Mr Italia
In Warm-Up
Massa: Esercizi Base
Ciao a tutti...
Gioco e calcio e la stagione sta terminando (mancano 5 partite) e, appunto per questo, vorrei iniziare un programma per aumentare la massa muscolare: è possibile secondo voi riuscire a crescere con pochi esercizi ma di base??
Come potrei correggerla quest'abbozzo di scheda??
GIORNO A:
Squat 4x12
Trazioni 3x8
Rematore 3x8
Curl Bilanciere 4x8
Addome
GIORNO B:
Panca Piana 4x8
Panca Inclinata 4x8
Lento Avanti 4x8
French Press 3x8
Addome
I carichi sempre a salire...
Mr Italia
In Stretching
la scheda è diciamo "essenziale", ma potrebbe essere una soluzione.
se sei agli inizi ed hai bisogno di mettere su carne direi che potrebbe andare bene.
fai due giorni on, uno di riposo e poi ancora due on. alleni ogni gruppo 2 volte a settimana.
metti lo squat il secondo giorno e nel primo metti gli stacchi. una volta a settimana fai anche i polpacci.
facci sapere come ti trovi.
Mr Italia
In Warm-Up
E' da circa 1 anno e mezzo che vado in palestra ma sicuramente non ho molta carne addosso... forse a causa della troppa attività aerobica (vedi calcio) ho pochissima massa e un po' di definizione... cmq si... devo mettere un po' di carne addosso !!
Questa scheda vorrei utilizzarla sino a giugno... ancora ho calcio e ho a disposizione solo due allenamtenti settimanali... da giugno in poi sono libero...
perdonami però... nn ho capito l'ON/OFF... potresti spiegarmi bene?
Mr Italia
In Stretching
semplicemente fai duegiorni di allenamento e uno di riposo. tipo A-B poi riposo e di nuovo A-B...e così via
Mr Italia
In Warm-Up
questo mi risulta impossibile...
ho al max 2 giorni a week per andare in palestra... caso mai faccio un 2 settimane ON e una OFF.. che ne pensi?
Mr Italia
In Warm-Up
altri pareri?
Mr Italia
In Stretching
se hai solo due giorni per andare in palestra allora metti solo lo squat al secondo giorno e aggiungi gli stacchi al primo.
buon allenamento
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
io farei semplicemente 2 full..magari cambiando gli esercizi tra una sessione e l'altra
a titolo di esempio:
A
Stacchi
Panca (bilancere\manubri)
Lento (bilancere\manubri)
bicipiti
B
inclinata (bilancere\manubri)
Squat
tricipiti (french-cavi-panca presa stretta..)
rematore (bilancere\manubri)
ogni esercizio da 4 a 6 serie (allenanti) da 6-10 reps.
ovviamente si possono aggiungere altri esercizi, anche se tuttosommato questi potrebbero essere sufficienti (magari se ciclizzati con altri)
Mr Italia
In Warm-Up
grazie naoto e grazie somo...
PS: hai ricevuto il mio PM?
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
veramente no..Originariamente Scritto da Laschero
Mr Italia
In Warm-Up
e adesso??
Cribbio mi dice che lo ha inviato!!
cmq se non ti arriva..
ti chiedevo se ti andava di aiutarmi a pianificare uno schema allenante.... cmq famme sapere... l'ho rinviato!
Mr Italia
In Warm-Up
Cmq seguendo i vostri consigli strutturo e lavorero' con cquesta scheda per un mese:
A
Stacchi
Panca Piana
Lento Avanti
Curl
B
Panca Inclinata
Squat
Panca a Presa Stretta
Rematore
ogni esercizio da 4 a 6 serie (allenanti) da 6-10 reps aumentando i carichi.
Ultima modifica di Laschero; 25-04-2005 alle 08:29 PM
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ok.. allora buon lavoro!
(le opzioni tra parentesi indicano alternative, nel senso che ad istinto oppure ad intervalli regolari alternerei l'uso di manubri e bilancere..l'importante è nn dimenticare i carichi utilizzati l'ultima volta)
p.s. ti raccomando l'esecuzione, controlla bene la contrazione, altrimenti con poche serie e pochi esercizi nn ottieni nulla.
Mr Italia
In Warm-Up
In questo modo però nn si fanno troppi esercizi di spinta e solo 1 di trazione???
Mr Italia
In Warm-Up
mamma mia!
Pensavo fosse una cosa leggera questa invece spacca Mamma mia!! Non sono riuscito neanche ad andare le 8 rip per 4 serie!!
Ottimo!
Permessi di Scrittura
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