Premesso che a me non piace scrivere tabelle e tabelline ma questa volta faccio uno strappo perchè con questo tipo di lavoro si trova molto bene mia moglie:

squat con manubri 1x12
la tmachine presa inversa 1x12
affondi 1x12
press manubri incl.30° 1x12
salita su gradino 1x12
spinte manubri seduta 1x12
affondi laterali 1x12
curl manubri in piedi 1x12
calf su una gamba manubrio 1x12
push down alla lat 1x12

ripetere dopo una pausa di 2 minuti.