La mia dieta e si accettano consigli

[colubra]

Buongiorno a tutti, premesso che:
- ho 38 anni
- sono alto 170 cm
- peso 55 kg
- mi vado bene così, non voglio né aumentare né diminuire
- come sono, mi vedete nelle foto
- per lavoro esco di casa alle 7 e rientro a casa alle 21
- mi alleno 3-4 volte alla settimana in palestra un'oretta da quando ho 16 anni
- mi alleno alle 17.30 circa
- se mangio carne/pesce/altre fonti proteiche a cena, non so perché, non dormo bene
- purtroppo i legumi a parte i fagiolini mi creano problemi intestinali, anche se lasciati ammollo o decorticati ecc.

Premesso questo, vi mando la mia dieta giornaliera "tipo", e vi chiedo come potrei in base alla vostra esperienza comunque migliorarla.
NB. Fino alle 21.30 non ho modo di essere a casa, quindi inserire piatti "cotti" prima di quell'ora, se non a colazione, non mi è possibile.
NB2. Dove vedete indicato "salmone", vario in realtà ogni giorno tra pollo, merluzzo, tacchino, tonno, uova, ecc. Idem dove trovate scritto "fagiolini", dove vario tra carote, zucchine, cetrioli, ecc.
Buon divertimento, grazie!

Alimento	Pasto	Grammi
Olio d'oliva	1-COLAZ	12
Fiocchi di mais	1-COLAZ	36
Fagiolini	1-COLAZ	146,67
Merluzzo	1-COLAZ	125
Noci	1-COLAZ	10
Banana	1-COLAZ	100
Crackers riso e mais	2-PRANZO	40
Latte intero	2-PRANZO	200
Cioccolato 90% extra fondente	2-PRANZO	10
Mandorle sgusciate	2-PRANZO	10
Mela	2-PRANZO	150
Integraz. WHEY	3-MERENDA	10
Yogurt colato greco	3-MERENDA	150
Miele	3-MERENDA	10
Fette biscottate ai cereali	3-MERENDA	35,6
Riso parboiled	4-CENA	80
Olio d'oliva	4-CENA	12
Grana Padano (grattato)	4-CENA	10
Polpa di pomodoro	4-CENA	50
Crostata	4-CENA	40