9.1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2 220.3.5
le triple sono ancora accessibili senza morire con il fiato o con l'acido lattico; le prossime 2 settimane con le ripetizioni a 4 e a 5 saranno durissime

panca 60.5 100.4 120.3 140.2.5
molto meglio di quello che pensavo, visto che avevo le spalle e le braccia ancora cotte dalla panca gear di sabato

military press 50.6.5 kg facilissimi ma non voglio stressare le articolazioni

stacco 90.4 130.3 170.4.2 doveva essere 4.4 ma sono stato chiamato per un'urgenza edilizia ovvero la casetta di coperte e cuscini della bimba era "caduta" (o così ha detto lei) e quindi serviva un pò di manovalanza

ah gia scrivo sempre riscaldamento ma non dico mai in cosa consiste
ultimamente è così:

con tubo da circa 1.8 metri:
10 front squat
10 military press
10 overhead squat
10 tirate al petto (da in piedi simulo la discesa della panca)
10 goodmorning
10/12 rotazioni della spalla piu ampie possibili con braccia lungo i fianchi
in un'unica serie, il tutto 2 volte

movimenti vari per le articolazioni di gomito e polso

10 addominali mi appendo al rack come a fare una trazione e alzo le gambe
10 da carponi estendo un braccio e la gamba opposta (in palestra faccio le hyper ext)
10 piegamenti laterali del busto
10 circonduzioni del busto