ok.. allora buon lavoro!

(le opzioni tra parentesi indicano alternative, nel senso che ad istinto oppure ad intervalli regolari alternerei l'uso di manubri e bilancere..l'importante è nn dimenticare i carichi utilizzati l'ultima volta)

p.s. ti raccomando l'esecuzione, controlla bene la contrazione, altrimenti con poche serie e pochi esercizi nn ottieni nulla.