d un partner. Infatti sono scetticissimo sull'utilizzo del box squat nel tuo caso dati i tuoi 'strumenti'...(come del resto mi fai abbastanza paura anke quando stacchi il bil da quegli appoggini d quella cantina x fare squat...). pensa ke il box squat pesante si dovrebbe eseguire con il power rack + un aiutante...(personalmente preferisco evitarlo, xkè, x quanto possa avere uno spotter, nella mia pale c' è solo una fottuta rastrelliera ke mi permette d fare semidecentemente squat...c'è anke il multipower, ma nn mi sogno neanke d fare box squat lì).
io l'ho buttata lì...so bene ke parliamo d noccioline, perkè un power rack decente costa almeno 500 euro...ma avevo visto un progetto in rete dove dava anke misure e 'progetto' x autocostruirlo...

notte!!!

EDIT: mentre scrivevo il poemone, il nostro Andreone ha centrato i punti critici d esecuzione del GM...

[IronPaolo]

Ciao Somo, Ciao Lorenzo, Ciao Corvette, Ciao Mau!!!

Mi tengo la risposta per la pausa pranzo, mentre mangio davanti al pc come un alienato.

x Mau:
l'effetto "a brevissimo" del GM fatto male è proprio quello... dire al Pronto Soccorso come mi sono fatto male è proprio una situazione fantozziane...

x Corvette e Lorenzo:
stranamente, non mi sembra di farlo male il GM, mi sforzo proprio di mandare le chiappe indietro e tenere le gambe in leggera flessione.... posterò un clip fra qualche giorno, preparate i pop corn
Ok per il buffer di 2 rip, regoletta pratica da tenere in considerazione.
Il link è veramente carino!!!

Sto cercando di modificare il setup dello stacco, lo scrivo nel post successivo sull'allenamento di ieri.

x le trazioni è come dici tu poichè in palestra non hanno una sbarra, ma una di quelle postazioni addominali/trazioni con le maniglie per fare le trazioni posizionate in maniera per me non agevole: dove dovrei tenere le mani supine c'è il ferro!! perciò impugno più stretto in maniera poco naturale. Provo a fare le trazioni prone all'ampiezza che mi hai segnalato e posto un clip...

x il power rack , ci ho pensato tante volte, però costa.... quando correvo gli appoggi che usavamo erano proprio come quelli che ho comprato successivamente, dato che per me erano gli appoggi più "normali" del mondo... solo dopo ho capito che invece non erano il massimo!!!

vi ringrazio e passo al post sull'allenamento...

[IronPaolo]

Allenamento "sperimentale" di ieri.

Chiaramente ero un po' affaticato del GM del giorno prima, fatto in un lampo di "voglia di pesi".

COme sorpresa serale per l'Elena, le ho trovato un rarissimo DVD di Pingù, 12 episodi del pinguino fatto di pongo, che parla in maniera incomprensibile...
Allenarsi con questo sottofondo e nei recuperi commentare con attenzione le vicissitudini di Pingù ha reso il tutto molto zen: credo che saprei fare squat anche nel mezzo di un incrocio....

Stacco bilanciere altezza 12cm rec 2':
4x4x125Kg

Stacco bilanciere altezza regolare rec 2':
4x4x150Kg

Stacco sumo rec 2':
1x5x90Kg
1x5x100Kg
1x5x110Kg
1x5x120Kg
1x5x130Kg
1x5x140Kg
1x5x150Kg

Manubri 15 minuti: li uso come complementari per rafforzare gli stabilizzatori delle spalle e nei recuperi rimetto a posto la distesa di rotelle da 10Kg e le varie cose.

Considerazioni:
La cam fa vedere che un minimo di miglioramento c'è, posizionamento più sicuro e veloce, schiena piatta, tibie perpendicolari al terreno. Ho cercato di sparare le gambe attraverso il pavimento, cosa che ha fatto salire bene il bil. Contento.

passando dallo stacco "basso" a quello "alto" ho volutamente messo 25Kg in più. Il "transfer" di setup non è stato entusiasmante. In pratica, è vero che il setup e l'alzata sono state decenti, ma il maggior peso ha fatto venire fuori i soliti difettini. Credo che questa cosa vada "tarata", cioè devo stabilire bene le percentuali di carico per apprendere una tecnica buona. In altre parole, è inutile essere bellini con il 50% del massimale se poi salendo con i pesi tutto questo si perde.

Per la prima volta nella mia vita, ho provato lo stacco sumo ... che dire, la corsa è molto più "corta" e la schiena è dritta. I 150Kg sono stati leggerissimi, incredibili... devo sperimentare... la prima cosa da rimediare è che impugno in un punto del bil senza zigrinatura, e questo rende la presa meno forte.
Che ne dite del sumo?

[IronPaolo]

Non c'entra una mazza, però....
L'universo è asimmetrico (non farò altro che ribadirlo...).

La mia dolce metà Maura scherza con i suoi amici che vanno a trovarla al negozio, battutine, doppi sensi... ma tanto LEI sa come gestire la cosa, come far capire che è un gioco, quando fermarsi... "non c'è nulla di male, tanto tu sei una persona intelligente, lo sai che è così..."

Se lo faccio io, invece, c'è sempre un secondo fine, "allora quella ti interessa", "non è possibile che non ci sia nessuna che ti piaccia", "chi, quella tro.ia?". "Ma se io faccio così, anche i tuoi amici la penseranno come me..."

Cioè:
Lei sa come gestire la cosa, io no
Lei sa come far capire che è un gioco, io no,
Lei non fa nulla di male, io lo faccio
Io sono una persona intelligente per quello che riguarda lei, sono un cretino per quanto riguarda me

Asimmetrie........



p.s. è incredibile come le donne siano donne da piccoline: mia figlia che ha 6-dico-6 anni già si mette le scarpe in abbinamento con i vestiti

[°°sOmOja°°]

oh, finalmente un pò di SANO GOSSIP!!

p.s. è incredibile come le donne siano donne da piccoline: mia figlia che ha 6-dico-6 anni già si mette le scarpe in abbinamento con i vestiti

ahahah.. nn me lo dire.. io nn ho mai capito come cavolo si fanno stì benedetti abbinamenti! ma il nero ci stà con il blu?

per quello che riguarda lo stacco sumo, se n'è gia parlato un pò ... comunque si può dire che sia l'anello di congiunzione tra lo stacco classico e lo squat.. comporta un maggiore sforzo da parte delle gambe e mette invece la schiena in una posizione vantaggiosa.. teoricamente dovresti esserne penalizzato tu (come massimale intendo..visto che hai gambe lunghe e busto "normale" e soprattutto perchè sei molto forte di schiena rispetto alle gambe)

magari scopriamo che fai 300kg di stacco sumo e allora è la volta buona che dò retta a mio nonno e vado a giocare a bocce con lui.

[Corvette]

Non c'entra una mazza, però....
L'universo è asimmetrico (non farò altro che ribadirlo...).

La mia dolce metà Maura scherza con i suoi amici che vanno a trovarla al negozio, battutine, doppi sensi... ma tanto LEI sa come gestire la cosa, come far capire che è un gioco, quando fermarsi... "non c'è nulla di male, tanto tu sei una persona intelligente, lo sai che è così..."

Se lo faccio io, invece, c'è sempre un secondo fine, "allora quella ti interessa", "non è possibile che non ci sia nessuna che ti piaccia", "chi, quella tro.ia?". "Ma se io faccio così, anche i tuoi amici la penseranno come me..."

Cioè:
Lei sa come gestire la cosa, io no
Lei sa come far capire che è un gioco, io no,
Lei non fa nulla di male, io lo faccio
Io sono una persona intelligente per quello che riguarda lei, sono un cretino per quanto riguarda me

Asimmetrie........



p.s. è incredibile come le donne siano donne da piccoline: mia figlia che ha 6-dico-6 anni già si mette le scarpe in abbinamento con i vestiti

UUauauauaua.....troppo LOL Mi sembra di sentire la mia

[IronPaolo]

Ieri mattina allenamento strongman: trasloco con smontaggio di un mega-mobile in cui la mia funzione da laureato è stata il facchinaggio estremo di tutti i pezzi da un posto all'altro....

Nel pomeriggio, invece, ho rimesso un po' a posto la palestra estiva. Vi posto le foto dell'esterno, quelle all'interno quando è tutto sistemato. Una casina in muratura in giardino, non ditemi che non vi piace....

Perciò mi sono allenato in santa pace...........

Panca con fermo rec 2'
1x4x100Kg
1x4x110Kg
4x4x100Kg

Panca dinamica rec 45"
4x3x70Kg
2x3x80Kg
2x3x90Kg
1x3x80Kg
1x3x70Kg

Trazioni rec 2':
prone 20Kgx6 - 10Kgx6
supine 20Kgx6 - 10Kgx6
prone 6
supine 8

Good Morning rec 2'
1x5x70Kg
1x5x80Kg
1x5x90Kg
1x3x90Kg

Stacchi rumeni rec 2'
6x6x100Kg

Skull Crasher rec 1'
4x10x30Kg

French press a terra rec 1'
4x8x30Kg

Note:
sempre sperimentazione, anche sul volume. Ci ho messo 1 ora e 40, tanto, ma vedo che si può allenare anche la durata...

Ovviamente un allenamento del genere ha poco senso... panca e good morning... panca con fermo e panca dinamica.... però ho fatto così per preparare un po' di clip che potete rimirare al solito indirizzo file.webalice.it (user: genevan - password: pesi)

Filmato panca: ho cercato di tenere un arco, di mettere i piedi indietro rispetto alle ginocchia, di fare il fermo, di sentire il leg drive, di addurre le scapole... credo che un po' ci sono riuscito, ma è comunque un bel casino e il movimento va automatizzato ben bene. Mi sono tolto la cannottiera per far vedere meglio. La prima serie vestito infatti non rendeva.

Filmato panca dinamica: vi prego di dirmi se secondo voi va bene, e che ne pensate delle varie esecuzioni con 70,80 e 90Kg

Filmato trazioni: non avevo mai fatto trazioni a presa larga (la sbarra arriva a 105cm e per me è già larga...). Non riesco a fare il fermo in questa posizione, allenerò il tutto. Il fermo a braccia strette è più facile: si va su di dorsale, si serra di bicipite...

Filmato good morning: giudicate voi la mia esecuzione. Ho cercato di tenere la schiena "dura" e di mandare più possibile le chiappe indietro piegando un po' le gambe. Ho messo fino a 100Kg per darvi un'idea. Non ci tengo a fare lo sborone in un esercizio così pericoloso, ho lavorato con un buffer di 2 rip, come ha detto Lorenzo.

Filmato stacchi rumeni: ditemi se questo cacchio di esercizio deve essere fatto in questo modo o meno....

Devo ancora costruire il supporto per il box squat....

[Masterlook]

**** questo diario è immenso

[IronPaolo]

26/08/06

DE panca + trazioni

Panca dinamica, 3 prese, rec 1'30": 9x3x105Kg
Trazioni dinamiche, 3 prese, rec 1': 12x1x35Kg

Floor press rec 1': 6x6x100Kg
Trazioni presa prona rec 1': 2x6x30Kg - 2x6x20Kg - 2x6x10Kg

Spalle
Cuffia
Iperestensioni inverse

NOTE:
Per la panca, questo è il massimo peso per un lavoro "dinamico". Ok per la generazione della forza, ma è un po' troppo. Specialmente in presa stretta.

Nelle trazioni, con quel peso sono passato dal x2 al x1, con uno schema tipico dello stacco. Buone sensazioni.

SOno in generale tutto bello tritato perchè sballando l'ME spostato al giovedì invece che al martedi ho potuto recuperare poco.

27/08/06

ME squat + stacco

Good Morning: 1x160Kg - 1x170Kg - 1x180Kg - 1x190Kg - 1x200Kg toppata
Pin pull 10cm sotto al ginocchio: 1x170Kg - 1x210Kg - 1x230Kg - 1x250Kg - 1x260Kg toppata

NOTE:
Buona seduta. 190Kg di GM, +10Kg in più rispetto all'altra volta. Più che altro ho una esecuzione migliore, come dimostra secondo me la clip. Non infilo le ginocchia o quanto meno lo accenno e basta. I 200Kg non c'erano, anche se l'eccentrica l'ho tenuta.

Nel Pin Pull ero troppo felice del GM e la concentrazione si è un po' sciolta. 250Kg +10 rispetto alla volta precedente. I 260 non c'erano. Spero che dalla ripresa frontale si capisca meglio se sbaglio o meno. Ho capito che non devo fissarmi sul fatto che la schiena sia in avanti. Se mi metto nello stesso assetto con cui parto da terra, poi tiro malissimo.

Ah... nella clip ho utilizzato una nuovissima tecnica di morphing subliminale.

http://www.megaupload.com/?d=74Y4JHVQ