il mio consiglio è quello di scegliere 2 o 3 esercizi x ogni gruppo muscolare, tra quelli che preferisci..quelli che ti fanno sentire di lavorare bene (ovvio, utilizzando un minimo di logica, nn togliere gli esercizi base)

ogni sessione scegli 1 o 2 esercizi x ogni gruppo ed in totale esegui dalle 4 alle 8-10 serie (max).
le primissime serie, dopo il riscaldamento (ti raccomando di scaldarti bene SEMPRE)
eseguile utilizzando un carico grosso e ripetizioni medio-basse (tra le 4-5 alle 6-7),
questo x stimolare l'incremento della forza
(cosa che nn è possibile fare alla fine di un piramidale, visto che sei gia stanco e pieno di acido lattico).
e per spingere il corpo a produrre maggiori quantità di ormoni anabolici.(x questo è fondamentale utilizzare i grossi esercizi base)
a seguire puoi scalare il carico e aumentare le ripetizioni fino ad un massimo di 12 (quelle allenanti)
a termine allenamento, puoi inserire 1 o 2 serie ad altissime ripetizioni (sopra le 15, anche con pause molto ridotte)
questo per acidificare la zona, favorire il recupero fornendo maggior sangue (nutrienti), etc..
(oltretutto così quando torni nello spogliatoio sei bello pompato, e questo psicologicamente dovrebbe gratificarti)
ovviamente quest'ultima è quasi una finezza, ma dopo 1 anno di allenamento potrebbe portarti giovamenti.

ti sconsiglio l'utilizzo scriteriato e cronico di tecniche di intensità
(rest pause, stripping, superserie etc..).. funzionano solo x poco tempo, e oltretutto (soprattutto) ti espongono ad un maggiore rischio di infortunio.

esempio sull'allenamento delle spalle:
lento dietro\avanti: 3 serie con un carico da 5-6 ripetizioni
tirate al mento\lento alla macchina: 3 serie da 8\10-12 ripetizioni
alzate laterali: 2x15 con carico irrisorio, concentrandoti sull'esecuzione in modo maniacale.

ovviamente è solo a titolo esplicativo, gli esercizi sceglili tu, anche in base alle tue preferenze\esperienza.