Tabella da modificare

[F.1989]

Questa tabella mi ha permesso in un anno e mezzo di covid di raggiungere un ottimo livello di definizione, 76kg per 181(sono sempre stato muscoloso e allenato, sugli 88/89kg)...vorrei modificarla per riprendere peso, ma questa volta pulito, progressivo, senza sporcarmi. Mi alleno da 15 anni quindi la fatica o le difficoltà non sono un Problema, così come l'impegno.

Allenamento 3/4 volte a settimana

Gambe addome
10min corsa
Squat 6x 12+10+8 associato a leg extension 12 colpi
Stacchi 5x8
Camminata con manubri 4x8
Affondi con manubri 2x6
Pressa orizzontale 3x12
Calf bilanciere 4x12
30min circuito addome

Pettorali bicipiti
Riscaldamento piana+croci (da 0kg a 50kg+manubri 4kg)
Panca piana 6x8
Manubri declinata 4x10
Manubri inclinata 3x8
Panca inclinata rest pause 8+max+ croci
-
Riscaldamento bilanciere3x14+martello3x12+isometria20"
Bilanciere largo 3x8
Manubri martello 3x8+isometria20"
Concentrato+concentrato martello 5x8+8

Dorsale addome
Trazioni sbarra presa larga+presa stretta
12x10+8
Pulley 2x10+2x8
Rematore presa larga/stretta(alternati) 3x8(ciascuno)
Rematore manubrio 3x8+max
Distensioni manubrio 3x15
30min circuito addome

Spalle tricipiti
Riscaldamento 10min
Lento Avanti+ tirate al mento+ arnold 4x8+ 4x10+ 4x12
Lento dietro 3x12
Military press 3x8
Alzate laterali 5x10+ isometria20"
Deltoidi posteriori 5x12
-
Distensioni con 40kg supplementari 5x8/10+
French press 5x 15-12-10-8-6+ panca piana presa stretta 5x10
Corda ai cavi 4x12/10/8/8
Distensioni manubri 4x8


Premetto che con questa scheda e la dieta ho raggiunto una qualità muscolare lodata da atleti professionisti, ma mi rendo conto che per acquistare ulteriore volume pulito urgano cambiamenti.