MESO 4: Potenza
Micro 2
-> Mar 29/3/2005 - W.O. 1/3
-Riscaldamento: 12 minuti d corsa
Squat (ass.2.the.grass) 2.1.X | 2x1 @ 137 Kg (90%) / bene
Lanci alla Smith machine X.0.X | 3x3 @ circa 60 Kg (50% circa 1RM d panca) / molto bene
Girata | 2x1 @ 84,5 Kg ( 92.5%) RI=4'
-Assistenza:
HyperExtension @ 90° 3.0.2 | 2x10 @ BW+62 Kg RI=2' / bene
Hanging Leg Raises 2.1.1 | 3x8 @ BW + 5 Kg RI=2' / bene
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Tranquillo lo squat.
Ho sentito invece pesante, con stupore, la girata. Tanto ke la seconda singola, l'ho fatta al secondo tentativo...
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-> Gio 31/3/2005 - W.O. 2/3
-Riscaldamento: 10 minuti d corsa
Stacco | 3x2 @ 164,5 Kg (87,5%) RI=4' / bene
Panca 2.1.X | 2x1 @ 112 Kg (92,5%) / molto bene
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / molto bene
-Assistenza:
4-Board Press 2.1,5.X| 3x3 @ 133 Kg (109% 1RM d panca) RI=3' / ho deciso d fare un fermo un poco superiore al secondo x enfatizzare il lavoro.
Poliercolina 2.0.2 | 2x8 RI=2'
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 2x8 @ 10 Kg RI=2'
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Gli stacchi si sono sentiti eccome anke se sono filati lisci. Panca bene, anke se mi sarebbe piaciuto avere un pò d vivacità in piu.
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-> Sab 2/4/2005 - W.O. 3/3
-Riscaldamento: 12 minuti d corsa
Girata | 4x2 @ 72 Kg (82,5%) RI=2' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 4x2 @ 99,5 Kg (82,5%) RI=3'/ bene
Depth Jump @ 55 cm | 3x5 RI=1'
Depth Landing @ 75 cm | 3x5 RI=1'
Salto da fermo arrivando sugli step in accosciata @ 113 cm | 2x3 RI=1' / so ke nn era nel progr, ma mi è venuta voglia d provarlo e l'ho fatto. Ed è venuto anke abbastanza facile. mi paiono dei bei balzi, xò nn ho alcun riferimento.
-Assistenza:
Seated row to neck using rope 2.0.1 | 2x6 @ 80 Kg RI=2'
Dumbbell Bent-over row 3.0.1 | 2x6 @ 28 Kg RI=2'
Dumbell Arnold press 3.1.1 | 2x6 @ 20 Kg RI=90"
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Anke oggi la girata mi è risultata pesante e nn 'giravo' facilmente come già ho fatto altre volte questo peso...boh.
Bene la panca. Specialmente la terza e la quarta serie.
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MESO 4: Potenza
Micro 3
-> Lun. 4/4/2005 - W.O. 1/3
-Riscaldamento: 10 minuti d corsa
Squat (ass.2.the.grass) 2.1.X | 2x1 @ 139,5 Kg (92,5%) RI=4' / abbastanza bene
Lanci alla Smith machine X.0.X | 3x3 @ circa 60 Kg (50% circa 1RM d panca) / molto bene
Girata | 2x1 OFF
-Assistenza:
HyperExtension @ 90° 3.0.2 | 2x10 @ BW+62 Kg RI=2' / bene
Cable Seated crunch (massimo range d movimento) 3x10 RI=1'
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domenica ho lavorato tutto il giorno nel bosco e temo d nn aver recuperato dai giorni precedenti. Infatti entrambe le singole d squat le ho sentite very very pesanti...
La girata dopo aver iniziato il riscaldamento con i soliti 50 kg, l'ho lasciata x dolore notevole al polso sx ke mi sono 'girato' domenica con un tronco. Speriamo x la panca pesante nei prossimi giorni d riuscire usando una fascia da polsi stretta (come ho fatto con la smith, ma il peso era basso...)
ciauzz!!
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