Ciao a tutti! Nonostante mi sia iscritto mesi fa, finora mi sono limitato a leggere qualche thread per informarmi su microargomenti vari e correggere il modo in cui mi allenavo/mangiavo.
Dopo mesi sono riuscito a stilare una dieta per massa decente, finora mi regolavo alla giornata con un'app contacalorie e facevo dei test per vedere fin dove potevo arrivare con i macro e le calorie giornaliere.
Ho calcolato un introito giornaliero di 3100kcal, che ho suddiviso in 80g di grassi, 430g di Carbo e 163g di Proteine (circa 2,5 volte il mio peso corporeo).

Come ho scritto nella presentazione del forum ho 18 anni, alto 173cm e peso 66kg, bf intorno al 15%-13% (questo è il range di risultati verosimili ottenuti con le varie formule che facevano uso di altezza e circonferenze di collo, vita etc...)
Mi muovo in bici a livello giornaliero, giri dalla durata non proprio titanica (fra i venti e i quaranta minuti, per fare servizi vari in paese).
I giorni dispari mi alleno, in quelli pari non posso fare a meno di fare qualche breve giro in bici per prendere un po' d'aria dopo lo studio.

La dieta è la seguente:
Mi riferirò agli orari solo nel primo blocco, sono gli stessi ogni giorno
LUNEDÌ/MERCOLEDÌ/VENERDÌ:
Colazione (ore 7:00): 250ml latte, 70g cereali “Fitness” semplici, 10g arachidi
434Kcal, 10.3g Fat, 66g Carbo, 17.2g Pro
Merenda(ore 10:00):100g pane, 60g tonno all’olio d’oliva
358Kcal, 4.8g Fat, 56.6g Carbo, 22.4g Pro

Pranzo(ore 14:00):150g pasta, 2 uova grandi, 16g olio, due fette di pancarré (38g c.ca)
956Kcal, 31.9g Fat, 133g Carbo, 38.4g Pro
Merenda II(ore 18:30, post w.o):6 fette biscottate, 150g yogurt 2%
339Kcal, 6.8g Fat, 45.8g Carbo, 21.5g Pro

Cena(ore 20:30):150g pasta, 140g lenticchie rosse, 8g olio, 110g petto di pollo
878Kcal, 12.3g Fat, 124.8g Carbo, 60g Pro
Merenda III(ore 23): 20g anacardi o arachidi
124Kcal, 10g Fat, 3.4g Carbo, 4.3g Pro

Totale: 3090Kcal, 76g Fat (di cui 20,56 saturi), 429g Carbo(di cui 51g zuccheri), 163,7g Pro, 29g Fibre.

MARTEDÌ/DOMENICA:
Colazione: Colazione: 250ml latte, 70g cereali “Fitness” semplici, 10g arachidi
358Kcal, 4.8g Fat, 56.6g Carbo, 22.4g Pro

Merenda: 110g pane, 60 tonno all’olio d’oliva
385Kcal, 5g Fat, 63.3g Carbo, 23g Pro

Pranzo: 160g pasta, 30g pesto, 140g orata
888Kcal, 22.3g Fat, 118.2g Carbo, 50.3g Pro

Merenda II: 6 fette biscottate, 120g albume, 20g marmellata normale
323Kcal, 3.8g Fat, 51.4g Carbo, 18.6g Pro

Cena: 160g pasta, 16g olio, 160g carne
936Kcal, 28.75g Fat, 113.9g Carbo, 51g Pro
Merenda III:20g anacardi o arachidi
124Kcal, 10g Fat, 3.4g Carbo, 4.3g Pro

Totale: 3091Kcal, 80g Fat(di cui 18.6 saturi), 415g Carbo(di cui 49.5 zuccheri), 164g Pro, 23.7 fibre
GIOVEDÌ:
Colazione: 250ml latte, 70g cereali “Fitness” semplici, 10g arachidi
358Kcal, 4.8g Fat, 56.6g Carbo, 22.4g Pro

Merenda: 110g pane, 40g crudo
379Kcal, 6.7g Fat, 62.3g Carbo, 17.6g Pro

Pranzo:150g pasta, 8g olio, 200ml sugo, due fette di pancarré, 120g tonno
958Kcal, 20.15g Fat, 134g Carbo, 56.6g Pro

Merenda II: 6 fette biscottate, 150g albume
299Kcal, 3.7Fat, 42.6Carbo, 21.4Pro

Cena: 150g pasta, 30g pesto, 120g salmone

Merenda III:20g anacardi o arachidi
124Kcal, 10g Fat, 3.4g Carbo, 4.3g Pro
Totale: 3100Kcal, 82g Fat (di cui 18g saturi). 419g Carbo( di cui 48g zuccheri), 159g Pro, 27.6 Fibre

So che pranzo e cena sono abbastanza "importanti" a livello energetico, ma fare merende troppo pesanti mi ingolfa troppo e inficia sia l'allenamento che lo studio (causa abbiocco atomico).
Dopo tre mesi di dieta da 3000kcal mi ero fermato a 65kg, sono arrivato a 66 in un mesetto con 3100kcal/die.
Ho dei dubbi sul consumo giornaliero di tonno, alimento molto pratico da portare a scuola per imbottire un panino e anche abbastanza reperibile, cosa ne pensate? Oltre a questo si potrebbe migliorare qualcos'altro?
Sono poco pratico del forum, quindi nel caso abbia omesso qualcosa chiedo venia in anticipo v-v.