Buonasera.
Oggi sono abbastanza indolenzito. Non so se allenarmi di mattina. Alla fine decido di fare almeno la panca, di mattina.
Mattina
- riscaldamento 2 giri
- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)
- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Andata, non benissimo, ma mi aspettavo peggio.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg
Video con la singola a 105 kg e prima serie di ogni carico seguente:
Pomeriggio
- riscaldamento 2 giri
- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)
- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 4x6x140 kg
- 1x8x130 kg
- 1x7x130 kg Niente, la mano sinistra si apre…
- 1x4x130 kg Come sopra.
Potrei fare 8 ripetizioni, ma solo con pause di qualche secondo.
Proviamo…
- 1x150 kg Infatti: sale tranquillamente, ma la mano non regge.
Video con la prima serie con 140 kg e la prima con 130 kg:
- stacchi con quad-bar
- 6x70 kg
- 4x80 kg
- 4x90 kg
- 4x100 kg
- 4x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg
- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"
- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x32 kg (27 kg+HB) +2 kg
Con 2 kg in più l’hammer bar è duretta…
Seguiranno spin-bike e stretching, come di consueto.
Buona serata a tutti.
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