04-07-2020 - SABATO
LOWER BODY DE + BACK + CORE
Oggi dinamico/leggero.
FULL SQUAT + ELASTICI (2 Rossi settati che aggiungono +10kg) - REC 60'' abbondanti
- NO cinta
- Femo in buca 1''
Riduco volume, ma aumento intensità, non scendo sotto le doppie.
Ultimo allena a doppie ero arrivato a 108, poi andavo di singole.
2 x 100kg + 2 Rossi [110kg]
2 x 102kg + 2 Rossi [112kg]
2 x 104kg + 2 Rossi [114kg]
2 x 106kg + 2 Rossi [116kg]
2 x 108kg + 2 Rossi [118kg]
2 x 110kg + 2 Rossi [120kg]
2 x 112kg + 2 Rossi [122kg]
2 x 114kg + 2 Rossi [124kg]
2 x 116kg + 2 Rossi [126kg]
FULL SQUAT - Repetition mode.
- NO cinta
- NO fermo
- NO elastici
- Negative sempre controllate, e alcune anche tirate a 3'' di negativa
5x5 x 100kg
ALZATE FRONTALI BILANC - Tosti, Presa spalle, braccia tese, no dondolamenti, rep controllate. Da adesso metterò anche qualche complementare di spalle.
10x 10kg
10x 14kg
10x 20kg
A manubri uso questi pesi per braccio, ma questo è più tosto.
Più tosto anche del classico alzate frontali disco, dove coi 20kg andavo di 20 reps...
TRISET
LAT MACHINE PRONA LARGA + SEAL ROW + LAT MACHINE TRIANGOLO (0 rst tra i set)
5x50kg + 5x50kg + 5x50kg
5x60kg + 5x60kg + 6x50kg
5x60kg + 5x60kg + 5x60kg
5x65kg + 5x65kg + 5x65kg
SEAL ROW PESANTE - Con il poco che mi rimane
3x 70kg
3x 70kg
2x 80kg
1x 90kg
Tra i vari set di questo wo feci anche esercizi per addominali con gli elastici.
BRACCIA TEST IN AVANTI, elastico in mano che tira da un lato, e bisogna girarsi dall'altra parte sembre a braccia tese.
Tostissimi, per il core. (Se si usano elastici seri, e tirati)
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