Allora..vediamo....
Per prima cosa dividerei i tuoi allenamenti in 3 volte la settimana allenando ogni muscolo 1 volta.
Dividerei in
1 day
Petto-spalle ant.-tricipiti
2 day
gambe
3 day
Dorso-spalle post.-bicipiti

Addome sempre.
2 ex petto....pochini..
Fai cosi:
Panca piana 6-6-4-4
Spinte alte 3x8
Cavi incrociati 3x10
Spalle:
lento avanti 8-6-6
Alzate lat. 3x6
Tric:
French press 6-6-4
Push down 3x10 Push up???il reggiseno....
Gambe
Pressa 8-6-6
Leg ext. singola 3x12
Leg curl 3x8
Polpacci 6-6-6-15
Stacchi? 8-6-4-2
lat avanti 3x8
Pulley 8-6-6
Alzate posteriori 90° 3x8
Panca scott larga 8-6-6
Manubri zottman 3x12

Un inizio, mi sono basato su quello che fai....ma per l' addome????