se hai solo 30' puoi fare molto facendo un solo esercizio per muscolo ; diventerai anche molto più grosso... :
fai una roba tipo :
a )
stacco 4x6
rematore 4x6
panca 4x6
squat 4x6
b )
lento 4x6
curl bil. 4x6
french 4x6
leg curl 4x8
calf 4x8
questo è proprio il minimo che si possa fare ; cerca di usare sempre + kg ogni volta per fare le 6 reps ; fai 2' di pausa tra le serie e segui questa frequenza :
lunedì e giovedi A
martedì e venerdì B
quando non riesci più ad aumentare i kg usati fai un ciclo di forza vedi sezione apposita... , nel ciclo di forza puoi usare anche solo questi 3 esercizi :
stacco , panca , squat
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