Dalla mia poca esperienza in merito, direi che si può inserire in un contesto di allenamento. Ad esempio per allenare le spalle in un lento avanti o Push press potresti provare a partire da terra, fare una girata e da rack position usare le gambe o fare un lento per distendere sopra la testa.
Manca la fase di jerk ma per iniziare a prendere confidenza può andare.
Per iniziare con pochissimo peso io lo facevo con una kettlebell da 16/24kg. Non sono riuscito a caricare mai più di 40kg col bilanciere.
È un esercizio che allena molto l'esplosivita e viene usato anche da atleti di altri sport per avere un transfer specifico.
Inutile dire che ci vogliono anni per sviluppare una tecnica decente (non so se hai visto in che accosciata vanno gli atleti) quindi sarai costretto a fare lunghi periodi con poco peso. Chi si avvicina al wl per le prime volte lo fa mesi a bilanciere scarico. È uno degli esercizi più tecnici che esista.
La risposta ipertrofica non saprei, sicuramente la progressione del carico non può essere lineare, quindi direi che non è l'esercizio più consono se non dopo un periodo lungo di adattamento. Nel senso, non è l'esercizio più facile da imparare da soli, non puoi passare in una settimana da 30 a 50kg se non hai sviluppato un po' di tecnica, perché ci sono molte sollecitazioni e si rischiano infortuni. In definitiva se si vuole aggiungere ad un piano sensato di allenamento non credo si possa prescindere dall'essere seguiti passo dopo passo. Nessuno vieta però di farlo a ripetizioni più alte con poco peso e cercare di migliorare. Io con dei manubri facevo un classico wod crossfit che si chiama "barbell complex", che al clean aggiunge degli squat od anche un "bear complex" che aggiunge dei Push up e dei renegade row. La parte del jerk manca del tutto, qui si parla di press sopra la testa.
Ma basta aggiungerla.
Unica cosa che non mi piace dei sollevamenti wl fatti nel crossfit è il fatto che sono spesso inseriti in un workout a prestazione nel tempo, quindi la tecnica va a sminchiarsi, quando dovrebbe essere sempre la priorità.
Di schemi e rips non ti so aiutare, credo che vadano trattati a parte, perché oltre alla tecnica, se cominci a caricare non credo avrai modo di sviluppare parallelamente un workout "convenzionale" completo da palestra. È tassante.
Non saprei come inserirlo.
Questo quello che so (magari molte possono essere cavolate, eh. Parlo a ruota libera per sensazioni avute) avendolo provato ed essendone rimasto irrimediabilmente affascinato.
Ciao.
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