°°the PERIODIZATION BIBLE°° by Dave Tate - translation

[°°sOmOja°°]

..Il metodo di periodizzazione Occidentale (western)
Il metodo di periodizzazione occidentale, o lineare è la più praticata e tuttora la più fraintesa forma di periodizzazione utilizzata dai sollevatori e preparatori al giorno d’oggi. Ne venni a conoscenza tramite il periodico NSCA e la sezione “allenamento del mese” del Powerlifting USA magazine. Questo metodo è costituito da una fase di ipertrofia, una di forza generale, una di potenza, una di picco ed una fase di transizione. Spesso sono utilizzati altri termini ma i parametri sono sostanzialmente gli stessi.

-Fase di ipertrofia:
Questa fase è volta a creare una base fitness e costruire massa muscolare. E’ caratterizzata da un alto volume e bassa intensità. In questo caso, il volume si riferisce all’ammontare di ripetizioni effettuate, mentre l’intensità si riferisce all’ammontare di peso sollevato in relazione al 1RM (massimale). Il tipico carico o intensità sollevata è tra il 50 ed il 70% del massimale per 3-5 serie da 8 a 20 ripetizioni. Il recupero medio tra le serie è tra due e tre minuti e la durata media dell’intera fase si aggira tra le 4 e le sei settimane. Questi parametri sono volti a costruire una base solida di supporto per l’imminente fase di forza.

-Fase di forza:
Lo scopo della fase di forza è (hmm.. difficile ad intuirsi..) aumentare la forza muscolare.
I parametri per questa fase sono caratterizzati da un carico tra il 75 e l’ 86% utilizzando da 3 a 5 serie di 4-6 ripetizioni. Il recupero medio è da 2 a 4 minuti e la durata è 4-6 settimane. Come potete vedere, l’intensità sta iniziando ad aumentare, mentre il volume inizia a decrescere.

-Fase di potenza:
Questa fase è progettata per incrementare la potenza generale dell’altleta. I parametri di questa fase sono caratterizzati dall’eseguire da 3 a 5 serie di 3-5 ripetizioni con carichi tra l’86% al 93% di intensità.
La durata di questa fase è normalmente 4 settimane. Le pause tra le serie sono solitamente tra i 3 ed i 5 minuti.

-Fase di picco:
Questa è la fase finale dello sviluppo della forza. Questa fase è progettata per ottenere un picco in tutte le abilità precedentemente sviluppate. La fase di picco è caratterizzata dall’esecuzione di 2-3 serie di 1-3 ripetizioni con il 93% o più. Il recupero medio è adesso aumentato a 4-7 minuti e la durata è 2-4 settimane. Noterete ancora che il volume è più basso e l’intensità è aumentata.

-Fase di transizione o recupero attivo
Questa è la fase finale del macrociclo conosciuto come metodo Occidentale di periodizzazione. La stessa fase può essere realizzata in almeno 2 modi differenti.
-Il primo è quello di eseguire 3-5 serie di 10-15 ripetizioni con il 50% del NUOVO 1RM.
-Il secondo modo è quello di interrompere del tutto gli allenamenti ed eseguire esclusivamente lavoro fisico blando. Per molti powerlifters e atleti di forza questa fase consiste normalmente nell’astenersi dal sollevare pesi. Altri possono scegliere di andare in palestra ed eseguire un allenamento stile body building con pochissimo lavoro eseguito nei sollevamenti classici (panca, stacco e squat)

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..Problemi ed insidie:

Questo metodo di allenamento Occidentale divenne molto popolare negli Stati Uniti durante gli scorsi 20-30 anni e fu praticato dalla maggior parte dei powerlifters e atleti di forza in diverse forme. Se leggete il programma di allenamento di molti powerlifters noterete la stessa struttura. Come ho gia menzionato prima questa è la stessa routine d’allenamento che utilizzai per me stesso 12 anni prima di trasferirmi alla Columbus ed allenarmi con il Westside. Ho avuto risultati molto buoni con questo tipo di allenamento per un po’ di tempo, ma ho anche riscontrato parecchi problemi.
Essendo adesso fuggito da questo tipo di allenamento e guardando indietro dall’esterno, posso finalmente vedere dove il programma effettivamente difetta e perché ebbi così tanti problemi. Ero convinto che quello fosse l’unico modo di allenarsi (probabilmente perché era l’unico che avessi mai conosciuto). Era anche l’unico tipo di programma per cui potevo trovare un mucchio di ricerche. I principali limiti di questo stile di periodizzazione lineare sono:

• è un lavoro basato sulle percentuali
• inizia con un alto volume
• ha solo un picco
• le abilità non sono mantenute
• il programma non è proiettato nel futuro

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Giacchè è un lavoro basato sulle percentuali. E’ soggetto ad errori di calcolo dell’allenamento. Userò l’esempio di uno squattatore (neologismo creato per l’occasione =colui che esegue lo squat) da 600 pounds (272kg circa). Un ciclo di 17 settimane potrebbe presentarsi come nell'allegato.
... (vatti a guardare l'allegato)

Come potete vedere, l’intensità inizia al 62% e finisce al 99%.
La mia domanda è sempre stata: percentuale di cosa? Nella tavola abbiamo utilizzato uno squattatore da 600pounds come esempio. Ora la prima domanda è: giacchè c’è differenza tra forza competitiva e forza massimale,il nostro squatter è realmente capace di sollevare 600 pounds?
Seconda domanda: se il sollevatore prende una pausa dopo la competizione come descritto nella fase di transizione, può ancora squattare 600 pounds?
Secondo Vladimir Zatsiorsky nel testo “scienza e pratica dell’allenamento della forza” lunghe interruzioni (dall’allenamento con percentuali vicine all’1RM) possono rovinare il livello di forma fisica. Vladimir domanda “se un alpinista vuole scalare fino alla vetta, si arrampicherà fino a metà strada e poi farà marcia indietro per ritornare a salire nuovamente?” Queste lunghe interruzioni sono dannose perché le abilità motorie sono costruite e mantenute in diversi rapporti che sono abbastanza specifici per ogni individuo. Talune potrebbero essere perse molto rapidamente mentre altre saranno trattenute.

Secondo Zimkin,si può arrivare a perdere circa il 10-15% di forza in un periodo di poche settimane. Questo è il punto su cui un sistema basato sulle percentuali ha molti problemi.
E qui casca l’asino! Se il sollevatore ha perso il 10% della sua forza e inizia il ciclo al 62% del suo massimale di gara, l’attuale percentuale può essere in realtà intorno al 72%. Questo spiega perché spesso il sollevatore arriva a ¾ del ciclo d’allenamento ed inizia a perdere sollevamenti. Non di rado mi è capitato tra l’8° e la 9° settimana di non essere in grado di completare il numero di ripetizioni prefissato. In pratica con questo tipo di allenamento devi sperare che la tua forza aumenti di pari passo con l’intensità.. accendiamo un cero a sant’Antonio.
Un modo per contrastare tutto ciò è quello di sollevare un peso inferiore all’inizio ed aumentarlo in prossimità della fine. Questo è ciò che molti sollevatori, compreso me stesso, erano soliti fare. Il problema è che non si sa mai quando aumentarlo stò peso. Ad ogni modo questo sistema vi porterà (o dovrebbe portarvi) ad essere in grado di eseguire triple in allenamento con più peso della singola che avete potuto eseguire in piattaforma all’incontro.
In definitiva: le percentuali devono essere utilizzate solo come linee guida.

…
Un altro problema del metodo di periodizzazione Occidentale è che molte abilità non sono mantenute. Ad esempio la massa muscolare che era stata costruita durante la fase di ipertrofia non è mantenuta durante l’intero ciclo. Lo stesso accade con la fase di forza. Le migliori settimane di allenamento sono normalmente la prima o la seconda di triple, uscendo dalla fase di forza. A quel punto la vostra forza inizia a spegnersi perché è molto difficile allenarsi a circa il 90% per più di 3 settimane. Questa è un’altra ragione per cui non sarete in grado di “triplare” più in allenamento di quanto potete mostrare in piattaforma.…

Come già detto, c’è solo un picco con il metodo lineare. Se volete accedere a più incontri o avere una stagione agonistica da giocatore di football cosa farete quindi?
Un altro punto a sfavore di questo approccio tradizionale.
Il metodo Occidentale di periodizzazione consiglia inoltre di diminuire i movimenti supplementari all’avvicinarsi dell’incontro, specialmente nelle ultime 3 o 4 settimane durante la fase di picco. La ragione di ciò è che l’intensità è così alta da rendere necessario di abbassare il volume. La mia domanda è perché dovreste ridurre proprio i movimenti che vi hanno resi più forti finora?

Parliamoci chiaramente, se fosse vero che tutto ciò che bisogna fare è squat, panca e stacco non lo faremmo tutti? Non solo, ma ogni palestra del paese non avrebbe 20 o 30 ragazzi in grado di sollevare 500 pound di panca visto che la metà degli iscritti fanno esclusivamente questo? Ah, vero, non dimentichiamoci il curl!!

Il fatto è che tutti ci siamo accorti attraverso prove ed errori di aver bisogno di movimenti supplementari per incrementare i nostri sollevamenti principali. Un esempio lampante di questo è:
se i vostri pettorali e spalle fossero forti abbastanza da sollevare 200kg di panca ma i vostri tricipiti fossero forti solo da sollevarne 150.. vi piacerebbe eh? Beh, ammesso che ciò fosse vero, quanto credete di poter sollevare di panca?
In verità, in verità vi dico (mi mantengo in tema: “la bibbia della periodizzazione”): Voi siete forti “solo” quanto il vostro anello più debole ed è compito vostro scoprire qual’è questo anello debole e rinforzarlo.

Se la vostra macchina avesse bisogno di ruote nuove per correre più veloce comprereste una nuova macchina o cambiereste le ruote? L’aspetto supplementare del vostro allenamento è forse il più importante e ancora pensate di diminuirlo proprio prima di una competizione?

Non vi è nemmeno mai stato detto veramente in che modo allenare le alzate supplementari. Pensate di iniziare con un alto volume e diminuirlo nel tempo mentre incrementate l’intensità così come fate con le alzate principali? Se siete in qualche modo simili a me (a com’ero io..) proverete un po’ di tutto sperando che vi vada bene.

Alla luce di quanto detto, perché mai qualcuno dovrebbe ancora utilizzare questo tipo di periodizzazione? Bene, la risposta è abbastanza semplice: è ciò che la maggior parte dei sollevatori ha sempre fatto o ha detto di fare. Ci sono state poche, se ce ne sono state, alternative altrettanto funzionanti, se non addirittura migliori. Finora questo è quanto.

[°°sOmOja°°]

Al Westside Barbell, abbiamo trovato un modo migliore di trattare la periodizzazione che butta via la vecchia scuola del metodo lineare nel cesso e tira lo sciacquone. Noi la chiamiamo “periodizzazione coniugata” e la spiegherò nel dettaglio nel mio prossimo articolo. Tenetevi pronti!!

Un’anticipazione..
Scheda di allenamento settimanale Westside
Se volete iniziare ad utilizzare il programma di periodizzazione descritto in questo articolo, vorrete anche sapere come i ragazzi del Westside frazionano il loro attuale allenamento settimanale. Eseguono solitamente 4 allenamenti settimanali e giacchè si allenano per funzione, eseguono tipicamente la seguente split:

Lunedì
giorno di Max Effort (sforzo massimale) parte inferiore del corpo (squat, stacco)

• bicipiti femorali
• bassa schiena
• addominali
• possibile lavoro per la parte superiore della schiena

Mercoledì
Max Effort parte superiore del corpo (panca)

• tricipiti
• deltoidi
• dorso

Venerdi
Dynamic effort (sforzo dinamico) parte inferiore del corpo (squat, stacco)

• bicipiti femorali
• bassa schiena
• addominali
• possibile lavoro per la parte superiore della schiena

Domenica
Dynamic effort parte superiore del corpo (panca)

• tricipiti
• deltoidi
• dorso

la maggior parte del corpo è allenata 2 volte a settimana, ma non è una regola obbligatoria scolpita nella pietra, ci sono volte in cui la stessa parte può essere allenata fino a 6 volte a settimana ed altre in cui viene allenata una volta sola.

Approfondiremo nel prossimo articolo!

[Lorenzo]

Grande Claudius!! Ottimo lavoro! c'hai dedicato un bel pò...complimenti!6 forte, 6 sempre a trivellare d colpi le pulzelle, ma trovi anke il tempo x studiare! e per di piu 6 un frequentatore d T-N !

[Corvette]

Data l' importanza di questo 3d eliminerò qualsiasi commento inutile

[°°sOmOja°°]

Grande Claudius!! Ottimo lavoro! c'hai dedicato un bel pò...complimenti!6 forte, 6 sempre a trivellare d colpi le pulzelle, ma trovi anke il tempo x studiare! e per di piu 6 un frequentatore d T-N !

eheh.. ma che trivellare!!
spero possa esserti utile (anche se probabilmente hai gia letto la versione originale... ma forse una ripassatina può farti bene )
sto gia lavorando alla traduzione del secondo articolo, ma credo che lo farò molto + lentamente (questo l'ho tradotto tutto ieri pomeriggio..nà sfacchinata).

[giovane BB]

e bravo somoja,se nn avessi da studiare per la scuola studierei cio con attenzione,nel week end ci daro una occhiata

alla fine psiche up non lo sapevi tradurre neanche tu!!!!!hahahaha