Salve a tutti, sono una nuova iscritta che ha già chiesto i primi consigli sull'allenamento ed eccomi qui a chiederne anche sull'alimentazione.
Diciamo che in generale ho capito cosa si intenda per alimentazione sana ed equilibrata, ed è quello che cerco di fare nella mia quotidianità (non mangio dolci e creme industriali, limito i grassi saturi, pochi sughi e condimenti elaborati e prediligo cibi semplici e più caserecci possibile).
Il mio più grande dubbio però è proprio il numero di calorie da ingerire e non so se dovrei fare prima cut, fare direttamente massa o "mantenimento",confidando in una più lenta e lunga ricomposizione corporea.
Allora, io sono alta 159 cm x 53 kg, ho 25 anni e massa grassa attorno al 23% (e già questo mi spinge verso il cut...). Mi alleno 4 volte a settimana con i pesi e in genere ho una media di 6000 passi giornalieri (anche se in questo mese, causa esami universitari, mi sto muovendo meno per studiare).
Quando ho iniziato ad allenarmi a casaccio, un anno fa, e in preda all'ignoranza e voglia di dimagrire, persi 7 kg in 3/4 mesi mangiano 1200 kcal al giorno e spaccandomi di cardio arrivando a 47 kg di puro flaccidume , poi pian piano tra pesi e aumento calorie sono tornata ai miei 53 kg, ma lo vedo che a parte la ciccia riacquistata c'è anche del muscolo che prima non esisteva.
Non so se continuare a fare massa, con un lieve surplus, stare in normocalorica sperando di costruire comunque qualcosa o se fare prima un cut per togliere un po' di grasso prima di riprovare a fare massa in autunno/inverno. Purtroppo tendo ad accumulare grasso sull'addome e un po' sulla schiena, perché poi su braccia, gambe e glutei sono abbastanza snella ma quando cerco di dimagrire per perdere grasso sulla pancia, praticamente divento una bambina del terzo mondo con braccia e gambe magrissime e pancetta onnipresente, anche se più magra.
Ho provato a calcolare il mio bmr e fabbisogno calorico con la formula presente qui sul forum, ma forse sono affetta da qualche deficienza mentale che non mi fa fare bene i calcoli dato che mi viene fuori un risultato a mio parere troppo basso.
Se eseguo il calcolo sui soli chili di massa magra (che suppongo siano circa 40 kg) mi viene fuori un bmr di circa 700 kcal e un fabbisogno di 800-900 kcal, che credo sia inumano. Se faccio il calcolo sui chili totali di peso, quindi 53, il fabbisogno giornaliero si assesta intorno alle 1100 kcal, che mi sembrano comunque troppo poche.
Io, nel dubbio, per ora sto a circa 1400 kcal perché vorrei perdere un po' di peso, dopo essere stata per un paio di mesi 1800-2000 kcal.
I miei marcos attuali sono 160 gr carbo, 110 pro, 40 grassi.
Secondo voi potrei già buttarmi a fare massa, o meglio sgrassare un po' prima? Oppure sto semplicemente in normocalorica?
Un mio grande problema poi è che a me piace tanto mangiare, ho sempre mangiato tanto sin da ragazzina e da quando mi alleno la capacità del mio stomaco si è estesa a livelli sovrumani per una persona della mia corporatura 😅
Leggo di ragazze che fanno fatica ad ingerire 2000 kcal, io quando stavo a 2000 kcal ero capace di ingerirne anche il doppio (per non parlare di quanto potrei ancora mangiare adesso che sono a 1400).