Squat con manubri

[Antonio]

Salve ragazzi! Come già spiegato in altri miei post, non potendo frequentare in questo periodo una palestra commerciale, con mezzi propri e casalinghi, sto cercando una valida alternativa allo squat con bilancere (per questioni di sicurezza).

Uno dei suggerimenti, che mi sembra tra l'altro molto buono, è stato quello dello squat con manubri.

La domanda è: qual'è la corretta forma di esecuzione (posizionamento dei manubri, angolo di apertura delle gambe, etc. etc.)?

Grazie e buona giornata a tutti!

[Tenebro]

Originally posted by Antonio
Salve ragazzi! Come già spiegato in altri miei post, non potendo frequentare in questo periodo una palestra commerciale, con mezzi propri e casalinghi, sto cercando una valida alternativa allo squat con bilancere (per questioni di sicurezza).

Uno dei suggerimenti, che mi sembra tra l'altro molto buono, è stato quello dello squat con manubri.

La domanda è: qual'è la corretta forma di esecuzione (posizionamento dei manubri, angolo di apertura delle gambe, etc. etc.)?

Grazie e buona giornata a tutti!

infatti io lo ho provato ed e' difficile perche' i manubri un po' limitano il movimento,piu' grandi sono e.....purtroppo propio nello squat dove i carichi che si usano sono seriucci,anche per molte ripetizioni.....
ho avuto quel problema anche io......pre affaticavo le gambe con qualcos'altro....e facevo pause brevi per sfruttare il piccolo carico possibile...

Ma un moderatore qui sul forum ha citato lo BeltSquat,lo squat fatto con una cintura.Ma un altro ti consiglierebbe di chiamare NANDO ORFEI E I SUOI LEONI ad affiancarti mentre lo fai..perche' se no chi entra in palestra crederebbe di essere in manicomio a vederti traballare in equilibrio precario...se fai una ricerca lo trovi.....la scelta a te...

poi infnine con una spesa nnon troppo gravosa potresti farti un rack artigianale dal fabbro,sempre sul forum.....

BeltSquat e Leoni:
www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?s=&threadid=1061&perpage=15&highlig ht=belt%20squat&pagenumber=2

Rack:rack

[Goku77]

E' come uno stacco (squatlift) con trap-bar.
Comunque tieni le gambe distanziate quanto il bacino e tieni la zona lombo-sacrale neutra.
Ciao

[Antonio]

Rispondo a Tenebro...

Ho letto parte di quel thread, ma sono convinto che utilizzando dei manubri, come per li bilancere, a trarne dei vantaggi sarebbe, oltre alle gambe, anche la parte superiore del corpo.

Non credi?

[Tenebro]

Originally posted by Antonio
Rispondo a Tenebro...

Ho letto parte di quel thread, ma sono convinto che utilizzando dei manubri, come per li bilancere, a trarne dei vantaggi sarebbe, oltre alle gambe, anche la parte superiore del corpo.

Non credi?

beh magari si,uno piu' esperto di me poi prima(anzi io esperto nn lo sono nemmeno un poco) lo ha paragonato agli stacchi,che in
effetti sono un esercizio per la parte superiore del corpo......
e che parlavi di problemi ad eseguire lo Squat bilancere in casa quindi pensavo che il tuo come il mio fosse un problema specificatamente di Squat conl massimo carico possibile per le cosce,cosa che coi manubri io non riuscivo,per le dimensioni..e che un rack o un iscrizione in palestra e' piu' diretta come soluzione....poi gli effetti dell'allenamento....ne so come di un cinghiale che ha perso le chiavi di casa....


Tieni presente pero' che squat e stacchi vengono considerati due esercizi diversi,similitudini a parte......poi boh....

Ah un consiglio,gli squat su una gamba sola coi manubri,tanto per rimanere in tema di circo,un mio amico si e' fatto male...attenzione,io li eviterei

[Vegeta]

Scusa ma puoi benissimo usare un bilanciere è necessario munirsi di due appoggi, tipici ad esempio quelli del sollevamento pesi, su cui posare il bilanciere nel caso in cui si arrivi a cedimento.

[weboy]

Esatto....o trovi due appoggi decenti e magari usi meno carico ma fai squat se puoi in accosciata completa e piu ripetizioni o fai gli stacchi in accosciata completa. Quello coi manubri l'ho provato anche io ma è difficile tenere una posizione verticale e poi i manubri non puoi caricarli piu di tanto.
Io per ora uso ancora un carico "minimo" per lo squat in accosciata completa perche lo faccio da poco (3x12 con 60kg, io peso76) e uso gli appoggi di una normale panca robusta che ho comprato tempo fa.
Sto seriamente pensando di farmi costruire un rack .

[Antonio]

Rack a parte, non credi che l'accosciata completa sia assolutamente da evitare per i problemi che il carico potrebbe creare alle ginocchia? Basta leggere un po' in giro per accorgersi che sono in molti a pensarla così.

Per quanto riguarda i supporti di appoggio (non il rack), avete qualche schemino a disposizione? Sinceramente non so bene come siano fatti quelli utilizzati nel sollevamento pesi.

Ciao!

[Tenebro]

guarda su un sito che vende atrezzature per palestre li ho visti a 50 euro,ma senza spese...

[Antonio]

Hai in mente qualche sito in particolare? Prima che vada allo sbaraglio...

Grazie!

[Tenebro]

l'ho cercato tutto ieri sera.....ma nn l'ho ritrovato.....
adesso ci riprovo!!!!adesso che ho tempo ci ritrovo...anziche' leggere il forum nei ritagli ti cerco quello....

[weboy]

Originally posted by weboy
Esatto....o trovi due appoggi decenti e magari usi meno carico ma fai squat se puoi in accosciata completa e piu ripetizioni o fai gli stacchi in accosciata completa. Quello coi manubri l'ho provato anche io ma è difficile tenere una posizione verticale e poi i manubri non puoi caricarli piu di tanto.
Io per ora uso ancora un carico "minimo" per lo squat in accosciata completa perche lo faccio da poco (3x12 con 60kg, io peso76) e uso gli appoggi di una normale panca robusta che ho comprato tempo fa.
Sto seriamente pensando di farmi costruire un rack .

C'è venuta un po di confusione con questa cosa dello squat profondo o parallelo in effetti.

Allora il problema è che per eseguire bene lo squat ci vuole una certa elasticita di varie zone del corpo e chiaramente soprattutto per lo squat completo.
Nello squat bisogna mantenere il movimento piu verticale possibile senza sbilanciarsi cercando assolutamente di usare i talloni come appoggio e non le punte.
Capirai bene il problema facendo lo squat a corpo libero in accosciata completa, se fatto bene arrivi a cedimento anche senza carico.
A seconda della tua corporatura devi trovare la larghezza giusta delle gambe e la svasatura giusta dei piedi, ad esempio nel mio caso sono alto 184cm e quindi mi trovo bene con un'apertura delle gambe piu larga della linea delle spalle e riesco a scendere oltre il parallelo mantenendo una spinta verticale senza piegare la schiena e quindi le spalle in avanti.
Il problema delle ginocchia lo avrai lostesso anche facendolo parallelo, se non usi la giusta posizione per te perche tenderai soprattutto dopo un po di rep con carico a sbilanciarti verso le ginocchia o ad avvicinarle perdendo il giusto appoggio sui talloni.
E molto importante avere elasticita nel tendine d'achille altrimenti piu vai giu e piu tendi ad andare in avanti soprattutto quando cominci a faticare con le rip.
Quindi il problema sta nella tua elasticita dei femorali e del tendine d'achille che viene ovviato in palestra con la tavoletta,ma se oltre alla tavoletta il soggetto porta delle scarpe troppo alte allora l'inclinazione diventa troppo pericolosa e si tende a caricare le ginocchia.
Migliora la tua flessibilita con lo stretching e vedrai che andrai piu giu senza problemi.
Se hai dolori alle ginocchia come è successo a me è semplicemente perche non usi la giusta larghezza delle gambe,devono essere in una posizione che ti faccia da base solida ,immagina di avere un muro che ti vuole schiacciare sulle spalle e di doverlo spingere verticalmente allora fai pressione cercando di sfruttare soprattutto la spinta dei talloni (insomma il piede deve stare giu pari),fai forza sui lombari per mantenere la schiena dritta e non guardare mai in basso.
Cosa molto importante, trova il tuo giusto livello di profondita e posizione delle gambe usando solo il bilancere scarico allo specchio e se cominci a piegare in avanti le spalle o a caricare le ginocchia allora sei fuori limite e devi migliorare l'elasticita.
Fare lo squat profondo permette meno carico ma è micidiale.
Ricorda la larghezza delle gambe, se pensi di averle allargate un po troppo ma senti che il movimento ti viene meglio e vai piu giu senza problemi allora evidentemente è quella la tua posizione e se guarderai le gambe noterai che non sono che poco piu larghe delle spalle, io ho trovato la mia posizione e non ho piu problemi.

Ricorda: prova solo col bilancere o senza davanti allo specchio
e non usare un carico che rovina l'esecuzione.
Esecuzione :leggi qua:
http://www.discobolo.it/rivista/esercizi/lo_squat.htm

[Antonio]

Sono assolutamente d'accordo con te e ti ringrazio per i tuoi consigli.

Ma come applicheresti le tue conclusioni allo squat fatto con i manubri anzichè col bilancere?

[weboy]

Mah io paragonerei lo squat coi manubri piu allo stacco, inoltre il lavoro viene limitato dalla forza della presa e ci vogliono comunque dei manubri piu grandi per caricare un peso notevole, io a questo punto userei gli stacchi col bilancere o la trap bar , ma non gli stacchi a gambe tese, quelli completi per coinvolgere di piu le cosce.
Potresti tenere i manubri sulle spalle ma non mi sembra una gran cosa.

Niente, prova a fare gli stacchi completi col bilancere, per le cosce direi che vanno da dio.
Anche io per un po quando ho ripreso l'allenamento ho fatto squat con manubri e avevo caricato 25kg a manubrio e ti dico che è piu faticoso per la presa che ottimale per le cosce.
Con lo stacco col bilancere invece puoi usare piu carico e allenare meglio la presa e le cosce e tutto il resto (femorali,schiena...), tanto se dici che è una soluzione temporanea va piu che bene.

[Antonio]

Inutile dire che ho seguito anche questa strada, infatti prima dello squat con manubri facevo proprio gli stacchi completi, ma nonostante gli sforzi per mantenere una corretta esecuzione, erano immancabili i dolori alla zona lombare, cosa che non capita mai con lo squat!

Quanto al carico sui manubri sono riuscito a caricare anche più di 40Kg su ciascuno di essi. Per la presa, più che uno svantaggio penso sia un vantaggio, non credi?

Il problema principale, io credo, sia quello del posizionamento dei manubri sul fianco delle gambe e la traiettoria che devono seguire mantenendo le ginocchia in una posizione di apertura tale che non ne escano traumatizzate!