°°the PERIODIZATION BIBLE°° by Dave Tate - translation

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Al momento di metter su un programma sull’allenamento della forza, ritengo sia importante capire tutti gli aspetti del programma, incluso come il tutto si incastra nel complesso.
L’organizzazione dell’allenamento può essere definita come periodizzazione. Ci sono diversi modelli di periodizzazione utilizzati oggigiorno per lo sviluppo della forza.
Questo articolo esplorerà alcune delle definizioni base del concetto approfondendo in particolare il metodo Occidentale (o lineare) di periodizzazione.

Il metodo Occidentale di periodizzazione è uno dei più pololari metodi per lo sviluppo della forza. E’ lo stesso metodo che io stesso utilizzai i primi 12 anni della mia carriera agonistica.
Funzionava? Certo, fino ad un certo punto, ma poi ho incontrato delle difficoltà. Accadde quando iniziarono gli infortuni e la mia forza iniziò a degredire.
Una volta poste le basi, chiarirò perché ciò accadde e perché così tanti preparatori e atleti continuano tuttora ad utilizzare questo programma.


.::Terminologia e Definizioni
La periodizzazione è l’organizzazione dell’allenamento in unità fondamentali di allenamento.
Queste unità sono definite come sessioni di allenamento, micro-ciclo, meso-ciclo, macro-ciclo e quadriennio.
Andiamo a definirle una per una solo per essere sicuri di partire dalla stessa pagina.

-La Sessione d’Allenamento:
La sessione d’allenamento consiste in un allenamento progettato per raggiungere uno specifico proposito.
Queste sessioni di allenamento possono essere una a sei volte al giorno, a seconda degli scopi del programma.
L’aspetto più importante della sessione d’allenamento è che dovrebbe avere qualche tipo di significato. Dovreste avere un scopo allenante ben definito in mente. Il vostro scopo per quella sessione potrebbe essere eseguire una ripetizione in più della scorsa volta, o sollevare più peso. Il vostro scopo può anche riguardare il perseguimento di qualche tipo di proposito di recupero o ristoro.

Il problema è che molte sessioni di allenamento al giorno d’oggi non hanno un obiettivo specifico che possa condurre l’atleta verso i suoi obiettivi di breve o lungo termine. L’atleta o il preparatore semplicemente va in palestra e solleva. Ma ogni sessione dovrebbe poggiarsi sulle altre per il raggiungimento del proposito desiderato. Ad esempio, se vuoi incrementare la panca, ogni sessione di allenamento per quel sollevamento deve avere in mente lo sviluppo della panca. Se la scelta degli esercizi non è finalizzato questo a questo, state perdendo tempo.

Tutti gli esercizi scelti dovrebbero soddisfare un proposito relativo allo sviluppo della forza, stabilità, confidenza, bilanciamento muscolare, tecnica, o migliorare i punti deboli. Se una o più di queste variabili non è raggiunta con il movimento scelto, beh, abbandonate l’esercizio!


-Il Micro Ciclo
Il microciclo è l’insieme di un numero di differenti sessioni d’allenamento.
Devono esserci almeno due sessioni di allenamento per microciclo, consistenti in differenti tipi di allenamento. Il microciclo dovrebbe inoltre avere uno specifico significato e proposito. Ci sono differenti tipi di microciclo inclusi quello di introduzione, ristorativo, competitivo e lo shock.
Il microciclo normalmente si protrae dai 5 ai 10 giorni con una media di 7 giorni.

..Il micro introduttivo
Questo ciclo può e dovrebbe essere usato per una serie di propositi introduttivi.
Può essere utilizzato per propositi educativi,per insegnare ai clienti o agli atleti il programma d’allenamento e le sue variabili. Questo è un aspetto molto importante dell’allenamento che molti preparatori e trainer sottovalutano\dimenticano. Credo che il cliente\atleta debba sapere come il programma è progettato e PERCHE’ è stato progettato in quel modo. Meglio ancora, dovrebbe essere parte del processo di programmazione.

Ogni volta che progetto un programma di allenamento per la forza, il cliente costituisce una parte molto ampia del processo. Chi conosce meglio dell’allievo cosa funziona e cosa non funziona per lui? Il cliente ha più esperienza d’allenamento di se stesso di chiunque altro (non sempre in effetti!), quindi perché non usare la sua conoscenza per migliorare il programma?
L’allievo deve sapere dove stiamo andando e come e perché questo programma ci porterà lì.

Un secondo tipo di microciclo introduttivo può essere usato per presentare all’apprendista gli esercizi che saranno effettuati nei prossimi cicli. Questo gli dà la possibilita di avere un’anteprima dei differenti esercizi e di impratichirsi con la corretta forma e tecnica che sarà necessaria per il lavoro intenso più avanti.

La tecnica degli esercizi è un altro aspetto spesso sottovalutato dalla maggior parte dei programmi di allenamento di oggi. Quando giro per ogni palestra o centro salute sono stupito dalla pessima tecnica impiegata. Voi penserete che con il gran numero di trainer e preparatori in circolazione oggi il problema dovrebbe andare migliorando, ma in molti casi è peggio. Adesso ci sono trainer che non hanno idea di cosa stiano facendo mentre mostrano ad un cliente come eseguire un esercizi.

Non tutti i trainer sono male, certamente. Ci sono anche molti trainer eccellenti. Ho avuto occasione di parlarci in giro per il mondo ed ho imparato un sacco da molti di loro. Questi trainer sono solitamente molto costosi e difficili da trovare, quindi sarebbe meglio per molta gente acquistare un libro sulla tecnica degli esercizi o partecipare ad uno dei molti seminari offerti dai migliori preparatori di forza odierni.

..Il micro ristorativo
Questo ciclo è progettato per aiutare il processo di recupero. Può riguardare qualsiasi cosa dall’interrompere gli allenamenti per una settimana all’implementare qualche tecnica ristorativa come docce a contrasto, fumi, saune, massaggi, recupero attivo o allenamenti “feeder” (forse “mangerecci”..credo si riferisca ad una specie di “carica”)

Il riposo attivo riguarda quegli allenamenti che implementano tipi di allenamento diversi da ciò che l’atleta normalmente fa. Per un sollevatore di pesi può consistere in una passeggiata, o per un giocatore di football, nel giocare a basket.

I tipi di allenamento “mangereggi” (feeder) sono quelli volti a meglio preparare il muscolo per una imminente sessione di allenamento. Quando questi allenamenti costituiscono la maggior parte del microciclo d’allenamento esso quindi diviene un ciclo ristorativo.

Il recupero attivo e l’allenamento mangereggio saranno discussi in un articolo futuro per via dell’importanza che rivestono nello sviluppo complessivo del programma di allenamento volto alla forza. Dopo tutto, se non stai recuperando, non stai ottenendo progressi!

..Il micro competitivo
Questo è il ciclo che conduce alla competizione o evento. Per un powerlifter può consistere nei cinque o sette giorni antecedenti alla competizione. In questo lasso di tempo bisogna abbassare il volume e l’intensità d’allenamento.
La settimana antecedente può determinare o compromettere il risultato della competizione. Troppo lavoro e il sollevatore arriverà all’incontro sovrallenato e stanco. Troppo poco lavoro ed arriverà poco preparato. Per un giocatore di football può consistere negli ultimi tre o sei giorni prima della partita. Si tratta di un lavoro di equilibratura e bilanciamento certosino durante la stagione per coordinare la quantità ideale di allenamento con il giusto recupero e ristoro.

..Il micro di shock:
Questo microciclo è progettato per shoccare il corpo per indurlo ad un’ulteriore crescita e adattamento. Questo shock può essere causato in diversi modi e può variare dal prendere una settimana di stop dagli allenamenti all’utilizzare un ciclo d’allenamento ad alto volume.

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-Il meso ciclo
Questo ciclo è composto da diversi micro cicli progettati intorno ad uno specifico proposito.
Molti programmi utilizzano questo ciclo per sviluppare un’ abilità fisica come la forza, la potenza la resistenza o altre abilità. Questi cicli durano mediamente da uno a quattro mesi. Ci sono molti tipi di mesociclo incluso l’introduttivo, base, competitivo, ristorativo, ed i cicli di forza e potenza.

..Il meso introduttivo
Questo ciclo è progettato per introdurre una persona all’allenamento fitness o della forza. Come per il microciclo introduttivo, la maggior parte del tempo viene impiegato per insegnare i movimenti ed il programma d’allenamento.

..Il meso base
Abbiamo detto molte volte che non si può costruire una buona casa su deboli fondamenta. Questo meso ciclo base è solitamente progettato per costruire una base di forza generale e livello fitness (delle solide fondamenta)
Un esempio dell’effettività di un un mesociclo di costruzione-base potrebbe essere in mia moglie, Traci. La prima volta che venne ad allenarsi con noi del Westside, la sua schiena era così debole che dovette faticare perfino per sollevare un bilancere scarico.
La maggior parte del suo allenamento durante i primi mesi consistette nello sviluppo di addominali, bassa schiena, glutei, Anche e bicipiti femorali. Eseguì innumerevoli set di hiperextensions, glute ham raises e pulldowns addominali. Quando la sua base fu costruita fu introdotto un allenamento più pesante e durante il primo anno totalizzò il suo primo “Elite” con un 360 di squat, 240 di panca e 315 di stacco (pounds, ovviamente!!) nella categoria 123 pound.
Non male per una che fino a 12 mesi prima non era in grado di sollevare un bilancere senza soffrire. Senza aver dedicato del tempo per sviluppare delle solide fondamenta, i suoi risultati non sarebbero stati possibili.

..Altri mesocicli
Il mesociclo di forza e potenza è progettato sulla costruzione della forza, mentre il mesociclo competitivo è quel ciclo che conduce alla competizione o al giorno del test (il giorno in cui si provano i nuovi massimali sulle alzate da gara)
Questi mesocicli possono essere progettati in molti modi e tutti sono volti a portare al massimo livello di forza competitiva.

La forza competitiva è differente dalla forza massimale, perché utilizza gli elementi della competizione per portare i massimi livelli di forza. Con la forza competitiva, molte volte c’è una interruzione dell’allenamento poco prima della competizione per aiutare il corpo a riposare e prepararsi per la performance di picco. C’è anche l’elemento “spettatori” ed uno “psiche-up” che aiutano ad ottenere più alti livelli di forza.

La forza massimale è il Massimo livello di forza che può essere manifestato in palestra. Questo spiega perché spesso non raccomandiamo di allenarsi con uno psiche-up in palestra. Lo psiche up durante l’allenamento può essere pregiudizievole per la performance di forza a causa dell’aumento della richiesta al sistema nervoso centrale.

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..Il metodo di periodizzazione Occidentale (western)
Il metodo di periodizzazione occidentale, o lineare è la più praticata e tuttora la più fraintesa forma di periodizzazione utilizzata dai sollevatori e preparatori al giorno d’oggi. Ne venni a conoscenza tramite il periodico NSCA e la sezione “allenamento del mese” del Powerlifting USA magazine. Questo metodo è costituito da una fase di ipertrofia, una di forza generale, una di potenza, una di picco ed una fase di transizione. Spesso sono utilizzati altri termini ma i parametri sono sostanzialmente gli stessi.

-Fase di ipertrofia:
Questa fase è volta a creare una base fitness e costruire massa muscolare. E’ caratterizzata da un alto volume e bassa intensità. In questo caso, il volume si riferisce all’ammontare di ripetizioni effettuate, mentre l’intensità si riferisce all’ammontare di peso sollevato in relazione al 1RM (massimale). Il tipico carico o intensità sollevata è tra il 50 ed il 70% del massimale per 3-5 serie da 8 a 20 ripetizioni. Il recupero medio tra le serie è tra due e tre minuti e la durata media dell’intera fase si aggira tra le 4 e le sei settimane. Questi parametri sono volti a costruire una base solida di supporto per l’imminente fase di forza.

-Fase di forza:
Lo scopo della fase di forza è (hmm.. difficile ad intuirsi..) aumentare la forza muscolare.
I parametri per questa fase sono caratterizzati da un carico tra il 75 e l’ 86% utilizzando da 3 a 5 serie di 4-6 ripetizioni. Il recupero medio è da 2 a 4 minuti e la durata è 4-6 settimane. Come potete vedere, l’intensità sta iniziando ad aumentare, mentre il volume inizia a decrescere.

-Fase di potenza:
Questa fase è progettata per incrementare la potenza generale dell’altleta. I parametri di questa fase sono caratterizzati dall’eseguire da 3 a 5 serie di 3-5 ripetizioni con carichi tra l’86% al 93% di intensità.
La durata di questa fase è normalmente 4 settimane. Le pause tra le serie sono solitamente tra i 3 ed i 5 minuti.

-Fase di picco:
Questa è la fase finale dello sviluppo della forza. Questa fase è progettata per ottenere un picco in tutte le abilità precedentemente sviluppate. La fase di picco è caratterizzata dall’esecuzione di 2-3 serie di 1-3 ripetizioni con il 93% o più. Il recupero medio è adesso aumentato a 4-7 minuti e la durata è 2-4 settimane. Noterete ancora che il volume è più basso e l’intensità è aumentata.

-Fase di transizione o recupero attivo
Questa è la fase finale del macrociclo conosciuto come metodo Occidentale di periodizzazione. La stessa fase può essere realizzata in almeno 2 modi differenti.
-Il primo è quello di eseguire 3-5 serie di 10-15 ripetizioni con il 50% del NUOVO 1RM.
-Il secondo modo è quello di interrompere del tutto gli allenamenti ed eseguire esclusivamente lavoro fisico blando. Per molti powerlifters e atleti di forza questa fase consiste normalmente nell’astenersi dal sollevare pesi. Altri possono scegliere di andare in palestra ed eseguire un allenamento stile body building con pochissimo lavoro eseguito nei sollevamenti classici (panca, stacco e squat)

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..Problemi ed insidie:

Questo metodo di allenamento Occidentale divenne molto popolare negli Stati Uniti durante gli scorsi 20-30 anni e fu praticato dalla maggior parte dei powerlifters e atleti di forza in diverse forme. Se leggete il programma di allenamento di molti powerlifters noterete la stessa struttura. Come ho gia menzionato prima questa è la stessa routine d’allenamento che utilizzai per me stesso 12 anni prima di trasferirmi alla Columbus ed allenarmi con il Westside. Ho avuto risultati molto buoni con questo tipo di allenamento per un po’ di tempo, ma ho anche riscontrato parecchi problemi.
Essendo adesso fuggito da questo tipo di allenamento e guardando indietro dall’esterno, posso finalmente vedere dove il programma effettivamente difetta e perché ebbi così tanti problemi. Ero convinto che quello fosse l’unico modo di allenarsi (probabilmente perché era l’unico che avessi mai conosciuto). Era anche l’unico tipo di programma per cui potevo trovare un mucchio di ricerche. I principali limiti di questo stile di periodizzazione lineare sono:

• è un lavoro basato sulle percentuali
• inizia con un alto volume
• ha solo un picco
• le abilità non sono mantenute
• il programma non è proiettato nel futuro

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Giacchè è un lavoro basato sulle percentuali. E’ soggetto ad errori di calcolo dell’allenamento. Userò l’esempio di uno squattatore (neologismo creato per l’occasione =colui che esegue lo squat) da 600 pounds (272kg circa). Un ciclo di 17 settimane potrebbe presentarsi come nell'allegato.
... (vatti a guardare l'allegato)

Come potete vedere, l’intensità inizia al 62% e finisce al 99%.
La mia domanda è sempre stata: percentuale di cosa? Nella tavola abbiamo utilizzato uno squattatore da 600pounds come esempio. Ora la prima domanda è: giacchè c’è differenza tra forza competitiva e forza massimale,il nostro squatter è realmente capace di sollevare 600 pounds?
Seconda domanda: se il sollevatore prende una pausa dopo la competizione come descritto nella fase di transizione, può ancora squattare 600 pounds?
Secondo Vladimir Zatsiorsky nel testo “scienza e pratica dell’allenamento della forza” lunghe interruzioni (dall’allenamento con percentuali vicine all’1RM) possono rovinare il livello di forma fisica. Vladimir domanda “se un alpinista vuole scalare fino alla vetta, si arrampicherà fino a metà strada e poi farà marcia indietro per ritornare a salire nuovamente?” Queste lunghe interruzioni sono dannose perché le abilità motorie sono costruite e mantenute in diversi rapporti che sono abbastanza specifici per ogni individuo. Talune potrebbero essere perse molto rapidamente mentre altre saranno trattenute.

Secondo Zimkin,si può arrivare a perdere circa il 10-15% di forza in un periodo di poche settimane. Questo è il punto su cui un sistema basato sulle percentuali ha molti problemi.
E qui casca l’asino! Se il sollevatore ha perso il 10% della sua forza e inizia il ciclo al 62% del suo massimale di gara, l’attuale percentuale può essere in realtà intorno al 72%. Questo spiega perché spesso il sollevatore arriva a ¾ del ciclo d’allenamento ed inizia a perdere sollevamenti. Non di rado mi è capitato tra l’8° e la 9° settimana di non essere in grado di completare il numero di ripetizioni prefissato. In pratica con questo tipo di allenamento devi sperare che la tua forza aumenti di pari passo con l’intensità.. accendiamo un cero a sant’Antonio.
Un modo per contrastare tutto ciò è quello di sollevare un peso inferiore all’inizio ed aumentarlo in prossimità della fine. Questo è ciò che molti sollevatori, compreso me stesso, erano soliti fare. Il problema è che non si sa mai quando aumentarlo stò peso. Ad ogni modo questo sistema vi porterà (o dovrebbe portarvi) ad essere in grado di eseguire triple in allenamento con più peso della singola che avete potuto eseguire in piattaforma all’incontro.
In definitiva: le percentuali devono essere utilizzate solo come linee guida.

…
Un altro problema del metodo di periodizzazione Occidentale è che molte abilità non sono mantenute. Ad esempio la massa muscolare che era stata costruita durante la fase di ipertrofia non è mantenuta durante l’intero ciclo. Lo stesso accade con la fase di forza. Le migliori settimane di allenamento sono normalmente la prima o la seconda di triple, uscendo dalla fase di forza. A quel punto la vostra forza inizia a spegnersi perché è molto difficile allenarsi a circa il 90% per più di 3 settimane. Questa è un’altra ragione per cui non sarete in grado di “triplare” più in allenamento di quanto potete mostrare in piattaforma.…

Come già detto, c’è solo un picco con il metodo lineare. Se volete accedere a più incontri o avere una stagione agonistica da giocatore di football cosa farete quindi?
Un altro punto a sfavore di questo approccio tradizionale.
Il metodo Occidentale di periodizzazione consiglia inoltre di diminuire i movimenti supplementari all’avvicinarsi dell’incontro, specialmente nelle ultime 3 o 4 settimane durante la fase di picco. La ragione di ciò è che l’intensità è così alta da rendere necessario di abbassare il volume. La mia domanda è perché dovreste ridurre proprio i movimenti che vi hanno resi più forti finora?

Parliamoci chiaramente, se fosse vero che tutto ciò che bisogna fare è squat, panca e stacco non lo faremmo tutti? Non solo, ma ogni palestra del paese non avrebbe 20 o 30 ragazzi in grado di sollevare 500 pound di panca visto che la metà degli iscritti fanno esclusivamente questo? Ah, vero, non dimentichiamoci il curl!!

Il fatto è che tutti ci siamo accorti attraverso prove ed errori di aver bisogno di movimenti supplementari per incrementare i nostri sollevamenti principali. Un esempio lampante di questo è:
se i vostri pettorali e spalle fossero forti abbastanza da sollevare 200kg di panca ma i vostri tricipiti fossero forti solo da sollevarne 150.. vi piacerebbe eh? Beh, ammesso che ciò fosse vero, quanto credete di poter sollevare di panca?
In verità, in verità vi dico (mi mantengo in tema: “la bibbia della periodizzazione”): Voi siete forti “solo” quanto il vostro anello più debole ed è compito vostro scoprire qual’è questo anello debole e rinforzarlo.

Se la vostra macchina avesse bisogno di ruote nuove per correre più veloce comprereste una nuova macchina o cambiereste le ruote? L’aspetto supplementare del vostro allenamento è forse il più importante e ancora pensate di diminuirlo proprio prima di una competizione?

Non vi è nemmeno mai stato detto veramente in che modo allenare le alzate supplementari. Pensate di iniziare con un alto volume e diminuirlo nel tempo mentre incrementate l’intensità così come fate con le alzate principali? Se siete in qualche modo simili a me (a com’ero io..) proverete un po’ di tutto sperando che vi vada bene.

Alla luce di quanto detto, perché mai qualcuno dovrebbe ancora utilizzare questo tipo di periodizzazione? Bene, la risposta è abbastanza semplice: è ciò che la maggior parte dei sollevatori ha sempre fatto o ha detto di fare. Ci sono state poche, se ce ne sono state, alternative altrettanto funzionanti, se non addirittura migliori. Finora questo è quanto.

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Al Westside Barbell, abbiamo trovato un modo migliore di trattare la periodizzazione che butta via la vecchia scuola del metodo lineare nel cesso e tira lo sciacquone. Noi la chiamiamo “periodizzazione coniugata” e la spiegherò nel dettaglio nel mio prossimo articolo. Tenetevi pronti!!

Un’anticipazione..
Scheda di allenamento settimanale Westside
Se volete iniziare ad utilizzare il programma di periodizzazione descritto in questo articolo, vorrete anche sapere come i ragazzi del Westside frazionano il loro attuale allenamento settimanale. Eseguono solitamente 4 allenamenti settimanali e giacchè si allenano per funzione, eseguono tipicamente la seguente split:

Lunedì
giorno di Max Effort (sforzo massimale) parte inferiore del corpo (squat, stacco)

• bicipiti femorali
• bassa schiena
• addominali
• possibile lavoro per la parte superiore della schiena

Mercoledì
Max Effort parte superiore del corpo (panca)

• tricipiti
• deltoidi
• dorso

Venerdi
Dynamic effort (sforzo dinamico) parte inferiore del corpo (squat, stacco)

• bicipiti femorali
• bassa schiena
• addominali
• possibile lavoro per la parte superiore della schiena

Domenica
Dynamic effort parte superiore del corpo (panca)

• tricipiti
• deltoidi
• dorso

la maggior parte del corpo è allenata 2 volte a settimana, ma non è una regola obbligatoria scolpita nella pietra, ci sono volte in cui la stessa parte può essere allenata fino a 6 volte a settimana ed altre in cui viene allenata una volta sola.

Approfondiremo nel prossimo articolo!

[Lorenzo]

Grande Claudius!! Ottimo lavoro! c'hai dedicato un bel pò...complimenti!6 forte, 6 sempre a trivellare d colpi le pulzelle, ma trovi anke il tempo x studiare! e per di piu 6 un frequentatore d T-N !