W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[IronPaolo]

Caro Lorenzo, sei ME traslato nel tempo... anche io avevo (ed ho) questo atteggiamento quando faccio gli esercizi...

Mi ricordo che quando avevo 21-22 anni, prima mi allenavo in pista, poi andavo in una palestra. Conobbi una anche molto carina (aveva un bel culo, perchè a me le donne piacciono intelligenti e con personalità ). Una volta mi chiese se poteva venire a correre con me ma io dissi che poi non potevo starle dietro perchè dovevo fare le ripetute... che MEGA-IMBECILLE (anche a detta della mia dolce consorte...) da allora non mi rivolse più la parola

Giusto, sbagliato...boh... se sei fatto così... mica è un delitto!!!

Mica vorrai fare come Somo che va in palestra solo per cuccare... ah ah ah

Mi spiace per il tuo dolore e ti capisco. Io attualmente ho un dolore all'inserzione della clavicola sullo sterno. Devo dire che seguendo i vari consigli che Armando scrive per altri utenti, utilizzando il ghiaccio ogni sera ho molto attenuato il tutto. Non ci credevo ed invece...

Ovviamente non ho elementi per giudicare, ti scrivo questo per darti uno spunto.

Ciao!!!

[Lorenzo]

Caro Lorenzo, sei ME traslato nel tempo... anche io avevo (ed ho) questo atteggiamento quando faccio gli esercizi...

Mi ricordo che quando avevo 21-22 anni, prima mi allenavo in pista, poi andavo in una palestra. Conobbi una anche molto carina (aveva un bel culo, perchè a me le donne piacciono intelligenti e con personalità ). Una volta mi chiese se poteva venire a correre con me ma io dissi che poi non potevo starle dietro perchè dovevo fare le ripetute... che MEGA-IMBECILLE (anche a detta della mia dolce consorte...) da allora non mi rivolse più la parola

Giusto, sbagliato...boh... se sei fatto così... mica è un delitto!!!

Mica vorrai fare come Somo che va in palestra solo per cuccare... ah ah ah
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quanto alla crioterapia: mi c sono proprio avvicinato anke io seguendo i consigli d Armando. E l'idea ke c'è alla base è interessante. Ho fatto e sto facendo tutt'ora degli impacchi, ma nn vedo grosse differenze
ho comprato proprio oggi l'arnica ke mi ha consigliato un'amica 'esperta' d omeopatia. ho sentito ke anke altri l'hanno utilizzata con risultati confortanti.
speriamo bene.
x adesso i massimali li programmo così:
merc. : squat
ven. : stacchi (in teoria nn dovrei aver problema in condzione d 'trazione'...)

la panca, se la faccio, la faccio ven. con gli stacchi. mi scaldo pian piano e vedo come va: piuttosto ke farmi male, ovviamente, se vedo ke marca male, la rimando...

ciauz!

[Lorenzo]

Peccato, il meso appena trascorso mi è piaciuto molto e credo anke d essermi allenato bene, senza sgarrare alcun allenamento. Eppure l'infiammazione all'inserzione dei deltoidi, inaspettata, forse preannunciando uno stato d sovrallenamento mi ha buttato un pò giù. Fatto sta ke:


Merc. 20/4 Test d Back Olympic Squat (B.W.=73.8 Kg)
...
1x1 @ 122 Kg RI=3'
1x1 @ 132 Kg RI=3'
1x1 @ 139.5 Kg RI=5'
1x1 @ 147 Kg 2.0.X RI=6'

1x1 @ 152 Kg 2.1.X

Accessori di supporto usati: nessuno, esecuzione RAW.

Ai 147 mi sono accorto delle mie effettive capacità della giornata...Così ho optato ai 152 x confermare il peso dell'ultimo massimale. Infatti ho avuto ragione: e' andata, ma rispetto all'ultima volta ho sofferto come un dannato. L'esecuzione mi ha ricordato molto quella della scorsa volta, anke se sono stato piu lento : abbastanza bene l'uscita dal fermo a terra; al parallelo c'è stato un ovvio rallentamento ma l'ho passato senza grosse incertezze; giunto in condizioni d '1/4' ho sofferto come una bestia e la velocità si è andata a fare friggere. Ho chiuso a fatica e con un pò d demoralizzazione. Ok, in realtà la forza relativa è aumentata (-2 Kg circa di BW).


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Ven. 22/4 Test d Stacco da terra stile classico: presa alternata, manganite. (B.W.=73.9 Kg)
....
1x1 @ 127 Kg RI=3'
1x1 @ 144,5 Kg RI=3'
1x1 @ 159,5 Kg RI=3'
1x1 @ 169.5 Kg RI=4'
1x1 @ 182 Kg 2.0.X RI=12'

1x1 @ 192 Kg 2.1.X / fallita. Fermo sulla lockout.

Accessori di supporto usati: nessuno, esecuzione RAW.

Ai 182 Kg mi sono caricato dato ke sono passati piuttosto lisci e mi sono convinto ke avrei potuto provare i 192 K: allo stacco iniziale le gambe hanno lavorato bene; poco dopo la schiena è intervenuta con decisione: ho passato le ginocchia acquistando automaticamente un pò d velocità; poi mi sono letteralmente inkiodato, ma peggio d come era successo l'ultima volta ai 189.5 K. Stavolta ho sentito ke, anke provando, le lockout nn sarebbero riuscite; ho sentito anke tirare i deltoidi (benkè fossero kiaramente in trazione), x cui ho subito rinunciato.
Particolare, ke forse potrebbe aver influito: come vedete ho provato i 192 dopo ben 12' dall'ultima serie. Infatti ai 182k mancavano circa 10 minuti alle 19 e c'era tutto il gruppo d ragazze ke doveva entrare nello stanzino x l'aerobica e l'unico punto dove posso eseguire gli stacchi è proprio li accanto. Sui 182 già ce n'erano un pò e sentivo tutti i commenti tipo "ma quanto è...ma come ha fatto..". poi si sono tutte accumulate, xkè ormai erano le 19...ho rimandato il piu possibile, xkè c'era troppa gente intorno (e la palestra è piccola) ...alla fine, realizzando ke erano passati oltre 10 min d recupero sono andato e, cazz.o, c'ho anke smarronato (anke se nn so se abbiano capito ke, senza chiusura, l'alzata nn era completa..).




La panca ovviamente ho evitato d farla.
Dispiaciuto x la mancata chiusura della DL, mi sono fatto un 6x6 d Barbell Bent-over Row @ 72Kg RI=3'

NOTA: è da circa 20 gg ke ho deciso d mettermi a dieta, nel senso ke ho eliminato i vari eccessi d dolci e compagnia bella, cercando d assumere un'alimentazione piu pulita. In effetti sono dimagrito (penso d avere b.f. attorno al 9%-10%), anke se, tutto sommato, e, a giudicare dai massimali, nn è andata poi cosi male (tenendo conto della diminuzione del B.W.); però nn vorrei ke in qualke modo l'adattamento metabolico ke è chiaramente avvenuto (anke se nn so in ke misura) abbia influenzato la mia forza e il mio modesto stato d sovrallenamento. (sono stato attento a nn togliere troppi carbo ke ho mangiato sempre in abbondanza il giorno prima d ogni allenamento in pale; e nn ho tagliato x nulla il livello d consumo d grassi buoni).

Dato ke la next week lunedi la pale è chiusa, nn starò neanke ad iniziare un nuovo meso. mi allenerò merc e ven., lavorando principalmente sul ripasso della tecnica, provando magari un pò d F.S. e di P.P. Sarà dunque una week d scarico, in cui avverrà un rilancio anabolico!!
(vabbeh! oh! io c spero ue!! )
Il nuovo meso lo devo ancora decidere...penso d avere grande necessità d dare 'spessore' alla mia schiena. Un mio scorcio 'laterale' mi mostra 'esilissimo'!!!


ciauzzzz!!!

[IronPaolo]

Lorenzo, sei uno spettacolo!!!

Diario da urlo!!! Dico subito che chi pensa che il diario non serve perchè "pensa a pompare, lascia fare le cazzate".... sbaglia. Va bene anche un quadernino a quadretti grandi da 1° elementare, però io uso cose simili...

Mi spiace che tu abbia fallito il massimale prefissato, ma... ti rifarai sicuramente, dai!!!

Non ti preoccupare, nessuno ha capito che l'alzata non era valida...

Hanno solo visto un pazzo che voleva tirare su dal pavimento un pesone per un astruso motivo non meglio identificato.

Dai, una esibizione per il gentil sesso... non si sa mai, alle donne piacciono i tipi strani

[Lorenzo]

MESOCICLO ipertrofico (2:1 + 2:1): pur propendendo a nn trascurare l'aspetto della forza veloce, il fine d questo meso è lavorare sul mio maggior punto debole: cioè la schiena in toto: un suo aumento della massa, infatti, gioverebbe a tutti e 3 gli esercizi base. (e non solo). Nn ho messo, ora, il rematore perkè ho sempre fastidio alla bassa schiena quando lo faccio, nonostante mi impegni ad eseguirlo al meglio; l'ho sostituito con la variante con i manubri ke, a livello d sinergia, nn è pari alla versione col bilancere, ma la stimolazione la trovo cmq molto valida.

Per quanto riguarda i lombari non sono ugualmente convinto dei romainian DL x via delle forze d taglio ke si generano sulla bassa schiena anke con una perfetta esecuzione.

Nello stacco del lunedi (2x5) ho deciso d adottare una progressione abbastanza 'conservativa' come suggerisce Ado, in quanto sostiene (non a torto) ke la progressione 'tipica' x gli altri esercizi, nello stacco possa risultare particolarmente onerosa nel medio-lungo, specie se si parla d carichi oltre l'85% 1RM (anke se nn è esattamente il mio caso). In più, come si vede sotto, ho deciso d scrollare al termine d ogni rip., x cui...

Ho introdotto delle sedute con il fermo d 2" perkè ritengo ke possa essere utile a massimizzare il reclutamento d fibre veloci nel momento d esecuzione della concentrica esplosiva. Oltre ke a migliorare la coordinazione e la qualità della contrazione.

L'introduzione del Front Squat olimpico era già da un pò ke volevo farla. La stimolazione ke conferisce ai quadriceps è davvero eccezionale. Piu impegnativo il discorso lato tecnica: ho deciso d costruire dei w.o. in cui nn vado oltre le 3rip., pena grosse difficoltà a tenere il bilancere a causa della posizione dei polsi. Per questo motivo, e, avendo osservato ke i WL d'elite hanno un F.S. mediamente sull'85-90% del loro massimale, dato ke nn posso certo avere la loro efficienza (anke perkè nn l'ho mai fatto), ho deciso d calcolare il mio massimale teorico d F.S. prendendo il 75% circa della mia 1RM d Back Squat olimpico t.e. 2.1.X.

Ho poi deciso d sostituire, al venerdì, il Back Squat olimpico con il Back squat da PL, piu ke altro per concentrarmi sulla profondità della discesa ke arriva "solo" un poco oltre il parallelo. (sto incontrando i pesi leggeri: infatti mi sto basando sul massimale del Back squat olimpico con chiappe completamente a terra).

Le trazioni supine le eseguo distendendo COMPLETAMENTE le braccia e, durante la contrazione, la ripetizione è conclusa arrivando ESATTAMENTE alla sbarra con le clavicole.
Le trazioni prone presa wide, vengono eseguite, appunto, con presa molto larga: nel mio caso siamo nell'ordine dei 120 cm tra indice e indice.Anke qua eseguo una distensione completa delle braccia e raggiungo, in contrazione, la sbarra con il petto.
Ho ritenuto opportuno chiarire la modalità d esecuzione d queste due trazioni, in quanto spesso le vedo eseguire con ROM incompleti, e, come è facile verificare, la difficoltà dell'esercizio cambia e non di poco.
C tengo molto ad usare una forma con il massimo range di movimento x le trazioni in quanto le ritengo ottimi esercizi x la schiena, mio tallone d Achille; esercizi ke ho SEMPRE trascurato. E infatti i sovraccarichi ke riesco ad usare (x ora) sono alquanto ridicoli.

Più o meno è tutto.

Una nota: ho depresso il mio massimale d panca del 10% circa: il problema ai deltodi, per quanto si sia ridotto, nonostante la pausa d oltre una settimana, nn riesco a risolverlo e la causa mi è ancora oscura. non so come comportarmi. D una cosa sono sicuro: attualmente nn sono in sovrallenamento nervoso.

OVVIAMENTE, qualsiasi consiglio e/o critica costruttiva saranno ben accetti!

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###################### MICRO 1 ########################
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Lun. 02/05/2005
Front Olympic Squat |2.2.X | 6x2 @ 74,5Kg (67,5%) RI=3' / molto bene
Panca piana |X.0.X| 5x3 @ 57Kg (52.5%) RI=50" / molto bene, ma fastidio ai detoidi
Stacco con scrollata 2x5 @ 132 Kg (70%) RI=3' / molto bene
--
Traz.sbarra supine |2.1.1| 5x5 @ BW+5Kg RI=2'30" / facili
Trattenute con presa a pizzicotto 2x35" @ 10K+10K (per lato) RI=90" / belle toste
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Mer. 04/05/2005
Front Olympic Squat |X.0.X| 7x2 @ 57 Kg (52,5%) RI=50" / piu difficile d quanto pensassi
Panca piana |3.1.X| 2x5 @ 82 Kg (75%) RI=3' / molto facile, ma fastidio ai deltoidi
Snatch DL (esplosivo) 5x3 @ 99.5 Kg (52.5%) RI=50"/ facile, ma solo apparentemente: la presa è impegnativa
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Panca stretta | 1.0.1| 2x8 @ 72 Kg RI=2'/ facile, problema ai deltoidi meno accentuato
Dumbell bent over row |2.1.3| 3x8 @ 28 Kg RI=2'/ facile
Side Bend 2x15 @ 32 Kg (per lato) RI=90" / bene
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Ven. 06/05/2005
Back PL Squat |3.1.X| 2x5 @ 114Kg (75%) RI=3'/ facilissimo (ovviamente)
Panca piana |2.2.X| 4x3 @ 72Kg (67,5%) RI=3'/ relativamente impegnativo, 2" di fermo sono piu lunghi d quanto si possa pensare..
Traz sbarra prone wide grip 5x5 @ B.W./ molto bene
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Sollevemanti sulle punte | X.1.1| 2x15 @ 132 Kg RI=2' / leggero, ma difficoltà nell'equilibrio..
Romainian DL (doppia pronaz.) 3x6 @ 112 Kg / facile, ma nn sono sicuro di eseguirlo al meglio. Difficoltà nella presa..

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###################### MICRO 2 ########################
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Lun. 09/05/2005
Front Olympic Squat |2.2.X | 6x2 @ 77Kg (70%) RI=3' / molto bene.Vivacissima l'uscita dal fermo con bil ke 'vola' alla WL!
Panca piana |X.0.X| 5x3 @ 59,5Kg (55%) RI=50" / molto bene, sempre fastidio ai detoidi
Stacco con scrollata 2x5 @ 137 Kg (72,5%) RI=3' / bene, la presa, benkè alternata, ha un pò sofferto causa shrug addizionali..
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Traz.sbarra supine |2.1.1| 4x5 @ BW+7,5Kg RI=2'30" / facili
Trattenute con presa a pizzicotto 2x40" @ 10K+10K (per lato) RI=90" / toste
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Mer. 11/05/2005
Front Olympic Squat |X.0.X| 7x2 @ 59,5 Kg (55%) RI=50" / piu difficile d quanto pensassi
Panca piana |3.1.X| 2x5 @ 84,5 Kg (77,5%) RI=3' / facile, ma ancora fastidio ai deltoidi
Snatch DL (esplosivo) 5x3 @ 102 Kg (55%) RI=50"/ bene, aumentata un pò la confidenza con la presa
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Panca stretta | 1.0.1| 2x8 @ 77 Kg / bene, ancora facile, dolore delt limitato
Dumbell bent over row |2.1.3| 3x8 @ 30 Kg / facile
Reverse crunch on S.B. 3x10 @ BW+5Kg RI=90" / bene
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Ven. 13/05/2005
Back PL Squat |3.1.X| 2x5 @ 117 Kg (77,5%) RI=3'/ molto bene
Panca piana |2.2.X| 4x3 @ 74,5Kg (70%) RI=3'/ ottima, ma fastidio ai delt.
Traz sbarra prone wide grip 5x5 @ B.W.+ 2.5Kg / facili!preferisco progredire piano piano mantenendo un'esecuzione 'sublime'...
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Sollevemanti sulle punte | X.1.1| 2x15 @ 142 Kg RI=2' / ancora leggero, ma difficoltà nell'equilibrio
Romainian DL (doppia pronaz.) 3x6 @ 114,5 Kg RI=2'/ penso lo sosituirò,lombari work, ma nn mi piacciono le forze d taglio..
Reverse B.P. / nn eseguita: dopo un paio d serie d waming, oltre i deltodi, ho sentito dolere parecchi la spalla sx..nn so piu cosa pensare..
Russian Twist 3x20 @ BW+10Kg RI=90" / bene
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Una nota sulla panca con il fermo eseguita ieri sera: un amico ke si allena nella mia stessa palestra si sta appassionando (a causa della passione ke ha notato in me ) al PL e al WL, tanto ke ha pensato bene d volermi fare da 'trainer' durante l'esercuzione del 4x3 alla panca con i 2" d fermo. E mi ha preso i seguenti tempi del fermo effettivo (l'ho un pò odiato quando ho visto i tempi effettivi ):

serie 1: rip.1: -1"72- --- rip.2 -1"98- --- rip.3 -2"08-
serie 2: rip.1: -1"52- --- rip.2 -1"72- --- rip.3 -1"60-
serie 3: rip.1: -1"75- --- rip.2 -2"04- --- rip.3 -1"80-
serie 1: rip.1: -1"55- --- rip.2 -1"80- --- rip.3 -2"12-

So bene ke molti ritengono inutile l'utilizzo del t.e. e ki usa il cronometro in palestra viene preso in giro. Ora è kiaro ke nn faccio gli esercizi con il cronometro, ma ritengo ke un approccio scientifico a volte possa fornire osservazioni interessanti. In questo caso infatti ero convinto i 2" me li contavo io, pur concentradomi moltissimo sull'ecuzione dell' "esplosione" x la concentrica dopo ciascun fermo. E quei 2" mi parevano interminabili. Dati alla mano, come si può osservare, per quanto sia stato, tutto sommato, "bravo" (vedere in particolare la distribuzione della terza serie ke è stata la migliore), quando siamo sotto i "ferri", le nostre percezioni c possono ingannare...

ciauz!

[IronPaolo]

Ciao Lorenzo!!!

Molto chiaro quello che scrivi, ti faccio le mie considerazioni:

Squat frontale: fai bene a tenerti sulle basse rip!!! Crollano prima i deltoidi del resto. 70Kg mi sono andati gù di schianto.... è non è simpatico

Trazioni: anche io vedo farle in maniera indegna... dal basso a metà, da metà alla chiusura... mah. Mi piace la tua forma di esecuzione, che spudoratamente copio.....

Cronometro: effettivamente passi da fissato, come quelli che si rimirano allo specchio, quelli che digrignano, quelli che mettono 3000Kg e fanno 2cm di movimento... Dato che sei associato a tutti questi signori... che ti frega!!! Per me 30" sono 30", non 35", non 20"

Allenatore: vedi che sei un allenatore nato?

[Corvette]

Grande Lorenzo!!