io farei semplicemente 2 full..magari cambiando gli esercizi tra una sessione e l'altra

a titolo di esempio:

A
Stacchi
Panca (bilancere\manubri)
Lento (bilancere\manubri)
bicipiti

B
inclinata (bilancere\manubri)
Squat
tricipiti (french-cavi-panca presa stretta..)
rematore (bilancere\manubri)

ogni esercizio da 4 a 6 serie (allenanti) da 6-10 reps.
ovviamente si possono aggiungere altri esercizi, anche se tuttosommato questi potrebbero essere sufficienti (magari se ciclizzati con altri)