Ciao a tutti,
sono un ragazzo di 16 anni, vado in palestra 4 giorni a settimana da 4 mesi e non ho un personal trainer, quindi ho provato a crearmi da solo una scheda raccogliendo il maggior numero di informazioni possibili. Mi dite cosa ne pensate?
Lunedì - Gambe / Avambracci

  • Stretching
  • Leg extension
    1x18 + 3x12
    30-45kg
  • Leg curl
    1x15 + 3x12
    20-30kg
  • Salita sul gradino con manubri
    4x12 (x gamba)
  • Alzata talloni con manubri
    3x25
    14-18kg
  • Stretching con manubri x gambe
    3x12
    10-12kg
  • Alzata manubri avambracci
    4x12
  • Alzata polso bilanciere
    4x12

Martedì - Pettorali / Tricipiti

  • Stretching
  • Chest incline
    4x12
    30-40kg
  • Pectoral machine
    1x15 + 3x12
    30-45kg
  • Panca piana bilanciere
    4x12
    30-45kg compresa la barra
  • Panca inclinata manubri
    4x12
    14-18kg
  • Croci ai cavi
    4x12
    6.25-7.5kg
  • French press
    4x12
  • Pushdown
    4x12
    15-20kg

Giovedì - Dorsali / Bicipiti

  • Stretching
  • Pulldown
    4x12
    35-50kg
  • Upper back
    4x12
    25-35kg
  • Pulley basso
    4x12
    25-35kg
  • Lower back
    4x12
    35-50kg
  • Rematore con manubrio
    4x12
  • Curl manubri con spalle indietro
    4x12
  • Curl bilanciere con appoggio
    4x12

Venerdì - Spalle / Addome

  • Stretching
  • Alzata manubri 90’
    4x12
    12-18kg
  • Alzate laterali
    3x12
    6kg
  • Military press guidato + Trazioni elastico
    4x10
    10-25kg di pesi
  • Lat machine laterale
    4x12
    35-45kg
  • Abdominal machine
    1x20 + 3x15
    25-35kg
  • Calci fluttuanti
    2x30s + 1x45s
  • Plank frontale