in effetti lascia un pò a desiderare : prova a fare qualcosa di più razionale tenuto presente che i muscoli van costretti a crescere :

lun. giov. ( dorso , spalle , quads )

stacco o mezzo stacco 5x6
rematore 5x6
lento 5x6
squat 5x6

mar. ven. ( petto , braccia , femorali , gemelli , addome )

panca 5x6
curl bil. 5x6
french 5x6
leg curl 5x6/8
calf in piedi 5x8/10
crunch 3 x max senza peso

usa un peso che ti consente quelle reps e fai delle pause lunghe tra le serie almeno 2'-3' , al limite anche 4' ; è un allenamento che ti dà anche un effetto anabolico perchè ti alza la produzione di testosterone ; poi c'è anche la dieta naturalmente ; cerca di usare sempre + kg man mano che vai avanti ; quando stalli fai un ciclo di forza , vedi sezione apposita