W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

**Lorenzo** · 07-04-2005, 10:30 PM

MESO 4: Potenza

Micro 3

-> Mer 6/4/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 18 minuti d corsa

Stacco | 3x2 @ 169,5 Kg (90%) RI=4' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 2x1 @ 117 Kg (95%) RI=4' / bene
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / molto bene

-Assistenza:
4-Board Press 2.1,5.X| 3x3 @ 137 Kg (112.5 % 1RM d panca) RI=3'
B.P. close grip 3.1.1 | 2x8 @ 79,5 Kg RI=2'
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 2x6 @ 11 Kg RI=2'
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Gli stacchi li ho sofferti nn poco. Devo dire ke nn avevo mai fatto piu d una rip. con carichi cosi elevati. Nella seconda rip. della terza serie, mi è successo come nel test dell'ultimo massimale: sebbene in misura piu ridotta, ho sofferto parecchio la lockout. partenza brillante con schiena e gambe molto presenti, eppure x chiudere...
Sottolineo ke gli stacchi con piu d una rip. nn li eseguo mai in modo continuativo: cioè riappoggio sempre il bil a terra a fine d ogni rip e riparto immediatamente, senza rilassare la presa. Ho notato ke in questo modo sono molto piu duri in quanto ogni rip è fatta effettivamente con partenza da fermo.Dico questo perkè l'altra volta ho visto un tipo in palestra piuttosto spesso ke ha eseguito 4-5 rip con 150 K e ha smadonnato x la prima rep della serie (quindi sull'effettivo sollevamento del bil da terra), mentre sulle altre nn riappoggiava mai completamente il bil a terra.

Piuttosto bene la panca: vivacità d esecuzione piu ke soddisfacente. Anzi, la buona esplosività generata mi ha rincuorato su un possibile miglioramento del massimale tra 2 week.

Nella 4-B.p. ho sofferto nell'ultima rip. della terza serie, nel senso ke dopo il fermo lungo sono risalito molto molto lento. Il polso nn mi ha certo aiutato (anke se nn era colpa sua).

ciauz!

P.S. la dieta ke sto seguendo (in realtà mangio piu pulito; ho eliminato quasi totalmente brioches extra e porcheria varia) mi ha portato dai 76Kg scarsi d 2 week fa a circa 74.3 Kg. c sono buone probabilità, anke " a specchio" ke la massa magra sia rimasta intatta.

**Corvette** · 07-04-2005, 11:20 PM

Sei atomico

**Lorenzo** · 10-04-2005, 05:11 PM

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MESO 4: Potenza

Micro 3

-> Ven. 8/4/2005 - W.O. 3/3

-Riscaldamento: 18 minuti d corsa

Girata | 4x2 @ 77 Kg (85%) RI=2' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 4x2 @ 102 Kg (85%) RI=3'/ bene
Depth Jump @ 60 cm | 3x5 RI=1'
Depth Landing @ 80 cm | 3x5 RI=1'
Salto da fermo arrivando sugli step (7) in accosciata @ 112 cm | 2x5 RI=1'30"

-Assistenza:
Seated row to neck using rope 2.0.1 | 3x6 RI=2'
Dumbbell Bent-over row 3.0.1 | 2x6 @ 30 Kg RI=2'
Dumbell Arnold press 'advanced' 3.1.1 | 3x5 @ 18 Kg RI=2'
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Anke in questo w.o. ho avuto difficoltà col p.c. eppure un mese fa questi pesi li facevo 'volare'...la cosa ke mi lascia perplesso è la non correlazione con gli altri esercizi (dove per altro, data la progressione dei massimali, uso anke carichi maggiori rispetto al mese scorso...).
bene la panca, anke se sono stato piu esplosivo lo scorso ven.
ottima la pliometria. mi piace tantissimo!

ciauz!

**Lorenzo** · 12-04-2005, 08:57 PM

MESO 4: Potenza

Micro 4

-> Lun. 11/4/2005 - W.O. 1/3

OFF

Ho fatto 15minuti d corsa. A seguire vari esercizi d stretching e decompressione vertebrale.

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Sebbene quest'ultimo micro conclusivo del meso sia parzialmente d scarico, Carlo mi ha suggerito d non fare del tutto l'allenamento d ieri a causa d sovrallenamento neurale in corso.
In effetti ieri mi ha fatto piacere riposare.

**Lorenzo** · 14-04-2005, 11:47 PM

MESO 4: Potenza

Micro 3

-> Mer 13/4/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 15 minuti d corsa

Girata | 3x3 @ 64,5 Kg (70%) RI=2' / bene
Panca 2.1.X | 1x1 @ 119,5 Kg (97,5%) / Non eseguita. mi sono fermato a 1x1 @ 112K durante il riscaldamento.
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / bene

-Assistenza:
4-Board Press 2.1,5.X| 2x3 @ 139,5 Kg (115 % 1RM d panca) RI=3'
Poliercolina 4.1.1 | 2x8
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 1x8 @ 11 Kg RI=2'
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Sensazioni sulla girata: forse leggermente meglio rispetto a scorsa week. Mi sono scaldato arrivando fino a una singola a 74,5 Kg (l'80% circa d 1RM). Poi ho fatto le triple. Bel movimento, d'altra parte il peso era facile, però la classica sensazione d freschezza ke ho sempre avuto nn la sentivo.

Alla panca invece, mentre mi avvicinavo ai 120k programmati, mi sono fermato a 112k in quanto usciti piuttosto lenti e quindi sono stati un'avvisaglia x dei 120k ke magari nn riuscivano neanke, ma, se riuscivano, sarebbero stati fatti con un tempo preistorico...Ciò ke mi ha scocciato particolarmente è stato un fastidio/dolore sull'inserzione d entrambi i deltoidi ke sentivo 'bruciacchiare' durante la discesa del bil. e questo l'ho avvertito già quando, nel riscaldamento, maneggiavo 70Kg...Al crescere del peso, ovviamente, questa sorta d fastidio aumentava (arrivando al massimo quando ero al petto) e la sensazione era quella d perdita d sensibilità e facilità del mio ROM (nn so se sono riuscito a spiegarmi).

Bene lo squat-jump. prima mi sono riscaldato con uno squat profondo fino a 102 Kg.

Ho tagliato un pò d volume sull'assistenza. la 4-board press avevo pensato d nn farla, ma, dopo aver provato una serie @ 110 Kg mi sono accorto ke la limitazione del ROM coinvolgeva in modo appena accennato il problema all'inserzione dei deltoidi, x cui la 4-BP mi è tutto sommato uscita benino.

Domani pome, prima d fare l'ultimo w.o., devo andare a fare la visita medico-sportiva. (cosi saprò la mia percentuale d Bf!)

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PS ki ha votato, addirittura, con un 'terribile' il mio 3d?!

vieni fuori allo scoperto e dimmelo guardandomi negli occhi marrano!!

ciauzzz!!!