W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[IronPaolo]

Lorenzo, sei uno spettacolo!!!

Diario da urlo!!! Dico subito che chi pensa che il diario non serve perchè "pensa a pompare, lascia fare le cazzate".... sbaglia. Va bene anche un quadernino a quadretti grandi da 1° elementare, però io uso cose simili...

Mi spiace che tu abbia fallito il massimale prefissato, ma... ti rifarai sicuramente, dai!!!

Non ti preoccupare, nessuno ha capito che l'alzata non era valida...

Hanno solo visto un pazzo che voleva tirare su dal pavimento un pesone per un astruso motivo non meglio identificato.

Dai, una esibizione per il gentil sesso... non si sa mai, alle donne piacciono i tipi strani

[Lorenzo]

MESOCICLO ipertrofico (2:1 + 2:1): pur propendendo a nn trascurare l'aspetto della forza veloce, il fine d questo meso è lavorare sul mio maggior punto debole: cioè la schiena in toto: un suo aumento della massa, infatti, gioverebbe a tutti e 3 gli esercizi base. (e non solo). Nn ho messo, ora, il rematore perkè ho sempre fastidio alla bassa schiena quando lo faccio, nonostante mi impegni ad eseguirlo al meglio; l'ho sostituito con la variante con i manubri ke, a livello d sinergia, nn è pari alla versione col bilancere, ma la stimolazione la trovo cmq molto valida.

Per quanto riguarda i lombari non sono ugualmente convinto dei romainian DL x via delle forze d taglio ke si generano sulla bassa schiena anke con una perfetta esecuzione.

Nello stacco del lunedi (2x5) ho deciso d adottare una progressione abbastanza 'conservativa' come suggerisce Ado, in quanto sostiene (non a torto) ke la progressione 'tipica' x gli altri esercizi, nello stacco possa risultare particolarmente onerosa nel medio-lungo, specie se si parla d carichi oltre l'85% 1RM (anke se nn è esattamente il mio caso). In più, come si vede sotto, ho deciso d scrollare al termine d ogni rip., x cui...

Ho introdotto delle sedute con il fermo d 2" perkè ritengo ke possa essere utile a massimizzare il reclutamento d fibre veloci nel momento d esecuzione della concentrica esplosiva. Oltre ke a migliorare la coordinazione e la qualità della contrazione.

L'introduzione del Front Squat olimpico era già da un pò ke volevo farla. La stimolazione ke conferisce ai quadriceps è davvero eccezionale. Piu impegnativo il discorso lato tecnica: ho deciso d costruire dei w.o. in cui nn vado oltre le 3rip., pena grosse difficoltà a tenere il bilancere a causa della posizione dei polsi. Per questo motivo, e, avendo osservato ke i WL d'elite hanno un F.S. mediamente sull'85-90% del loro massimale, dato ke nn posso certo avere la loro efficienza (anke perkè nn l'ho mai fatto), ho deciso d calcolare il mio massimale teorico d F.S. prendendo il 75% circa della mia 1RM d Back Squat olimpico t.e. 2.1.X.

Ho poi deciso d sostituire, al venerdì, il Back Squat olimpico con il Back squat da PL, piu ke altro per concentrarmi sulla profondità della discesa ke arriva "solo" un poco oltre il parallelo. (sto incontrando i pesi leggeri: infatti mi sto basando sul massimale del Back squat olimpico con chiappe completamente a terra).

Le trazioni supine le eseguo distendendo COMPLETAMENTE le braccia e, durante la contrazione, la ripetizione è conclusa arrivando ESATTAMENTE alla sbarra con le clavicole.
Le trazioni prone presa wide, vengono eseguite, appunto, con presa molto larga: nel mio caso siamo nell'ordine dei 120 cm tra indice e indice.Anke qua eseguo una distensione completa delle braccia e raggiungo, in contrazione, la sbarra con il petto.
Ho ritenuto opportuno chiarire la modalità d esecuzione d queste due trazioni, in quanto spesso le vedo eseguire con ROM incompleti, e, come è facile verificare, la difficoltà dell'esercizio cambia e non di poco.
C tengo molto ad usare una forma con il massimo range di movimento x le trazioni in quanto le ritengo ottimi esercizi x la schiena, mio tallone d Achille; esercizi ke ho SEMPRE trascurato. E infatti i sovraccarichi ke riesco ad usare (x ora) sono alquanto ridicoli.

Più o meno è tutto.

Una nota: ho depresso il mio massimale d panca del 10% circa: il problema ai deltodi, per quanto si sia ridotto, nonostante la pausa d oltre una settimana, nn riesco a risolverlo e la causa mi è ancora oscura. non so come comportarmi. D una cosa sono sicuro: attualmente nn sono in sovrallenamento nervoso.

OVVIAMENTE, qualsiasi consiglio e/o critica costruttiva saranno ben accetti!

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###################### MICRO 1 ########################
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Lun. 02/05/2005
Front Olympic Squat |2.2.X | 6x2 @ 74,5Kg (67,5%) RI=3' / molto bene
Panca piana |X.0.X| 5x3 @ 57Kg (52.5%) RI=50" / molto bene, ma fastidio ai detoidi
Stacco con scrollata 2x5 @ 132 Kg (70%) RI=3' / molto bene
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Traz.sbarra supine |2.1.1| 5x5 @ BW+5Kg RI=2'30" / facili
Trattenute con presa a pizzicotto 2x35" @ 10K+10K (per lato) RI=90" / belle toste
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Mer. 04/05/2005
Front Olympic Squat |X.0.X| 7x2 @ 57 Kg (52,5%) RI=50" / piu difficile d quanto pensassi
Panca piana |3.1.X| 2x5 @ 82 Kg (75%) RI=3' / molto facile, ma fastidio ai deltoidi
Snatch DL (esplosivo) 5x3 @ 99.5 Kg (52.5%) RI=50"/ facile, ma solo apparentemente: la presa è impegnativa
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Panca stretta | 1.0.1| 2x8 @ 72 Kg RI=2'/ facile, problema ai deltoidi meno accentuato
Dumbell bent over row |2.1.3| 3x8 @ 28 Kg RI=2'/ facile
Side Bend 2x15 @ 32 Kg (per lato) RI=90" / bene
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Ven. 06/05/2005
Back PL Squat |3.1.X| 2x5 @ 114Kg (75%) RI=3'/ facilissimo (ovviamente)
Panca piana |2.2.X| 4x3 @ 72Kg (67,5%) RI=3'/ relativamente impegnativo, 2" di fermo sono piu lunghi d quanto si possa pensare..
Traz sbarra prone wide grip 5x5 @ B.W./ molto bene
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Sollevemanti sulle punte | X.1.1| 2x15 @ 132 Kg RI=2' / leggero, ma difficoltà nell'equilibrio..
Romainian DL (doppia pronaz.) 3x6 @ 112 Kg / facile, ma nn sono sicuro di eseguirlo al meglio. Difficoltà nella presa..

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###################### MICRO 2 ########################
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Lun. 09/05/2005
Front Olympic Squat |2.2.X | 6x2 @ 77Kg (70%) RI=3' / molto bene.Vivacissima l'uscita dal fermo con bil ke 'vola' alla WL!
Panca piana |X.0.X| 5x3 @ 59,5Kg (55%) RI=50" / molto bene, sempre fastidio ai detoidi
Stacco con scrollata 2x5 @ 137 Kg (72,5%) RI=3' / bene, la presa, benkè alternata, ha un pò sofferto causa shrug addizionali..
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Traz.sbarra supine |2.1.1| 4x5 @ BW+7,5Kg RI=2'30" / facili
Trattenute con presa a pizzicotto 2x40" @ 10K+10K (per lato) RI=90" / toste
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Mer. 11/05/2005
Front Olympic Squat |X.0.X| 7x2 @ 59,5 Kg (55%) RI=50" / piu difficile d quanto pensassi
Panca piana |3.1.X| 2x5 @ 84,5 Kg (77,5%) RI=3' / facile, ma ancora fastidio ai deltoidi
Snatch DL (esplosivo) 5x3 @ 102 Kg (55%) RI=50"/ bene, aumentata un pò la confidenza con la presa
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Panca stretta | 1.0.1| 2x8 @ 77 Kg / bene, ancora facile, dolore delt limitato
Dumbell bent over row |2.1.3| 3x8 @ 30 Kg / facile
Reverse crunch on S.B. 3x10 @ BW+5Kg RI=90" / bene
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Ven. 13/05/2005
Back PL Squat |3.1.X| 2x5 @ 117 Kg (77,5%) RI=3'/ molto bene
Panca piana |2.2.X| 4x3 @ 74,5Kg (70%) RI=3'/ ottima, ma fastidio ai delt.
Traz sbarra prone wide grip 5x5 @ B.W.+ 2.5Kg / facili!preferisco progredire piano piano mantenendo un'esecuzione 'sublime'...
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Sollevemanti sulle punte | X.1.1| 2x15 @ 142 Kg RI=2' / ancora leggero, ma difficoltà nell'equilibrio
Romainian DL (doppia pronaz.) 3x6 @ 114,5 Kg RI=2'/ penso lo sosituirò,lombari work, ma nn mi piacciono le forze d taglio..
Reverse B.P. / nn eseguita: dopo un paio d serie d waming, oltre i deltodi, ho sentito dolere parecchi la spalla sx..nn so piu cosa pensare..
Russian Twist 3x20 @ BW+10Kg RI=90" / bene
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Una nota sulla panca con il fermo eseguita ieri sera: un amico ke si allena nella mia stessa palestra si sta appassionando (a causa della passione ke ha notato in me ) al PL e al WL, tanto ke ha pensato bene d volermi fare da 'trainer' durante l'esercuzione del 4x3 alla panca con i 2" d fermo. E mi ha preso i seguenti tempi del fermo effettivo (l'ho un pò odiato quando ho visto i tempi effettivi ):

serie 1: rip.1: -1"72- --- rip.2 -1"98- --- rip.3 -2"08-
serie 2: rip.1: -1"52- --- rip.2 -1"72- --- rip.3 -1"60-
serie 3: rip.1: -1"75- --- rip.2 -2"04- --- rip.3 -1"80-
serie 1: rip.1: -1"55- --- rip.2 -1"80- --- rip.3 -2"12-

So bene ke molti ritengono inutile l'utilizzo del t.e. e ki usa il cronometro in palestra viene preso in giro. Ora è kiaro ke nn faccio gli esercizi con il cronometro, ma ritengo ke un approccio scientifico a volte possa fornire osservazioni interessanti. In questo caso infatti ero convinto i 2" me li contavo io, pur concentradomi moltissimo sull'ecuzione dell' "esplosione" x la concentrica dopo ciascun fermo. E quei 2" mi parevano interminabili. Dati alla mano, come si può osservare, per quanto sia stato, tutto sommato, "bravo" (vedere in particolare la distribuzione della terza serie ke è stata la migliore), quando siamo sotto i "ferri", le nostre percezioni c possono ingannare...

ciauz!

[IronPaolo]

Ciao Lorenzo!!!

Molto chiaro quello che scrivi, ti faccio le mie considerazioni:

Squat frontale: fai bene a tenerti sulle basse rip!!! Crollano prima i deltoidi del resto. 70Kg mi sono andati gù di schianto.... è non è simpatico

Trazioni: anche io vedo farle in maniera indegna... dal basso a metà, da metà alla chiusura... mah. Mi piace la tua forma di esecuzione, che spudoratamente copio.....

Cronometro: effettivamente passi da fissato, come quelli che si rimirano allo specchio, quelli che digrignano, quelli che mettono 3000Kg e fanno 2cm di movimento... Dato che sei associato a tutti questi signori... che ti frega!!! Per me 30" sono 30", non 35", non 20"

Allenatore: vedi che sei un allenatore nato?

[Corvette]

Grande Lorenzo!!

[Lorenzo]

cmq provalo piu spesso il Front squat paolo. (quel bovino ke t ho postato nell'altro 3d propone un video eseguito discretamente, anke se tuttavia l'accosciata ke esegue nn è d tipo olimpico).

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###################### MICRO 3 ########################
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Lun. 16/05/2005
Front Olympic Squat |2.2.X | 6x2 @ 74,5Kg (67,5%) RI=3' / molto bene
Panca piana |X.0.X| 5x3 @ 62Kg (57.5%) RI=50" / molto bene MA sempre fastidio ai detoidi
Stacco con scrollata 2x5 @ 132 Kg (70%) RI=3' / una passeggiata, ottime sensazioni e scrollatone imperiose
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Traz.sbarra supine |2.1.1| 4x5 @ BW RI=2'30" / facilissime
Trattenute con presa a pizzicotto 2x30" @ 10K+5K+5K (per lato) RI=90" / parecchio tirate
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Mer. 18/05/2005
Front Olympic Squat |X.0.X| 7x2 @ 62 Kg (57,5%) RI=50" / bene
Panca piana |3.1.X| 2x5 @ 82 Kg (77,5%) RI=3' / facilità e controllo peso perfetti e con grande buffer, ma il deltoids...
Snatch DL (esplosivo) 5x3 @ 104,5 Kg (57,5%) RI=50"/ bene, ma c'era caldo e il bil era umido
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Panca stretta | 1.0.1| 2x8 @ 74,5 Kg / tranquillo
Dumbell bent over row "modificato" |2.1.3| 3x8 @ 24 Kg / bene
Reverse crunch on S.B. 3x10 @ BW RI=90" / tranquillo
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Ven. 20/05/2005
Back PL Squat |3.1.X| 2x5 @ 114,5 Kg (75%) RI=3'/ passeggiata
Panca piana |2.2.X| 4x3 @ 72Kg (67,5%) RI=3'/ ottima, ma fastidio ai delt.
Traz sbarra prone wide grip 5x5 @ B.W. / ottime
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Sollevamenti sulle punte | X.1.1| 2x15 @ 152 Kg RI=2' / leggero, ma difficoltà nell'equilibrio e trapezi un pò infastiditi
DL from boxe (14,5 cm) 3x5 @ 122 Kg RI=2'30"/ prima volta ke facevo stacchi con rialzo. si sente pesantissima la fase d stacco e gran lavoro ai lombari. globalmente bene, ma tenendo conto del tipo micro sarebbe stato meglio farlo con 117-119K circa. oh! sentivo ke c'era ugualmente buffer, però...
Russian Twist 3x20 @ BW+10Kg RI=90" / bene
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[Lorenzo]

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###################### MICRO 4 ########################
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Lun. 23/05/2005
Front Olympic Squat |2.2.X | 6x2 @ 79,5Kg (72,5%) RI=3' / molto bene
Panca piana |X.0.X| 5x3 @ 62Kg (57.5%) RI=50" / molto bene, fastidio ai detoidi meno accentuato
Stacco con scrollata 2x5 @ 142 Kg (75%) RI=3' / bene,ma scrollate e presa un pò sofferte...
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Traz.sbarra supine |2.1.1| 4x5 @ BW+10Kg RI=2'30" / abbastanza pesanti ma fatte bene e con esecuzione perfetta
Trattenute con presa a pizzicotto 2x40" @ 10K+5K+5K (per lato) RI=90" / toste...
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Mer. 25/05/2005
Front Olympic Squat |X.0.X| 7x2 @ 64,5 Kg (60%) RI=50" / bene
Panca piana |3.1.X| 2x5 @ 87 Kg (80%) RI=3' / ancora facile e discesa oltre i 3"; ho notato ke assumento il setup dei

"gomiti davanti" diminuisco il lavoro sui deltoids ke quasi non mi dolevano.
Snatch DL (esplosivo) 5x3 @ 107 Kg (57,5%) RI=50"/ bene, ho aggiunto anke la presa a uncino; mano dx un pò in difficoltà
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Panca stretta | 1.0.1| 2x8 @ 79,5 Kg / tranquillo
Dumbell bent over row "modificato" |2.1.3| 3x8 @ 24 Kg / bene
Crunch on S.B. 3x10 @ BW+12,5 Kg RI=90" / tranquillo
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Ven. 27/05/2005
Back PL Squat |3.1.X| 2x5 @ 122 Kg (80%) RI=3'/ bene, buone sensazioni;
Panca piana |2.2.X| 4x3 @ 77Kg (70%) RI=3'/ ottimo il lungo fermo, ma oggi ero stanco e sentivo pesante
Traz sbarra prone wide grip 4x5 @ B.W.+5Kg / bene, sto inziando a vedere qualke risultato: il dorsale ke finalmente si inzia

ad "aprire"
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Sollevamenti sulle punte | X.1.1| 2x12 @ 152-162 Kg RI=2' / bene ma solita difficoltà nell'equilibrio e addormentamento

trapezi.
DL from boxe (14,5 cm) 3x5 @ 124,5 Kg RI=2'30"/ bene, il peso era adeguato
Russian Twist 2x20 @ BW+15Kg RI=90" / ok
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Devo avere qualke problema..Giovedi mentre andavo in bagno e mi calavo le mutande ho sentito una specie d pallina d grasso (tipo piccola nocciolina) proprio sotto l'inguine, dove ruota la gamba...ho subito sospettato a una punta d'ernia, anke se nn uso mai la cintura e ho un corsetto addominale super-allenato, oltre, tra l'altro a nn aver fatto pesi in quel giorno e ad essere in un mesociclo in cui i pesi ke uso sono relativamente bassi calcolati, per altro, su massimali volutamente depressi.
Ho toccato anke dall'altra parte a dx ed avevo la stessa cosa, anke se appena appena accennata. così ieri sono andato dal dottore ke ha escluso ke sia ernia e ha parlato d infiammazione ai linfonodi. Gli ho allora detto ke, x quanto nn c avessi badato piu d tanto, la settimana scorsa avevo il linfonodo sx sul collo ke si era gonfiato. ora si è sgonfiato ma è sembre bene avvertibile al tatto.
il dottore mi ha ordinato una serie d esami: emocromo completo, mono e toxo test, sideremia, e poi una ecografia. gli esami del sangue li ho fatti subito stamattina (83 euri alla biomedical, porca *****!). mi daranno i risultati martedi pome. l'eco la farò l'8 giugno.
ah il dottore mi ha dato il Niflam da prendere x 5 gg 2 volte al gg...
me devo preoccupà?

[IronPaolo]

Ciao Lorenzo,
Mi spiace per quello che hai, anche perchè il NON SAPERE è sempre poco simpatico...

Ti dico che anche oggi ho la febbre. 37.8 da 3 giorni senza niente altro di apparente.

Non ho i linfonodi del collo gonfi, però sento la pallina all'inguine, da entrambe le parti. Il problema è che le ho sempre avute... sei sicuro che tu prima di oggi non le avessi. Ti preciso che per sentirle devo premere, cioè non è che si vedono o si sentono allo sfioramento, e non mi fanno male. A te fanno male?

Io faccio regolarmente una donazione di sangue ogni 3-6 mesi, nell'ultima non avevo niente di particolare (cioè: non ho ricevuto nulla, perciò non ho nulla, funziona così qui....)

Comunque, segui il dottore....

Il Niflam è un antiinfiammatorio, ho capito bene? A che serve nel tuo caso?

Detto da uno come me (ipocondriaco e paranoico) è un po' strano, ma... se non hai altri sintomi tipo debolezza o calo dei carichi e delle performance (allenarsi permette di sapere se stai bene, in fondo), non hai dolore (i linfonodi infiammati fanno almeno un po' male), io non mi preoccuperei e starei tranquillo...